Krijimi i sjelljeve të shëndetshme mund të zgjasë më shumë se sa mendoni
Mençuria konvencionale na tregon se duhet rreth katër javë për të ndërtuar një zakon. Por a është vërtet e vërtetë? Nëse jeni duke u përpjekur për të ngrënë më shumë ushqim ose për të jetuar një mënyrë jetese anti-plakje në përgjithësi, sa kohë do të duhet për një zakon të ri të shëndetshëm që të rrinë?
Nuk ka dyshim se krijimi i zakoneve të rregullta të shëndetshme (ose thyerja e të këqijave) mund të përmirësojë jetëgjatësinë tuaj.
Njëherë sjelljet e shëndetshme - si pirja e duhanit , pirja vetëm në moderim ose ushtrimi i rregullt - janë ngulitur në orarin tuaj të rregullt, ju keni më shumë gjasa t'i bëni ato vazhdimisht.
Përkundër kësaj, ka hulumtime të habitshme pak se sa kohë është e nevojshme për të krijuar një zakon të ri. Epidemiologu i Universitetit të Londrës, Phillippa Lally, shqyrtoi procesin e formimit të zakonit në jetën e përditshme. Studimi i saj u botua në vitin 2010 në Gazetën Europiane të Psikologjisë Sociale .
Si është e definuar një shprehi?
Të bësh diçka për herë të parë merr përgatitjen dhe qëllimin. Me qëndrueshmëri, duhet të paguhet më pak vëmendje, mendim apo përpjekje. Lally e përshkruan një zakon si një sjellje që përsëritet shpesh në mënyrë që, me kalimin e kohës, të kërkohet një mendim më pak i vetëdijshëm për ta bërë atë të ndodhë. Përkundrazi, cues në mjedisin ose situatat e një personi fillojnë të shkaktojnë sjelljen si një përgjigje automatike: është koha e gjumit, kështu që ju i pastroni dhëmbët tuaj (dhëmbët-brushing është bërë kështu një zakon).
Dokumenti citon karakteristikat vijuese të një sjellje ose shprehi automatike :
- është efikase
- ju jeni më pak të vetëdijshëm se po e bëni këtë
- është e paqëllimtë
- është më pak e kontrollueshme
Sa kohë duhet?
Sipas studimit të Lally, hulumtimet e kaluara sugjerojnë se një sjellje është bërë e zakonshme pasi të jetë "kryer shpesh (të paktën dy herë në muaj) dhe gjerësisht (të paktën 10 herë)".
Hulumtimi i Lally zbuloi se mund të marrë shumë më tepër se kaq.
Gjithsej 82 të rritur u studiuan për një periudhë prej 12 javësh. Ata u kërkuan të zgjedhin një aktivitet të shëndetshëm, të pijshëm ose të hahet sjellje që nuk ishte pjesë e rutinës së tyre të përditshme dhe ta kryente atë në një kohë ose vend të ngjashëm çdo ditë. Ata duhet të identifikonin një shenjë ose situatë që mund të nxiste sjelljen, për sa kohë që kjo shenjë ndodhi vetëm një herë në ditë. Çdo subjekt duhet të regjistrojë në një faqe interneti nëse e kanë kryer zakonin e mundshëm. Asnjë shpërblim i asnjë lloji nuk u ofrua si nxitje për përsëritjen e sjelljes.
Subjektet zgjodhën veprime si të vrapojnë 15 minuta para darkës, duke ngrënë një copë frutash me drekë ose duke medituar.
Gjatësia mesatare e kohës që duhej për një zakon të bëhet automatik ishte 66 ditë. Gama, megjithatë, ishte 18 deri 254 ditë për të krijuar zakonin. Në fakt, rreth gjysma e subjekteve nuk e kryenin veprimin e tyre të zgjedhur në mënyrë të vazhdueshme për të krijuar një zakon.
Interesante, përsëritja e rritur e një veprimi nuk sjell gjithmonë zakone më të forta. Lally zbuloi se vazhdimisht përsëritja e një sjelljeje në fillim të procesit ishte më efektive në krijimin e një veprimi automatik, sesa përsëritja më vonë.
Më tej, pas një kohe të caktuar, plakjet e procesit të formimit të zakonit, kështu përsëritja shtesë nuk e ngurtëson më tej zakonin. Marrëdhënia mes përsëritjes dhe forcës së zakonit nuk është kështu lineare në këtë studim.
Çfarë do të thotë kjo për ju
Ndryshe nga korniza kohore katër-javore, shpesh e cituar si një prag për krijimin e një zakoni, hulumtimi i Lally sugjeron se mund të nevojiten shumë ditë e javë të zellit. Ju nuk duhet të dekurajoheni nga kjo gjetje; thjesht pranoni se ndryshimi i sjelljes është sfidues dhe kërkoni mënyra për të mbështetur ndryshimet tuaja të jetesës - duke i kryer ato në mënyrë të vazhdueshme dhe shpesh - për t'i ndihmuar që ato të bëhen të përhershme.
burimet:
Ndryshimi i zakoneve tuaja: Hapat për një shëndet më të mirë. Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimit Njerëzor / Instituti Kombëtar i Shëndetësisë Fletë Informative Publike. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Udhëzues për Ndryshimin e Sjelljes. Qendra Kombëtare e Informacionit e Institutit Kombëtar të Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts dhe Jane Wardle. "Si formohen zakonet: formimi i zakonit të modele në botën reale". Gazeta Evropiane e Psikologjisë Sociale 40; 998-1009 (2010).