Le të përballen me atë: Ndërsa marrim moshën shtatë deri në tetë orë gjumë të pandërprerë duket pothuajse e pamundur. Ndryshimet e trupit dhe modelet e gjumit ndryshojnë gjithashtu. Seniorët duket se kanë nevojë për më pak, por kjo mund të jetë e dëmshme për shëndetin. Njerëzit e moshuar përjetojnë më shumë gjumë të ndërprerë dhe nuk shpenzojnë sa më shumë kohë në gjumin REM, ku ndodh pjesa më e thellë dhe më e dobishme.
Marrja e pushimit të mjaftueshëm është shumë e rëndësishme për aftësinë e trupit për t'u shëruar, riparuar dhe qëndruar i shëndetshëm. Ajo mban nxitjen e metabolizmit tonë dhe ndihmon për të luftuar stresin. Është gjithashtu e rëndësishme për ekuilibrin emocional.
Këtu janë shtatë këshilla më të mia se si të gjesh sa të fle sa të moshohesh, në mënyrë që të ndihesh energjik dhe të jetosh në mënyrë optimale gjatë viteve të tua të vjetra.
1 - Ndërtimi i rutinës
Shkuarja në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjimi në të njëjtën kohë çdo mëngjes do të ndihmojë trupin tuaj të rregullojë. Shpesh, të moshuarit ose do të qëndrojnë shumë më vonë se sa nevojiten dhe pastaj vazhdojnë të zgjohen shumë herët. Kjo mund të heqë orën natyrale të trupit dhe t'ju ndalojë të hyni në fazat më të thella të gjumit.
Bëni një angazhim për të rrahur para shtratit duke u angazhuar në aktivitetet për lehtësimin e stresit (shih Tipin 5)
2 - Mbylle Naps
Shpesh të moshuarit do të marrin naps cat gjatë gjithë ditës. Kjo mund të parandalojë një gjumë të mirë të natës. Nëse ndjeheni i lodhur në mes të ditës, në vend të përgjimit, ngrihuni dhe lëvizni trupin tuaj. Shkoni për një shëtitje rreth bllokut, bëni disa kopshte, ose bëni një filxhan çaj.
Një tjetër aktivitet i tmerrshëm është të vullnetarizoni dhe të jeni shërbëtorë, kështu që jeni në botë duke lëvizur trupin tuaj dhe duke ndihmuar të tjerët, gjë që do të ndihmojë në krijimin e një ndjenje të përgjithshme të mirëqenies dhe gjumit më qetësues.
3 - Shmangni kafeinë pas orës 10:00
Pirja e kafeinës çdo kohë pas orëve të mëngjesit mund të ndikojë në gjumin tuaj. Kafeina qëndron në trup deri në 12 orë, kështu që nëse jeni tepër të ndjeshëm, mund të jetë fajtori i ndërprerjes së gjumit. Ajo gjithashtu kontribuon në osteoporozën dhe humbjen e kockave.
Kini një çaj qetësues të çajit herbal para shtratit, ose bëni disa qumësht të artë, që është një eliksir tradicional që përdoret në Indi për nxitjen e gjumit dhe luftimin e inflamacionit. Fitues i dyfishtë! Jo vetëm do të fle mirë, nyjet tuaja do të jenë të lumtur gjithashtu.
4 - Ushtroni çdo ditë, por jo shumë afër gjumit
Ushtrimi i të paktën 20 minutave çdo ditë është i rëndësishëm për të gjetur gjumë të dobishëm, por sigurohuni që të mos bëni shumë afër gjumit, përveç nëse jeni duke bërë dritë të shtrirë ose yoga të butë.
Ushtrimi më i fuqishëm mund të stimulojë sistemin endokrin dhe lirimin e endorfinave që mund të parandalojnë gjumin.
5 - Shuaj dhe shkëputeni
Ashtu si rutina është e rëndësishme kur është fjala për gjumë të mirë, është gjithashtu e dobishme për t'i dhënë vetes disa joproduktive të erës para shtratit. Kjo përfshin heqjen nga e gjithë elektronika e "dritës blu" të paktën një orë ose më shumë përpara gjumit.
Drita blu nga elektronika stimulon gjëndrën pineale, e cila është përgjegjëse për prodhimin e melatoninës, hormon që na ndihmon të flemë. Nëse gjëndra juaj pineale është e lodhur gjatë gjithë kohës, trupi juaj nuk do të prodhojë sasinë e duhur të melatoninës dhe gjumi juaj do të preket.
Bëni një lexim të lehtë, frymë thellë, fjalëkryqe, ose një aktivitet krijues që nuk kërkon shumë energji të trurit. Kjo do t'i japë trupit tuaj kohën për t'u ulur dhe tranzicioni ngadalë në regjimin e gjumit.
6 - Kontrolloni medikamentet tuaja
Ndonjëherë mjekimi mund të jetë një fajtor në marrjen me zzz tuaj. Nëse ndiheni si kjo mund të jetë rasti, bisedoni me mjekun tuaj për efektet anësore të ndonjë ilaçi që jeni në, dhe shikoni nëse mund të ulni doza ose të kaloni në një ilaç tjetër.
Shtimi i melatonin shtesë çdo mbrëmje para se të shkoni në shtrat mund të ndihmojnë gjithashtu në mbështetjen e ciklit tuaj të gjumit. Por sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj së pari nëse jeni në ndonjë mjekim.
7 - Pastroni ushqimin tuaj
Ushqimi i pastër nuk është vetëm i rëndësishëm për energji të mirë, ndjenjë të shëndetshme dhe jetesë të një jete parandaluese; gjithashtu mbështet gjumin e mirë.
Kur ne fle shumë pak trupin tonë mbi-prodhon një hormon të quajtur ghrelin që sinjalizon trupin për të ngrënë më shumë, veçanërisht ushqime të pasura me karbohidrate. Nga ana tjetër, mungesa e gjumit depleton leptinën e hormoneve, e cila është përgjegjëse për të na thënë kur jemi të plotë.
Prerja e ushqimeve me sheqer dhe ushqimeve të përpunuara në minimum dhe konsumimi i ushqimeve më të larta ushqyese si perimet, proteinat e varfra, yndyrnat e shëndetshme dhe carbs komplekse do të ndihmojnë në rregullimin e gjumit. Gjithashtu, sigurohu që të pini shumë ujë dhe të shkurtoni caffeine siç përmendet në Këshillin 3.
8 - Gjumi më i mirë, lumtur për ty!
Pasi të filloni të merrni më shumë gjumë të cilësisë, do të ndiheni më energjik dhe më të lumtur, kështu që mund të vazhdoni të angazhoheni në të gjitha gjërat që doni për jetën!
Filloni të ndiqni këto këshilla të thjeshta dhe shihni se si fillon ndryshimi dhe transformimi i gjumit - Gëzuar Zzz'ing!