Hapat e Desensitizimit Sistematik
Desensitizimi sistematik zakonisht fillon me imagjinatën tuaj në një progresion të situatave të frikshme. Para se të filloni stërvitjen sistematike të desensitizimit , ju duhet të keni zotëruar trajnimin e relaksimit dhe të zhvilloni një hierarki (nga më së paku frikë nga më frikësuar) në listën e situatave tuaja të frikshme. Pasi ta menaxhoni me sukses ankthin tuaj në këtë mënyrë, ju mund të përsërisni hapat në situatat aktuale që keni frikë.
Procesi ju merr nga imagjinata juaj në ekspozimin e jetës reale (in vivo).
Hapat e Desensitizimit Sistemik
Përdorimi i desensitizimit sistematik për të pushtuar një frikë nga blerja në dyqane të mëdha mund të shkojë diçka si kjo:
Krijo një Hierarki Ankthi
Krijo një hierarki ankthi të hapave që përfshihen në blerjen e një dyqani të madh. Për shembull, mund të keni shqetësimin më të vogël që futni në dyqan. Ndërsa merrni më shumë nga dyert e daljes, ankthi juaj intensifikohet. Qëndrimi në vijën e arkës mund të përfaqësojë përgjigjen tuaj më të lartë të frikës. Organizoni listën tuaj nga më së paku në më të dëshpëruar.
Filloni me pak frikën tuaj
Tjetër, imagjinoni veten duke qëndruar në hyrje jashtë një dyqani. Mbyllja e syve mund t'ju ndihmojë të fotografoni skenën. Ndërsa imagjinoni veten në këtë situatë, ka të ngjarë që të ndjeni një ndjenjë ankthi. Përdorni frymëmarrje të thellë për të rifituar një ndjenjë të qetësisë. Kryeni këtë ushtrim disa herë në ditë derisa ta imagjinoni veten në hyrjen e dyqanit pa shumë siklet.
Merrni hapin tjetër
Tani, imagjinoni veten të hyni në dyqan. Ju kundërshtoni ankthin tuaj me teknikat e relaksimit që keni mësuar. Pasi të jeni në gjendje ta imagjinoni veten të hyni në dyqan pa një ankth të madh, shkoni në hapin tjetër.
Vazhdoni të Udhëtoni deri në Shkallën e Frikësimit
Ju jeni duke ecur poshtë një rresht dyqanesh, duke u larguar nga dera e daljes.
Ju vazhdoni të përshkruani këtë skenë, duke përdorur trajnimin tuaj të relaksimit për të luftuar ankthet tuaja. Vazhdoni këtë hap disa herë në ditë për aq kohë sa ju merr për të menaxhuar në mënyrë efektive ankthin tuaj.
Ballafaqohuni me frikën tuaj më të madhe
Tani jeni gati për situatën tuaj më të frikshme - duke qëndruar në vijën e arkës. Ashtu si në hapat e tjerë, imagjinoni skenën dhe ndreqni ndjenjat tuaja të shqetësuara me teknikat e relaksimit. Pasi të ndiheni rehat me të gjitha këto hapa, jeni gati të provoni stërvitjen "in vivo" ose për të vërtetë, duke filluar me qëndrimin jashtë hyrjes së dyqanit.
Rezultati i desensitizimit sistematik është që ju gradualisht (sistematikisht) bëheni desensitizues ndaj shkakut të ndryshëm të nxitjes së ankthit të blerjeve në një dyqan të madh.
Merrni ndihmë profesionale për të punuar me frikë
Nëse keni vështirësi në marrjen e një gjendje relaksimi ose në identifikimin e hierarkisë tuaj të ankthit, duhet të konsultoheni me një profesionist i cili do t'ju ofrojë udhëzime. Një profesionist i shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë në zhvillimin e përgjigjes suaj të relaksimit . Ai ose ajo do të jetë në gjendje të ju udhëzojë nëpër hapat e mbetur të desensitizimit sistematik, duke ju ndihmuar të punoni me frikën tuaj dhe duke arritur një gjendje më të qetë.
Përveç ndihmës përmes hapave të desensitizimit sistemik, ofruesi juaj do të jetë atje për t'ju ndihmuar të merrni ankthin e kaluar, të tejkaloni çështjet emocionale dhe të ktheheni në nivelin tuaj të mëparshëm të funksionimit.
burimet:
Bourne, EJ (2011). Libri i punës i ankthit dhe fobisë. Ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Libri i Kujtesës dhe Pranimit për Ankthin: Një Udhëzues për të Thyer Pa Nga Ankthi, Fobitë dhe Shqetësimet Duke përdorur Pranimin dhe Terapinë e Angazhimit, ed. 2, Oakland, CA: New Harbinger.