Kuptimi i Ristrukturimit Kognitiv

Pjesa thelbësore e terapisë njohëse të sjelljes

Ristrukturimi njohës është një pjesë thelbësore e terapisë njohëse të sjelljes (CBT). CBT, një formë intensive e terapisë që kërkon përpjekje të konsiderueshme nga ana e pacientit me ndihmën e një terapisti, konsiderohet të jetë një nga alternativat më efektive të trajtimit për çrregullimet mendore si çrregullimi i ankthit social (SAD).

Përmbledhje

Ristrukturimi njohës është një teknikë CBT që përfshin identifikimin dhe kundërshtimin e mendimeve irracionale dhe mendimet negative automatike.

Ai bazohet në disa metoda të ndryshme të tilla si regjistrimi i mendimeve, debatet dhe pyetjet e udhëzuara. Qëllimi i ristrukturimit njohës është të zëvendësojë mendimet nxitëse të ankthit me më shumë racional dhe pozitiv për të reduktuar ankthin.

Teoria prapa ristrukturimit njohës është se mendimet negative mund të riformulohen përmes praktikës. Ky proces përfshin testimin e ideve për saktësinë e tyre dhe pyetjen nëse ato janë realitet ose thjesht perceptimi juaj i gabuar.

Çfarë Ristrukturimi Kognitiv Entails

Ristrukturimi njohës është një proces intensiv. Ndërsa disa njerëz zgjedhin ta bëjnë atë vetëm, zakonisht rekomandohet që të punoni me një terapist i cili specializohet si në ankthin social ashtu edhe në terapinë e sjelljes njohëse; nëse bëhet gabimisht, në të vërtetë mund të shkaktojë dëm, kështu që ndihma profesionale është e rëndësishme.

Ka disa hapa për ristrukturimin njohës:

  1. Regjistro: Regjistro mendimet tuaja në një revistë, duke përfshirë të gjitha mendimet negative që keni për veten ose idetë e vetë kufizuara. Gjithashtu, vini re situatën në dorë: a ishte një parti e madhe me njerëz që nuk njihni? Ose, a ishte një prezantim publik para kolegëve? Shkruani implikimet e mënyrës se si jeni ndjerë. Nëse do të ishit i bindur se do të dështonit, a ju bën që të jeni më nervoz apo keni refuzuar të merrni pjesë në këtë aktivitet?
  1. Analizoni: Me ndihmën e terapistit tuaj, rishikoni shënimet që keni shkruar për të përcaktuar nëse ekzistojnë modele të caktuara. Ju mund të gjeni se jeni në rregull në mjediset e punës, por shqetësoni në partitë ku nuk i njihni askujt. Ju mund të shihni se folja publike është ajo që ju frikëson, por jo duke u shoqëruar me të huajt. Analizimi i këtyre shkaktarëve mund t'ju ndihmojë ju dhe terapistit tuaj të krijoni një strategji për të luftuar formën tuaj unike të ankthit social.
  1. Mosmarrëveshja: Rishikoni mendimet për veten dhe kritikoni për saktësi. Nëse shkruan "Gjithmonë dështoj në gjithçka", mendoni për herë kur keni pasur sukses në jetën tuaj shoqërore ose profesionale. Identifikoni disa shembuj, dhe mohoni mendimin që keni shkruar.
  2. Replace: Replace ato mendime neglizhuar negative me affirmations të sakta dhe pozitive. Në vend të "Unë gjithmonë vidhos," zëvendësojë atë mendim me "Unë jam një studiues shumë i fortë" ose "Unë jam një dëgjues i madh."

Hulumtime mbi Ristrukturimin Kognitiv dhe Çrregullimin e Ankthit Social

Rezultatet e një studimi të vitit 2016 sugjerojnë se ristrukturimi njohës mund të ndikojë pozitivisht ankthin social në një afat të shkurtër, jo për shkak të ndryshimeve në saktësinë e perceptuar të mendimeve negative, por thjesht për shkak të ekspozimit ndaj një situate të frikësuar. Kjo sugjeron që nuk është aq shumë duke zëvendësuar mendimet negative që është e rëndësishme, por duke shkuar në situata dhe gradualisht duke u pakësuar ankthi.

Megjithatë, një studim i vitit 2014 tregoi se përpunimi pas ngjarjes (PEP) u reduktua pas ristrukturimit njohës. PEP i referohet mendimeve ripërsëritëse që keni pas një situate sociale, të tillë si "Unë i deformova të gjitha" ose "Gjithkush e pa se sa nervoze isha". Kjo duket të tregojë se ndryshimet në të menduarit janë të rëndësishme për reduktimin e ankthit.

Ndërsa ne nuk e dimë se arsyeja e saktë e ristrukturimit kognitiv ka një efekt, ka të ngjarë të jetë një kombinim i këtyre faktorëve: të mendosh më racionale, të ballafaqohesh me situata që të trembin, dhe të angazhohesh në një pasqyrim më pak qumështor. Secila nga këto pjesë të enigmës do të forcojë njëri-tjetrin në një cikël pozitiv.

Një Fjalë Nga

Ristrukturimi njohës nuk është një aftësi e lehtë për të mësuar, madje edhe me ndihmën e një ofruesi të kujdesit shëndetësor. Veçanërisht nëse keni ankth shoqëror, ka gjasa që keni kaluar vite duke menduar negativisht për veten, duke përkeqësuar ankthin dhe nervozizmin tuaj.

Megjithatë, ristrukturimi njohës bëhet më i lehtë me praktikën.

Vazhdoni të punoni për atë për frikën tuaj të ndryshme me ndihmën e terapistit ose mjekut tuaj. Me kalimin e kohës, ristrukturimi njohës dhe terapi njohëse të sjelljes mund të kenë një ndikim të rëndësishëm në ankthin tuaj shoqëror. Nënvizimi i mendimeve tuaja negative është një besim thelbësor për veten dhe aftësinë tuaj për të funksionuar në situata sociale dhe të performancës. Pasi mendimet dhe veprimet tuaja ndryshohen ndjeshëm, edhe besimet tuaja themelore do të ndryshojnë përfundimisht.

burimet:

> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Një krahasim eksperimental i teknikave: Defusioni njohës, Ristrukturimi kognitiv dhe ekspozimi in vivo për ankthin social. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.

Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Ristrukturimi kognitiv". Ndihma mendore , 2008.

> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Ndikimi i Ristrukturimit Kognitiv dhe Strategjive Mindfulness mbi Përpunimin Postevent dhe ndikojnë në çrregullimin e ankthit social. J Çrregullimi i ankthit . 2014; 28 (6): 570-579.