Nëse vuani nga frika e përgjithshme rreth situatave sociale, terapia e ekspozimit mund t'ju ndihmojë që gradualisht të bëheni më pak të shqetësuar në skenarët që keni frikë. Ju mund të praktikoni ekspozimet si një strategji vetë-ndihmë jashtë trajtimit tradicional të ofruar nga një terapist kognitiv-sjellës.
Ngadalë ndërtoni besimin
Në vend që të hidhet në situata që të shkaktojnë tmerrin dhe frikën, ideja për ekspozimet është që të ngadalësoni besimin dhe aftësinë tuaj për t'u përballur duke u përballur gradualisht me situata më të vështira.
Për shembull, mund të filloni të bëni biseda të vogla me një arkëtar dhe të punoni në rrugën tuaj deri në fund të pritjes së një partie në shtëpinë tuaj.
Problemet me shmangien
Është e mundur të kalosh mocionet e ekspozimit, por kurrë nuk angazhohesh me të vërtetë në situata. Të bësh kështu do të thotë se po përdorin strategji delikate shmangie të njohura edhe si shmangie të pjesshme .
Nëse zbulon që ju hapni hapësirë ose shkëputeni kur jeni rreth njerëzve, mund të lehtësoni ankthin tuaj nëpërmjet shmangies së pjesshme. Është e rëndësishme që të jeni plotësisht të pranishëm në situata dhe të angazhoheni me njerëz në mënyrë që të përjetoni ankth dhe pastaj të zhduket gradualisht.
Imagined ose In Vivo
Megjithëse situata ideale është të praktikosh ekspozime në jetën reale, nëse ke shumë frikë të fillosh ta bësh këtë ose nuk ke qasje në skenarët që ke frikë, mund të fillosh edhe me ekspozimet e imagjinuara. Me kalimin e kohës, atëherë mund të krijosh skenarë realë, të njohur edhe si "in vivo".
Hierarkia e frikës
Listuara më poshtë janë një sërë situatash që mund të përfshiheni në hierarkinë tuaj të frikës për ekspozim ndaj situatave sociale. Ju do të dëshironi të krijoni një listë që është unike për ju dhe që përfshin ato skenarë që keni frikë në rritjen e rendit të ashpërsisë.
- Pyesni dikë për kohën. Ndaloni dikë në rrugë ose në një dyqan dhe kërkoni kohë.
- Bisedoni me dikë në një ashensor. Në vend që të qëndrosh i qetë në një ashensor, flasim pak për motin ose për një ngjarje të re të lajmeve.
- Jepni dikujt një kompliment. Jepni një kompliment të sinqertë dhe të sinqertë për dikë për diçka që admironi.
- Bisedoni me një shok klase apo koleg. Kur arrini të punoni ose në një klasë, provoni të flisni pak me një koleg ose shok klase. Pyesni se si fundjava ishte ose për një detyrë pune apo shkolle.
- Bashkohu me një bisedë. Mundohuni të bashkoheni në një bisedë të vazhdueshme qoftë në punë, në shkollë, ose në një funksion shoqëror.
- Jepni një mendim të ndryshëm. Nëse keni një mendim ndryshe nga dikush për diçka, provoni të ofroni pikëpamjen tuaj në vend që të bini dakord automatikisht me atë që personi tjetër ka për të thënë.
- Telefono një shok. Thirrni dikë që nuk keni folur për një kohë ose që do të donit të njihni më mirë.
- Ftoni një mik të bëjë diçka. Bëni plane që dikush të bëjë diçka si të shikojë një film ose të marrë qentë për një shëtitje së bashku.
- Shkoni jashtë për drekë me një grup. Plani për të dalë për drekë me miqtë, kolegët ose shokët e klasës.
- Organizoni një parti në shtëpinë tuaj. Plani një parti ose mbledhje në shtëpinë tuaj për disa miq ose anëtarë të familjes.
Këto janë disa ide themelore për të filluar që të krijoni hierarkinë tuaj të frikës për situata sociale.
Mos harroni se duhet të qëndroni në çdo situatë për kohë të mjaftueshme që frika juaj të zvogëlohet. Përndryshe ankthi juaj rreth situatave nuk do të zvogëlohet dhe madje mund të rritet.
Edhe pse ka shumë që mund të bëni vetë për të menaxhuar ankthin social, nëse gjeni se frika juaj është e rëndë, është e rëndësishme të kontaktoni mjekun tuaj ose një profesionist të shëndetit mendor për një diagnozë dhe mundësi trajtimi .
burimi:
Antony MM, Swinson RP. Libri i punës për ankthin dhe ankthin social. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.