A jeni lodhur nga zgjimi më i lodhur se kur keni shkuar në shtrat? A duket sikur një gjumë i mirë i natës është më i pakuptueshëm sesa ëndrrat e gjysmë të kujtuara? Nëse keni qenë duke kaluar kohë të vështira ose jeni duke fjetur kohët e fundit, janë shanset, shkaku është diçka që ju po bëni, ose diçka që nuk po bëni. Këtu janë tetë arsye të zakonshme që jeni duke patur një kohë të vështirë duke fjetur mirë.
1 - Ushtrimi natën
Një shëtitje e rastësishme rreth bllokut me qenin para kohës së gjumit të tij është mirë, por një stërvitje e kardio që derdhi djersën e zemrës brenda tre orësh nga ora e gjumit tuaj është shumë. Temperatura e trupit tuaj dhe shkalla e zemrës natyrisht bien ndërsa bie në gjumë - por stërvitja ngre këto dy funksione të trupit dhe stimulon tërë sistemin tuaj nervor, duke e bërë të vështirë të shtyhet. Në vend të kësaj, planifikoni stërvitjen për mëngjes ose goditni palestrën në orën tuaj të drekës.
2 - Alkooli para gjumit
Ndërsa një gotë vere është një paraardhës i shkëlqyeshëm i romancës - dhe vetë romantizmi është një nga preludet më të mira për të fjetur - lejo më shumë alkool se sa para gjumit dhe ndoshta do të gjesh se gjumi yt është dëmtuar. Megjithëse efekti fillestar i alkoolit është relaksimi - kështu që ndoshta do të biesheni për të fjetur shpejt pas imbibing - alkooli ndërhyn me ciklin tuaj të gjumit, veçanërisht gjumi REM që përfshin ëndrrën. Rezultati është një fragment i fragmentuar dhe i pafrenueshem. Plus, ka gjasa që të zgjoheni duke pasur nevojë të përdorni banjë gjatë natës, një goditje e caktuar për cilësinë e gjumit.
3 - Temperaturat në temperaturë dhome
Shumica e ekspertëve të gjumit rekomandojnë mbajtjen e dhomës tuaj të gjumit në një temperaturë mesatare prej 65 deri në 72 gradë gjatë natës, por shumë njerëz pëlqejnë të ulin kostot e energjisë duke e kthyer termostatin poshtë në zonën e ngrirjes gjatë dimrit, dhe duke e kaluar AC gjatë verës, duke çuar në një sweltering dhoma gjumi. Të dyja këto ekstreme rrëmbejnë udhëtimin tuaj në vendin e Nodit, megjithatë. Trupi juaj duhet të ftohet paksa gjatë natës për gjumin më freskues, i cili është i pamundur në një dhomë gjumi tepër të nxehtë. Një dhomë shumë e ftohtë, nga ana tjetër, do t'ju zgjojë. Nëse nuk doni të rregulloni termostatin në zonën e rehatit, atëherë mbani çorape të trasha në një shtrat të mirë të mbuluar gjatë goditjeve të ftohta dhe vendosni një tifoz portativ pranë shtratit tuaj gjatë verës.
4 - Stresi dhe shqetësimi
Ndoshta arsyeja më e zakonshme jo mjekësore për pagjumësinë afatshkurtër është një mendje e mbushur me shqetësime ose stres. Gjatë ditës, aktivitetet e jetës tentojnë të shpërqendrojnë, por sapo të vendosni veten në krevat, mendja juaj është e lirë të bredh. Për shumicën e njerëzve, nuk janë aspekte të mira të jetës së tyre, se mendja e tyre zgjedh të përqëndrohet, por negativat. Ju mund ta luftoni këtë në disa mënyra. 1. Bëni të shkruani shqetësimet tuaja para gjumit, së bashku me disa gjëra që ju i jeni mirënjohës, një pjesë e rregullt e rutinë tuaj të natës. 2. Nëse mendja juaj me të vërtetë fillon të ngrihet, dilni nga shtrati - pa ndezur asnjë dritë - dhe shkoni të uleni në një pjesë tjetër të errët të shtëpisë. Kjo thyen ciklin e shqetësimit dhe ndoshta do të gjesh mendjen tënde shpejt të qetësohet mjaftueshëm për t'u kthyer në shtrat. 3. Një nga mënyrat më efektive për të mposhtur shqetësimin dhe stresin është me një praktikë të përditshme të meditimit. Ju nuk duhet të jeni një yogi ekspert ose të shpenzoni orë të ulur në një mat - sa më pak se dhjetë minuta çdo ditë është e dobishme.
5 - Kafeina në fund të pasdites
Ju e dini se një filxhan kafeje për gjumë është një ide e keqe, por ae dini se gjysma e jetës së kafeinës është 3 deri në 5 orë, që do të thotë se gjysma e dozës eliminohet gjatë asaj kohe, duke lënë gjysmën e mbetur të zgjat në trupin tuaj shumë orë më shumë? Kjo është arsyeja pse një filxhan i vonë i pasdites së Joe mund të prishë gjumin tuaj më vonë atë natë. Megjithëse efektet e kafeinës varen nga toleranca juaj, doza dhe mosha juaj, është më mirë të mbani konsumin tuaj nën 400 mg në ditë dhe të qëndroni larg nga burimet e kafeinës pas orës së drekës.
6 - Ndarja e shtratit tuaj
Ndërsa përfitimet e shoqërimit shtrihen pothuajse në çdo fushë të jetës, një vend ku je më i mirë vetëm është në shtrat. Ndarja e dhomave tuaja të gjumit me një partner, qofshin njerëz ose katër këmbë, zvogëlon në masë të madhe cilësinë e gjumit tuaj, nëse partneri juaj gërhiron, ju turbullon, mbulon kapakun ose ndryshe ju bën të pakëndshme. Ndërkohë që ndoshta nuk do ta braktisni bashkëshortin tuaj nga dhoma gjumi - edhe pse një përqindje e habitshme e lartë e çifteve të martuara fle në dhoma të ndara - ju duhet të kapni një sy të mbyllur. Jepni shtretërit e dorës dhe shtretërit e Fido, dhe inkurajoni partnerin tuaj të gërhitës të fle në anën e tij - jo në shpinë. Përdorni një makinë me zhurmë të bardhë për të bllokuar tingullin e gërhitjes së butë, ose provoni veshjet e veshëve nëse niveli i decibelit arrin një rritje.
7 - Shumë Dritë shumë
Nëse vjen nga llambat e leximit të partnerit tuaj të shtratit, televizori ose jashtë dritares, ekspozimi i dritës në kohën e shtratit dëmton cilësinë e gjumit. Për disa njerëz, madje edhe shkëlqimi i një orë alarmi në shtrat është e mjaftueshme për të sinjalizuar trurin e tyre se është koha për t'u zgjuar. Për fat të mirë, kjo është një çështje e gjumit që është e lehtë për t'u zgjidhur. Fikni elektronikën tuaj (duke përfshirë telefonat, tabletët dhe laptopët) të paktën një orë përpara gjumit. Nëse drita nga një burim i jashtëm shkëlqen në dhomën tuaj të gjumit dhe nuk mund të eliminohet, hidhni hije ose perde (kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse punoni netë dhe keni nevojë për të fjetur gjatë ditës.) Mbyllni derën tuaj të dhomës së gjumit për të mbyllur dritën nga zona të tjera të Shtëpia. Ose për zgjidhjen më të thjeshtë, jepni një maskë të gjumit të gjumit para mbylljes së syve. Do të ndihesh magjepsës dhe do të fle më mirë.
8 - Rrënja e gabuar
A është një pije e zakonshme e gjumit tuaj një fetë (ose dy) pica ose një çantë me patate të skuqura? Nëse është kështu, mos u habitni kur jeni të shtrirë zgjuar duke ndezur tavanin tuaj. Një ngarkesë e plotë e yndyrës ose e proteinës para gjumit e dërgon sistemin tuaj të tretjes në lodhje, duke e bërë të vështirë të flejë dhe potencialisht t'ju japë urth. Por dhimbjet e urisë mund t'ju zgjojnë gjithashtu, siç mund të bjerë sheqeri në gjak gjatë natës. Zgjedhni probleme me një rostiçeri të vogël para se të shkoni në kashtë - qëllimi juaj duhet të jetë më i rëndë në carbs komplekse, më të lehtë në proteinë, por pa dyshim një përzierje e të dyjave. Zgjedhje të mira përfshijnë një tas të vogël me drithëra dhe qumësht, një fetë me gjelbërim të bardhë të mbështjellë rreth një shkopi selino ose një copë frutash të përhapur me gjalpë badiava.