Modeli Transtheoretik ose Faza e Ndryshimit
Çdokush që ka bërë ndonjëherë dhe ka thyer një zgjidhje të Vitit të Ri, mund të vlerësojë vështirësinë e ndryshimit të sjelljes. Bërja e një ndryshimi të qëndrueshëm në sjellje rrallë është një proces i thjeshtë dhe zakonisht përfshin një angazhim substancial të kohës, përpjekjes dhe emocioneve.
Ndryshimi i sjelljes: Fillimi
Nëse doni të humbni peshë, ndaloni pirjen e duhanit, ose përmbushni një qëllim tjetër, nuk ka asnjë zgjidhje të vetme që funksionon për të gjithë. Ju mund të provoni disa teknika të ndryshme, shpesh përmes një procesi gjyqësor dhe gabimesh, për të arritur qëllimin tuaj. Është gjatë kësaj periudhe që shumë njerëz të dekurajohen dhe të heqin dorë nga qëllimet e ndryshimit të sjelljes së tyre. Çelësi për të ruajtur qëllimet tuaja është të provoni teknika të reja dhe të gjeni mënyra për të qëndruar të motivuar.
Ndryshimi nuk mund të vijë lehtë, por psikologët kanë zhvilluar një sërë mënyrash për të ndihmuar njerëzit në mënyrë efektive për të ndryshuar sjelljen e tyre. Shumë nga këto teknika përdoren nga terapistët, mjekët dhe mësuesit. Hulumtuesit kanë propozuar gjithashtu teori për të shpjeguar se si ndodh ndryshimi. Kuptimi i elementeve të ndryshimit, fazat e ndryshimit dhe mënyrat për të punuar përmes secilës fazë mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.
Elementet e Ndryshimit
Për të pasur sukses, ju duhet të kuptoni tre elementët më të rëndësishëm në ndryshimin e një sjelljeje:
- Gatishmëria për të ndryshuar : A keni burimet dhe njohuritë për të bërë një ndryshim të qëndrueshëm me sukses?
- Barriera për të ndryshuar : A ka ndonjë gjë që ju pengon të ndryshoni?
- Presin rikthim : Çfarë mund të shkaktojë një kthim në një sjellje të mëparshme?
Fazat e modelit të ndryshimit
Një nga metodat më të njohura për ndryshim njihet si Faza e Ndryshimit ose Modeli Transtheorik, i cili u prezantua në fund të viteve 1970 nga studiuesit James Prochaska dhe Carlo DiClemente të cilët po studionin mënyrat për të ndihmuar njerëzit të lënë duhanin. Modeli i fazave të ndryshimit është gjetur të jetë një ndihmë efektive për të kuptuar se si njerëzit kalojnë nëpër një ndryshim në sjellje.
Në këtë model, ndryshimi ndodh gradualisht dhe relapsat janë një pjesë e pashmangshme e procesit të krijimit të një ndryshimi të përjetshëm. Njerëzit shpesh nuk janë të gatshëm ose rezistojnë ndaj ndryshimeve gjatë fazave të hershme, por ata përfundimisht zhvillojnë një qasje proaktive dhe të përkushtuar për ndryshimin e një sjelljeje. Ky model tregon se ndryshimi është rrallë i lehtë dhe shpesh kërkon një progres gradual të hapave të vegjël drejt një qëllimi më të madh.
1 - Faza 1: Parandalimi paraprak
Faza më e hershme e ndryshimit njihet si pararendësim. Gjatë fazës së paraburgimit, njerëzit nuk po marrin parasysh një ndryshim. Njerëzit në këtë fazë shpesh përshkruhen si "në mohim" për shkak të pretendimeve se sjellja e tyre nuk është problem.
Nëse jeni në këtë fazë, mund të ndiheni të dhënë dorëheqjen në gjendjen tuaj të tanishme ose të besoni se nuk keni kontroll mbi sjelljen tuaj. Në disa raste, njerëzit në këtë fazë nuk e kuptojnë se sjellja e tyre është e dëmshme ose nuk janë të informuar për pasojat e veprimeve të tyre.
Nëse jeni në këtë fazë, filloni duke pyetur veten disa pyetje. A keni provuar ndonjëherë ta ndryshoni këtë sjellje në të kaluarën? Si e pranon se ke një problem? Çfarë duhet të ndodhë që ju të konsideroni sjelljen tuaj si problem?
2 - Faza 2: Kontemplacioni
Gjatë kësaj faze, njerëzit bëhen gjithnjë e më të vetëdijshëm për përfitimet e mundshme të bërjes së një ndryshimi, por shpenzimet priren të dalin edhe më shumë. Ky konflikt krijon një ndjenjë të fortë ambivalence rreth ndryshimit.
Për shkak të kësaj pasigurie, faza e ndryshimit mund të zgjasë muaj apo edhe vite. Në fakt, shumë njerëz kurrë nuk e bëjnë atë të kaluarën e fazës së meditimit. Gjatë kësaj faze, ju mund ta shihni ndryshimin si një proces të dhënies së diçkaje dhe jo të një mjeti për të fituar përfitime emocionale, mendore ose fizike.
Nëse jeni duke menduar për një ndryshim të sjelljes, ka disa pyetje të rëndësishme për të pyetur veten: Pse doni të ndryshoni? A ka ndonjë gjë që ju pengon të ndryshoni? Cilat janë disa gjëra që mund t'ju ndihmojnë të bëni këtë ndryshim?
3 - Faza 3: Përgatitja
Gjatë fazës së përgatitjes, mund të filloni të bëni ndryshime të vogla për t'u përgatitur për një ndryshim më të madh të jetës. Për shembull, nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, ju mund të kaloni në ushqime me yndyrë të ulët. Nëse qëllimi juaj është të lini duhanin, mund të ndërroni marka ose të pini duhan më pak çdo ditë. Ju gjithashtu mund të merrni një lloj veprimi të drejtpërdrejtë si konsultimi i një terapisti, bashkimi me një klub shëndetësor ose leximi i librave të vetë-ndihmë.
Nëse jeni në fazën e përgatitjes, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për të përmirësuar shanset tuaj për të bërë një ndryshim të qëndrueshëm të jetës. Mblidhni sa më shumë informacion që mundeni rreth mënyrave për të ndryshuar sjelljen tuaj. Përgatitni një listë të deklaratave motivuese dhe shkruani qëllimet tuaja. Gjeni burime të jashtme të tilla si grupe mbështetëse, këshilltarë ose miq që mund të ofrojnë këshilla dhe inkurajim.
4 - Faza 4: Veprimi
Gjatë fazës së katërt të ndryshimit, njerëzit fillojnë të ndërmarrin veprime të drejtpërdrejta për të përmbushur qëllimet e tyre. Shpesh, rezolutat dështojnë sepse hapat e mëparshëm nuk janë dhënë mendime apo kohë të mjaftueshme.
Për shembull, shumë njerëz bëjnë një rezolutë të Vitit të Ri për të humbur peshë dhe të fillojnë menjëherë një regjim të ri të stërvitjes, të fillojë të hahet një dietë më e shëndetshme dhe të zvogëlohet me ushqime të lehta. Këto hapa definitive janë thelbësore për suksesin, por këto përpjekje shpesh braktisin në një çështje javësh, sepse hapat e mëparshëm janë anashkaluar.
Nëse jeni duke ndërmarrë veprime drejt arritjes së një qëllimi, përgëzoni dhe shpërbleheni për çdo hap pozitiv që merrni. Përforcimi dhe përkrahja janë jashtëzakonisht të rëndësishme për të ndihmuar në ruajtjen e hapave pozitivë drejt ndryshimit. Merrni kohë për të rishikuar periodikisht motivet, burimet dhe progresin tuaj në mënyrë që të rifreskoni angazhimin dhe besimin tuaj në aftësitë tuaja.
5 - Faza 5: Mirëmbajtja
Faza e mirëmbajtjes së Modalit të Fazave të Ndryshimit përfshin me sukses shmangien e sjelljeve të mëparshme dhe mbajtjen e sjelljeve të reja. Gjatë kësaj faze, njerëzit bëhen më të sigurt se do të jenë në gjendje të vazhdojnë ndryshimet e tyre.
Nëse po përpiqeni të mbani një sjellje të re, kërkoni mënyra për të shmangur tundimin. Përpiquni të zëvendësoni zakonet e vjetra me veprime më pozitive. Shpërblehuni kur jeni në gjendje të shmangni me sukses një rikthim. Nëse bëni gabime, mos u bëni shumë të vështirë për veten ose të jepni dorë. Në vend të kësaj, kujtohuni se kjo ishte vetëm një pengesë e vogël. Siç do ta mësoni në fazën tjetër, relapsat janë të zakonshëm dhe janë pjesë e procesit të krijimit të një ndryshimi të përjetshëm.
6 - Faza 6: Rikthimi
Në çdo ndryshim të sjelljes, recidivat janë një dukuri e zakonshme. Kur kaloni një rikthim, mund të përjetoni ndjenja të dështimit, zhgënjimit dhe zhgënjimit.
Çelësi i suksesit është të mos lejoni që këto pengesa të dëmtojnë vetëbesimin tuaj. Nëse ktheheni në një sjellje të vjetër, merrni një vështrim të vështirë përse ndodhi kjo. Çfarë shkaktoi rikthimin? Çfarë mund të bëni për të shmangur këto ngjarje në të ardhmen?
Ndërsa recidivat mund të jenë të vështira, zgjidhja më e mirë është të filloni përsëri me fazat e përgatitjes, veprimit ose mirëmbajtjes së ndryshimit të sjelljes. Ju mund të dëshironi të rivlerësoni resurset dhe teknikat tuaja. Riafirmoni motivimin tuaj, planin e veprimit dhe angazhimin ndaj qëllimeve tuaja. Gjithashtu, bëni plane për mënyrën se si do të merreni me tundimet e ardhshme.
Rezoluta dështon kur përgatitja e duhur dhe veprimet nuk merren. Duke iu afruar një qëllimi me një kuptim se si të përgatisni më mirë, të veproni dhe të mbani një sjellje të re, do të keni më shumë gjasa të keni sukses.
Një Fjalë Nga
Nuk është e lehtë për të bërë një ndryshim të madh dhe për ta bërë atë të ngjitet. Ju mund të jeni më të suksesshëm në mbajtjen e rezolucioneve tuaja duke përdorur këto hapa. Shumë programe klinike për ndryshimin e sjelljes përdorin këto hapa, nga ndërprerja e pirjes së duhanit në rimëkëmbjen e varësisë. Nëse vendosni që të keni nevojë për një program të strukturuar për të mbështetur ndryshimin tuaj, ju mund t'i kuptoni këto hapa që po përdoren.
> Burimet:
> Diclemente CC. Varësia dhe Ndryshimi: Si Varet Zhvillimet dhe Addicted Popullore Recover. 2 ed. Shtypi i Guilfordit; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Makina J, Majeed A. Modele Transtheoretike të Ndryshimit të Dietarit dhe Modifikimit të Ushtrimit Fizik në Menaxhimin e Humbjes së Peshat për të rriturit mbipeshë dhe të trashë. Baza e të dhënave të sistemeve të Cochrane . 5 shkurt 2014; (2): CD008066. doi: 10,1002 / 14651858.cd008066.pub3.