Nëse jeni të kënaqur me ëmbëlsira kur jeni të stresuar ose të mërzitur, ju e dini se si mund të jenë menjëherë të kënaqshme, por ato janë shumë shpesh të pasuara nga rrëzimi i sheqerit në gjak dhe nervozizëm. Por, ashtu si disa ushqime mund të kenë një efekt negativ në pamjen tuaj, hulumtimet e fundit po eksplorojnë nëse ushqimi i caktuar mund të përmirësojë disponimin dhe mirëqenien tuaj.
Këtu është një vështrim në zakonet e të ngrënit dhe ushqime të veçanta që mund të ndihmojnë në nxitjen e disponimit tuaj:
Hani ushqime të pasura me acidet yndyrore omega-3
Rritja e fakteve sugjeron që acidet yndyrore omega-3 (të bollshme në peshqit me vaj, të tilla si sardelet, salmoni dhe skumbri) mund të kenë një rol në funksionimin e trurit, me mangësi në acidet yndyrore omega-3 të lidhura me problemet e shëndetit mendor.
Për shembull, në një studim të botuar në Journal of Epidemiology and Health Community , hulumtuesit analizuan 26 studime të publikuara më parë (duke përfshirë 150.278 pjesëmarrës) që shqyrtuan lidhjen ndërmjet konsumit të peshkut dhe rrezikut të depresionit. Në analizën e tyre, autorët e rishikimit zbuluan se njerëzit që konsumonin peshën më të madhe kishin më pak gjasa që të kishin simptoma të depresionit. Ndërsa kjo shoqatë nuk provon shkakshmërinë, sugjeron që studimet rigoroze klinike nevojiten për të eksploruar rolin e acideve yndyrore omega-3 në depresion dhe në shëndetin mendor.
Ushqimet për të ngrënë: Për të rritur sasinë tuaj të acideve yndyrore omega-3, shikoni peshqit me vaj, si salmoni i egër Alaskan, sardelet, anhovitet dhe skumbri.
Ushqimet e bimëve të pasura me omega-3 përfshijnë arra, vaj vaji dhe purslane (një barishte).
Përveç ushqimit të tërë, burimet e mira të omega-3 janë vaji i peshkut, vaji i lana dhe vaji ekuum, por është mirë të kontrolloni së pari me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse jeni shtatzënë, pleqsh, merrni ilaçe ose keni ndonjë shqetësim.
Pump up në Probiotics
Probiotikët janë më të njohur për rolin e tyre në shëndetin e tretjes, por hulumtimet në zhvillim sugjerojnë se bakteret në zorrë dërgojnë dhe marrin sinjale në tru (të njohura si "boshti gut-truri") Në një përmbledhje të botuar në Analet e Psikiatrisë së Përgjithshme në vitin 2017, studiuesit analizuan 10 studime të botuara më parë dhe zbuluan se shumica e studimeve kanë gjetur efekte pozitive të probiotikëve në simptomat e depresionit. Ndërsa premtimi, autorët e studimit vunë re një ndryshim të gjerë në probioticin, dozën dhe kohëzgjatjen e trajtimit.
Konsumi i një shtojce probiotike u gjet për të përmirësuar simptomat e barkut dhe depresionin tek njerëzit me sindromë të zorrëve të irritueshme (IBS), sipas një studimi të publikuar në Gastroenterologji në vitin 2017. Pjesëmarrësit morën ose një shtesë probiotike (Bifidobacterium longum NCC3001) ose një ditë placebo për 10 javë.
Pas gjashtë javësh, 64 për qind e atyre që merrnin probiotik kishin ulur simptomat e depresionit, krahasuar me 32 për qind të atyre që merrnin placebo. Për më tepër, përmirësimi i simptomave të depresionit u shoqërua me ndryshimet në aktivitetin në zonat e trurit të përfshirë në humor.
Ushqimet për të ngrënë: Kos është burimi më i njohur i probiotikëve, por bakteret e dobishme mund të gjenden edhe në kefir, dhallë dhe perime të fermentuara si lakuriq, kimchi koreane, miso, tempeh dhe perime turshi.
Arrijnë për kokrra të plota
Kokrrat e tëra janë burime të rëndësishme të vitaminave B, ushqyesve jetësorë për shëndetin e trurit. Për shembull, tiamina (vitamina B1) është e përfshirë në kthimin e glukozës në energji, vitamina B5 është e nevojshme për të prodhuar acetilkolinën neurotransmetues (të përfshirë në të mësuarit dhe kujtesën), vitamina B6 ndihmon në konvertimin e triptofanit të aminoacideve në serotonin dhe vitamina B12 është e përfshirë në prodhimin e neurotransmetuesve.
Ushqimet për të ngrënë: Ushqimet e grurit mund të jenë konfuze. Një rregull i pranimit gjatë leximit të etiketave të ushqimit është se për çdo 5 gram karbohidrate, produkti duhet të ketë të paktën një gram fibër diete.
Kërkoni kokrra në të gjithë formën e tyre, të tilla si çeliku i prerë bollgur, quinoa, oriz kafe, amaranth, mel, bulgur, dhe oriz të egër.
Përzgjidhni një mëngjes të rregullt dhe ushqyes
Ushqimi i mëngjesit rregullisht shoqërohet me më pak simptoma depresive, sipas disa studiuesve. Një studim i vitit 2017 i publikuar në Appetite , për shembull, analizoi përgjigjet e anketës së 207,710 personave të moshës 20 vjeç e lart dhe gjeti se ata që thanë se hanin mëngjes "rrallë" ose "nganjëherë" kishin simptoma më të larta depresive se ata që hëngrën "gjithmonë". "
Ndërsa shoqata nuk provon se simptomat depresive janë shkaktuar nga kapërcimi i mëngjesit, ai sugjeron një rol të mundshëm të mëngjesit të rregullt në humor që duhet të eksplorohet më tej.
Ushqimet për të ngrënë: Zgjidhni ushqime të pasura me fibra, lëndë ushqyese dhe yndyrna të mira. Bollgur është e pasur me fibra të tretshëm, e cila ndihmon në zbutjen e niveleve të sheqerit në gjak duke ngadalësuar thithjen e sheqerit në gjak. Provoni një tas me prerje të çelikut. Ushqime të tjera për të përfshirë në mëngjes janë: fruta agrume, luleshtrydhe, mollë, kokrra dhe arra.
Ngarkoni deri në zarzavate me gjethe të gjelbra
Spinaqi dhe perime të tjera jeshile përmbajnë vitaminën folate B. Megjithëse lidhja nuk është kuptuar plotësisht, nivelet e ulëta të folatit janë shoqëruar vazhdimisht me depresionin në kërkime. Një studim i publikuar në Journal of Research Psikiatrike në vitin 2017, analizuar studimet e mëparshme dhe zbuloi se njerëzit me depresion kishin nivele më të ulëta të gjakut të folatit dhe konsum më të ulët dietetik të folatit në krahasim me ato pa depresion.
Mungesa e fololit mund të dëmtojë metabolizmin e serotoninës, dopaminës dhe noradrenalinës (neurotransmetuesit të rëndësishëm për gjendjen shpirtërore), por kërkimi i mëtejshëm është i nevojshëm për të kuptuar rolin e folatit në depresion dhe shëndetin mendor.
Disa studime kanë zbuluar se konsumimi më i madh i perimeve dhe frutave është i lidhur me një ulje të rrezikut të depresionit.
Ushqimet për të ngrënë: Perimet e pasura me foletë përfshijnë spinaq, edamame, karçof, okra, zarzavate, avokado, dhe brokoli. Feta është gjithashtu e bollshme në fasule dhe thjerrëzat, me një filxhan thjerrëzash të gatuar që sigurojnë 90 për qind të kompensimit të rekomanduar ditor.
Mos merrni shtojcave të acidit folik pa u konsultuar me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Në disa raste, kjo mund të shkaktojë efekte negative dhe ka rreziqe të mundshme për disa njerëz (të tilla si ata që kanë pasur polipsa të zorrës së trashë ose kancer).
Gëzoni kafeinë në moderim
Kafeina është gjetur të shkaktojë lirimin e kimikateve të trurit të tilla si dopamine, e cila është e rëndësishme për performancën dhe humor. Një studim i botuar në Ushqimin Molekulare dhe Kërkimin e Ushqimit në vitin 2016, për shembull, analizoi 12 studime të botuara më parë dhe arriti në përfundimin se konsumi i kafesë (dhe në një masë më të vogël, çaji) kishte një efekt mbrojtës mbi rrezikun e depresionit.
Pije për të pirë: Në studimin e mësipërm, futja që kishte efektin më të madh ishte 400 ml kafe (afërsisht 1 2/3 gota) në ditë.
Kafeina prek të gjithë në mënyrë të ndryshme, kështu që nëse kafeja ju bën të nervozuar, nervozë, të trishtuar, pa gjumë, ose sjell në efekte të tjera të padëshirueshme, mos e pini atë (duke zgjedhur pijet pa kafeinë si çaj rooibos) ose zgjidhni pije më të ulëta kafeina si çaji i zi ose jeshile çaj.
Një tjetër opsion: chai. Një çaj indian i bërë me çaj të zi të rregullt plus erëza të tilla si kardamom dhe kanellë, erëza chai gjithashtu shtoni një ëmbëlsi natyrale në çaj, të cilat mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni sheqerin dhe ëmbëlsirat.
Pasurojeni dietën tuaj me ushqime të pasura me vitaminë D
I njohur si drita e diellit, vitamina D është bërë natyrshëm në trup kur lëkura është e ekspozuar ndaj rrezeve ultravjollce të diellit B (UVB). Në vitet e fundit, hulumtimi ka sugjeruar që vitamina D mund të rrisë nivelet e serotoninës, një nga neurotransmetuesit kryesorë që ndikojnë në disponimin tonë, dhe se mangësia mund të lidhet me çrregullimet e humorit, veçanërisht çrregullimet emocionale sezonale.
Përveç kësaj, hulumtimi paraprak sugjeron që mungesa e vitaminës D është një faktor rreziku për depresionin tek të rriturit e moshuar.
Disa njerëz janë në rrezik më të madh për një mangësi të vitaminës D. Lëkura e errët, për shembull, ka më shumë melanin, një substancë që bllokon rrezet ultravjollcë. Duke punuar në ambiente të mbyllura gjatë ditës, duke jetuar më tej nga ekuatori, ose duke qenë në një zonë me ndotje më të madhe të ajrit, gjithashtu rrisni rrezikun e mungesës së vitaminës D.
Ushqimet për të ngrënë: Salmon i konservuar me kocka është i pasur me vitaminë D dhe gjithashtu është një burim i acideve yndyrore omega-3. Shiko për salmon rozë të Alaskan ose salmon sockeye me eshtra. Ushqime të tjera përfshijnë djathë dhe yolks vezë. Ushqimet që mund të fortifikohen me vitaminë D përfshijnë qumështin, qumështin e sojeve dhe lëngun e portokallit.
Në fund të fundit
Ndryshimet e vogla dietetike mund të bëjnë një ndryshim të madh në mënyrën se si ndiheni me kalimin e kohës. Ndërsa kërkimi mbi ushqimin dhe gjendjen shpirtërore është në fazat e hershme, shumë nga këto ushqime mund t'ju mbajnë të shëndetshme për arsye të tjera.
Mund të jetë joshëse për të përdorur ushqimin për të trajtuar ankthin ose depresionin, por kërkohet më shumë kërkime nga gjykimet klinike në shkallë të gjerë. Nëse keni depresion ose ndonjë gjendje, është e rëndësishme të kërkoni ndihmë nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor.
> Burimet:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Konsumi i mëngjesit dhe gjendja depresive: Një fokus në gjendjen socio-ekonomike. Oreks. 2017 korrik 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Konsumi i Peshkut dhe Rreziku i Depresionit: Një Meta-Analiza. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotik Bifidobacterium Longum NCC3001 zvogëlon rezultatet e depresionit dhe ndryshon aktivitetin e trurit: një studim pilot në pacientët me sindromë të zorrëve irrituese. Gastroenterology. 2017 gusht, 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Efektet e Probiotikëve në Simptomet Depresive tek Njerëzit: Një Shqyrtim Sistematik. Ann Gen Psychiatry. 2017 20 shkurt; 16: 14.
> Disclaimer: Informacioni i përmbajtur në këtë faqe është menduar vetëm për qëllime arsimore dhe nuk është zëvendësim për këshilla, diagnozë ose trajtim nga një mjek i licencuar. Nuk ka për qëllim të mbulojë të gjitha masat e mundshme, ndërveprimet e drogës, rrethanat ose efektet negative. Ju duhet të kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor për çdo çështje shëndetësore dhe konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni mjekësi alternative ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj.