1 - Ruajtja e nivelit të favorshëm të presionit të gjakut dhe kolesterolit
Shumë njerëz të moshuar janë të befasuar për të mësuar se ka faktorë të përbashkët të rrezikut midis sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjes Alzheimer. Por nëse mendoni se si sistemi i gjakut furnizon gjakun në tru, ka kuptim që dëmtimi i rrjedhjes së gjakut mund të çojë në dëmtimin e indit të trurit. Arteriet e vogla të trurit janë të ndjeshme ndaj ngritjes së tensionit të gjakut dhe hipertoni afatgjatë mund të dëmtojë ato. Disa studime mbështesin lidhjen midis presionit të gjakut dhe shëndetit të trurit. Presioni i lartë i gjakut korrespondon me performancën më të dobët kognitive dhe dëmtimin e indeve të trurit.
Sipas studimeve afatgjata, rreziku i sëmundjes Alzheimer dhe forma të tjera të demencës është më shumë se dyfishuar nëse presioni i gjakut systolic është në ose mbi kufirin e 140-160 mmHg. Kolesteroli luan një rol në formimin e pllakave amyloid beta, karakteristikave të dëmtimit të sëmundjes së Alzheimerit dhe niveleve të larta të kolesterolit mendohet të rrisin prodhimin e pllakave amyloid beta.
2 - Kontrolloni nivelin tuaj të Vitamina D
Nivelet e ulëta të vitaminës D janë të lidhura me dëmtimin njohës. Vitamina D është e përfshirë në formimin e kujtesës. Disa studime që shoqërojnë mungesën e vitaminës D me rrezik të rritur të dëmtimit njohës ose çmenduri në të rriturit më të rritur. Përveç kësaj, vitamina është e përfshirë në rregullimin e transportit të glukozës dhe kalciumit në dhe brenda trurit, dhe gjithashtu mund të mbrojë njohjen duke ulur inflamimin dhe duke rritur disponueshmërinë e neurotransmetuesve të caktuar. Merrni nivelin tuaj të vitaminës D të kontrolluar me një test gjaku. Niveli optimal është midis 30 dhe 45 ng / ml.
3 - Merr Supplements mbështetëse të trurit Omega-3 DHA dhe Vitamina B12
Mbajtja e niveleve të mjaftueshme të acidit yndyror omega-3 DHA në tru është një masë e rëndësishme për parandalimin e sëmundjeve neurodegjenerative më vonë në jetë. Studimet kanë treguar se konsum më të lartë dhe më të lartë qarkullojnë Omega-3 DHA është e lidhur me vëllimin më të madh të trurit dhe një ulur rrezikun e sëmundjes Alzheimer.
Rreziku i mungesës së vitaminës B12 rritet me moshën, rreth 20 përqind e të rriturve mbi moshën 60 vjeç janë ose të pamjaftueshme ose të mangëta. Mungesa e B12 shkakton probleme në tru, duke përfshirë konfuzionin, depresionin dhe kujtesën e dobët. Një mangësi në këtë vitaminë të rëndësishme është shoqëruar me sëmundjen Alzheimer. Meqenëse aftësia e trupit tuaj për të absorbuar vitaminën B12 zvogëlohet me moshën dhe vitamina nuk është e pranishme në ushqimet bimore, është e mençur të plotësohet. Plus, RDI është e pamjaftueshme për flexitarians, vegans dhe të moshuar.
4 - Kufizoni Konsumin tuaj të Mishit të Kuq dhe Produkteve të Tjera të Kafshëve
Bakri dhe hekuri janë minerale thelbësore të pranishme në sasi të mëdha në mish të kuq; këto minerale grumbullohen në trup gjatë kohës dhe më tepër, ato mund të dëmtojnë trurin. Në vend të kësaj, ato mund të merren në sasi jo të rrezikshme përmes opsioneve të shëndetshme siç janë farat e susamit dhe kungujve, edamame dhe fasule të tjera. Si bakri i tepërt dhe hekuri i tepërt kontribuojnë në stresin oksidativ në tru dhe janë të përfshirë në formimin e pllakës amyloid beta në tru.
5 - Fokusimi në ushqimet e bimëve të plota
Një rregull i mirë që duhet të ndiqni është që të keni 90 për qind ose më shumë nga dieta juaj ushqime të bimëve, domethënë perime, fruta, bishtajore, arra dhe fara. Një dietë më e lartë në këto ushqime dhe e ulët në mish dhe qumështore është shoqëruar me një rënie prej 36 për qind në rrezikun e Alzheimerit.
Sigurohuni që dieta juaj të jetë e pasur me ushqime bimore natyrale dhe të shëndetshme dhe të shtoni perime të papërpunuara në dietën tuaj duke ngrënë një sallatë të madhe si entree tuaj të paktën një herë në ditë. Shto fasule, domate, qepë të papërpunuara dhe një salcë oriz ose salcë sallatë.
6 - Hani Berries shpesh
Phytochemicals gjetur në perime dhe fruta mund të ndihmojë për të lehtësuar stresin oksidativ dhe inflamacion në tru, duke çuar në një rrezik të reduktuar të sëmundjes Alzheimer. Berries në veçanti janë veçuar për efektet e tyre mbrojtëse në tru. Disa manaferra të ndryshëm janë gjetur të ngadalësojnë ose ndryshojnë rënien e moshës në funksionimin e trurit në kafshë. Gjithashtu, blueberries (dhe gjithashtu shegë) kanë treguar rezultate premtuese në studimet e njeriut, duke sugjeruar se këto ushqime të pasura me fitokemik mund të ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës në të rriturit e moshuar.
7 - Bëni arra dhe farërave burimin tuaj kryesor të shëndoshë
Hulumtimet tregojnë se konsumimi i arrëve në veçanti - mund të përfitojnë nga funksioni i trurit. Arra janë të pasura me acidet yndyrore omega-3 ALA (pararendës me DHA dhe EPA), dhe studimet vëzhguese kanë lidhur konsum më të lartë të arrave në memori më të mirë të punës. Konsumi më i lartë i përgjithshëm arrë është i lidhur me funksion më të mirë njohës në përgjithësi.
8 - Shmangni kripën në dietën tuaj
Futja e lartë e kripës ngurtëson arteriet dhe rrit presionin e gjakut, duke dëmtuar enët e gjakut delikate në tru, duke e zvogëluar rrjedhjen e gjakut në indet e trurit dhe duke rritur shanset tuaj për dëmtim njohës. Sezoni ushqimet tuaja me herbs dhe erëza ose provoni perking deri ushqime me një spërkatje të agrume ose uthull salcë ose të përdorni një pa-kripë përzierje erëza.
9 - Qëndroni larg nga sheqernat e shtuara në dietën tuaj
Sheqeri i tepërt mund të dëmtojë aftësitë tuaja njohëse dhe gjithashtu kontribuon në presionin e lartë të gjakut. Sasi të mëdha të sheqerit shkaktojnë ngritje të rrezikshme të glukozës në gjak, të cilat mund të çojnë në dëmtim të enëve të gjakut dhe ka dëshmi se ky dëm kontribuon në një rënie progresive në funksionimin e trurit. Edhe një rast i vetëm i hiperglikemisë mund të jetë i dëmshëm, si funksioni njohës i ngadalësuar dhe mungesat në kujtesë dhe vëmendje janë raportuar. Përveç kësaj, ekspozimi i shpeshtë ndaj niveleve të larta të glukozës ka gjasa të zvogëlojë kapacitetin mendor, pasi nivelet më të larta të HbA1c janë shoqëruar me një shkallë më të lartë të tkurrjes së trurit. Në vend të kësaj të kënaqë një dhëmb të ëmbël me fruta të freskëta që do t'ju japë përfitimet e shtuar të fibrave të frutave dhe antioksidantëve.
10 - Qëndro Aktive
Një jetë e ekuilibruar ndihmon në përmirësimin e mirëqenies së përgjithshme. Ushtrimi i rregullt ka efekte të favorshme në tru në të gjitha fazat e jetës. Një arsye e mundshme është që gjatë aktivitetit fizik ka rrjedhje të zgjeruar të gjakut në tru, dhe ushtrimi rregullisht ndihmon për të mbajtur enët e gjakut të shëndetshme. Ushtrimi gjithashtu ndihmon indet e trurit të prodhojnë më shumë mitokondri, përgjegjës për prodhimin e energjisë qelizore. Në të rriturit mbi moshën 60 vjeç, palestër fizike është e lidhur me kujtesën më të mirë, funksionin njohës dhe kohën e reagimit. Nivelet e larta të aktivitetit fizik shoqërohen me një zvogëlim të ndjeshëm të rrezikut të sëmundjes Alzheimer.
> Burimet:
> Shoqata e dietës mesdhetare me dëmtim të lehtë njohës dhe sëmundjes Alzheimer: një rishikim sistematik dhe meta-analizë. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Ushtrimi, funksioni njohës dhe plakja. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Kombinimi i ushqimit dhe rreziku i sëmundjes Alzheimer: një dietë mbrojtëse. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Aktiviteti fizik dhe rreziku i sëmundjes neurodegjenerative: një rishikim sistematik i dëshmive të ardhshme. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Nivelet e acidit yndyror omega-3 të gjakut të kuq dhe shënuesit e plakjes së shpejtë të trurit. Neurology 2012, 78: 658-664.