Top 4 Strategjitë e Relaksimit për Ankthin
Teknikat relaksuese janë strategji të përdorura për të reduktuar stresin dhe ankthin. Këto teknika mund të përdoren gjithashtu për të menaxhuar simptomat e çrregullimit panik dhe për të ndihmuar një person të kalojë përmes një sulmi paniku . Teknikat e relaksimit punojnë për të menaxhuar përgjigjen e luftës ose fluturimit , ose reagimin e stresit, që shpesh shkaktohet tek njerëzit me çrregullime ankthi .
Reagimi i luftës ose i fluturimit është përgjegjës për shkaktimin e ndjenjave të frikës ekstreme që zakonisht tejkalojnë çdo kërcënim në mjedis. Për shembull, njerëzit me agoraphobia shpesh kanë frikë nga zona të mbushura me njerëz apo hapësira të hapura, ku do të ishte e vështirë ose e turpshme të arratisej gjatë një sulmi paniku . Përgjigja e luftës ose e fluturimit shpesh shkakton simptoma fizike të pakëndshme, siç është shkalla e përshpejtuar e zemrës, frymëmarrja e shpejtë dhe djersitja në rritje. Teknika relaksuese janë gjetur të kenë efekt të kundërt në trup duke përmirësuar reagimin e relaksimit , duke ulur shkallën e zemrës, duke reduktuar tensionet trupore, duke ulur mendimet negative dhe duke rritur vetëvlerësimin dhe aftësitë për zgjidhjen e problemeve.
Këtu janë listuar 4 strategjitë më të mira të relaksimit për ankth. Për të marrë maksimumin nga këto teknika relaksuese, është e rëndësishme që t'i praktikoni ato shpesh dhe në kohë kur nuk ndiheni shumë të shqetësuar. Zgjidh një teknikë që ju bën thirrje dhe përshtatet me jetesën tuaj. Qëllimi për të praktikuar atë për të paktën 5-10 minuta në ditë. Nëpërmjet praktikave të rregullta, ju do të jeni të përgatitur për të përdorur teknikat kurdoherë që paniku dhe ankthi godasin.
Ushtrime të Thelluara të Frymëmarrjes
Ushtrimet e frymëmarrjes janë themeli i shumë teknikave të tjera të relaksimit dhe janë shumë të lehta për t'u mësuar. Këto ushtrime punojnë për t'ju ndihmuar të merrni frymë ngadalë dhe thellë, gjë që mund t'ju lejojë të ndiheni më të relaksuar. Ushtrimet e frymëmarrjes kanë qenë të njohur për të pasur një efekt pastrimi, duke ju bërë të ndiheni të aktivizuar dhe të rifreskuar. Edhe frymëmarrja e thellë sjell fokusin dhe vëmendjen në procesin e frymëmarrjes, prandaj pastron mendjen tuaj dhe ju ndihmon për të kontrolluar ritmin e frymëmarrjes suaj. Këto stërvitje mund të ndihmojnë në reduktimin e tensionit të muskujve, së bashku me përmirësimin e simptomave të tjera të zakonshme të panikut, të tilla si ulja e ritmit të shpejtë të zemrës dhe menaxhimi i frymëmarrjes .
vizualizimi
Vizualizimi është një mënyrë e fuqishme për të lënë stresin dhe ankthin. Përmes vizualizimit, përdorni imagjinatën tuaj për të fotografuar veten në një mjedis më qetësues dhe të qetë, si në një plazh ose në një livadh të mbuluar me lule. Vizualizimi punon për t'u çlodhur trupin tuaj dhe për të zbutur mendimet tuaja. Duke e parë vetveten në një mjedis më rinovues, mund të lejoni që mendja dhe trupi juaj të ndjehen sikur jeni atje.
Relaksimi Progresiv i Muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve (PMR) është një teknikë efektive e reduktimit të ankthit që përfshin uljen e tensionit në të gjithë trupin tuaj, duke qetësuar çdo mendim të shqetësuar. PMR përfshin shtrëngimin dhe lirimin e grupeve të ndryshme të muskujve për të zvogëluar tensionin trupor. Duke e përqendruar vëmendjen tuaj në dhënien e stresit në të gjithë trupin, ju jeni gjithashtu në gjendje të qetësoheni dhe të qetësoni mendjen tuaj. Kur praktikohet me kalimin e kohës, PMR mund t'ju ndihmojë të kuptoni kur muskujt tuaj janë të ngushtë dhe më lehtë lëshoni siklet fizike që po kontribuoni në ankthin tuaj.
Yoga dhe Meditim
Shumë njerëz gjejnë yoga dhe meditim të jenë mënyra të dobishme për të reduktuar stresin dhe ankthin. Yoga mund t'ju ndihmojë të leni tensione në të gjithë trupin, të përmirësoni koncentrimin dhe të relaksoheni. Meditimi mund të përdoret vetëm ose si pjesë e një praktike yoga dhe është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar në ndjenjën më të balancuar, të qetë dhe të fokusuar. Këto teknika relaksuese mund të praktikohen pasi të zgjohen për të lehtësuar dhe për të zvogëluar ankthin në mëngjes dhe për të filluar ditën duke u ndjerë rifreskuar. Ata gjithashtu mund të përdoren në fund të ditës për të lënë të ikur nga ndonjë stres i ndërtuar dhe tension.
Teknikat e relaksimit dhe strategjitë e vetë-kujdesit
Teknikat relaksuese mund të jenë edhe më efektive kur përfshihen me praktikat e përgjithshme të Wellness dhe vetë-kujdesit . Strategjitë e vetë-kujdesit përbëhen nga aktivitete që rrisin shëndetin tuaj, duke përfshirë aspektet emocionale, fizike, shpirtërore dhe relacionale të mirëqenies suaj personale. Nëse jeni diagnostikuar me çrregullime paniku , mund të jetë e dobishme të merrni pjesë në praktikat tuaja të përgjithshme të vetë-kujdesit. Këto strategji përfshijnë ushtrimin e teknikave të relaksimit, gjetjen e mbështetjes sociale , marrjen e pushimit të mjaftueshëm dhe kujdesjen për nevojat fizike të fitnesit.
burimet:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Libri i punës për reduktimin e relaksimit dhe stresit", edicioni i 6-të "2008 Oakland, CA: Publications New Harbinger.
Schiraldi, GR "Libri i punës për veteqeverisje:" 2001 Oakland, CA: Publikimet e reja të harbingerit.
Nga ana tjetër, BL "Menaxhimi i Stresit: Parimet dhe Strategjitë për Shëndetin dhe Mirëqenien, Edicioni i 7-të" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.