Një ushtrim frymëmarrjeje për të menaxhuar ankthin
Teknikat e relaksimit janë strategji të përdorura për të ndihmuar në menaxhimin e simptomave të panikut, reduktimin e stresit dhe nxjerrjen e një ndjenje të qetësisë. Teknika të tilla mund të shfrytëzohen gjithashtu për të ndihmuar në lehtësimin e ankthit të fortë dhe marrjen e sulmeve paniku. Më poshtë përshkruan teknikën e relaksimit të frymëmarrjes së thellë. Filloni praktikimin e kësaj teknike sot për të filluar ndjenjën më të relaksuar.
Përfitimet e ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë
Frymarrja është një funksion që ne të gjithë bëjmë natyrshëm dhe me vetëdije të vogël. Një frymëmarrje e thellë, e quajtur edhe frymëmarrje diafragmatike, përfshin sjelljen e fokusit në procesin e frymëmarrjes. Vëmendje dhe përpjekje janë sjellë në çdo frymëmarrje, duke lejuar barkun dhe ribashkimin plotësisht të mbushur me çdo inhalacion, pasuar nga daljet e plota, duke lënë të gjithë ajrin jashtë.
Ushtrimet e frymëmarrjes zakonisht janë të lehta për t'u mësuar dhe mund të ndihmojnë shpejt në uljen e nervozizmit. Këto ushtrime mund të kenë gjithashtu një efekt pastrimi, duke ju bërë më të relaksuar, rifreskuar dhe energjik. Edhe frymëmarrja e thellë është shpesh bazë për shumë teknika të tjera relaksimi, të tilla si relaksimi i muskujve progresiv ( PMR ), meditimi dhe vizualizimi .
Frymëmarrja juaj luan një rol të rëndësishëm në menaxhimin e simptomave të çrregullimeve paniku . Megjithëse nuk mund të jeni të ndërgjegjshëm për procesin e frymëmarrjes, ka gjasa që frymëmarrja juaj të përshpejtohet kur ndjeheni nervoz ose i frikësuar.
Çlirimi i gjoksit, i cili nuk lejon frymë të plotë dhe të plotë, shpesh shoqërohet me ndjenjat e rritura të ankthit. Në fakt, gulçimi , ose hiperventilimi, është një nga simptomat më të zakonshme të sulmeve paniku .
Duke marrë frymë më të plotë duke ju lejuar të ndiheni më të qetë dhe në kontroll, kur përballen me panik dhe ankth.
Ushtrimet e frymëmarrjes mund të punojnë për t'ju ndihmuar të përballoni frymëmarrjen, së bashku me simptoma të tjera të përbashkëta ankthi dhe paniku, të tilla si ulja e ritmit të përshpejtuar të zemrës dhe lehtësimi i tensionit të muskujve. Përveç kësaj, lëvizjet diafragmale të frymëmarrjes përqendrohen në ritmin e frymës suaj, duke pastruar mendjen e mendimeve të shqetësuara, të frikshme dhe negative.
Një stërvitje e thellë e frymëmarrjes
Vetëm frymëmarrja kërkon një mjedis të qetë dhe disa minuta të kohës suaj. Më poshtë janë hapa për një ushtrim të thjeshtë të frymëmarrjes së thellë:
- Filloni në një pozitë të rehatshme me një shpinë të drejtë, të tillë të ulur në këmbë në një karrige ose të shtrirë në shpinë.
- Mbyllni sytë ose shikoni poshtë për të ndihmuar në reflektimin e brendshëm dhe të fokusimit.
- Filloni të shihni frymën tuaj thjesht. A jeni duke marrë frymë brenda dhe jashtë nga gjoksi? A frymëzoni shpejt ose ngadalë?
- Mbajtja e supet tuaja të relaksuara dhe akoma, filloni të merrni frymë me qëllim. Thithja thellë dhe ngadalë përmes hundës, ndjenja e zgjerimit të qendrës tënde ndërsa e mbushni frymën tuaj. Dalë gradualisht nga goja juaj, duke lënë të gjithë ajrin e ndenjur jashtë.
- Vazhdoni të përqëndroheni në frymën tuaj, duke vërejtur se qendra juaj rritet dhe bie me çdo frymëmarrje që merrni. Përsëriteni për pesë deri në dhjetë cikle më frymëmarrjeje.
- Ndërsa frymë thellë, vini re se si ndjeheni në të gjithë trupin tuaj. A ka zona që ndihen më të rreptë se të tjerët? Me çdo dilemë mendoni se trupi juaj liron stresin dhe tensionin.
- Para se të përfundoni stërvitjen tuaj, merrni disa momente për të parë se si ndiheni fizikisht, mendërisht dhe emocionalisht.
Këshilla shtesë
- Duke u ndalur në frymën tuaj gjatë një sulmi paniku nuk është aq e lehtë sa mund të duket. Për të marrë maksimumin nga frymëmarrja e thellë, është e rëndësishme që të praktikoni rregullisht dhe në kohë kur nuk ndiheni tepër të shqetësuar. Nëse praktikohet shpesh, do të përdorësh edhe këtë teknikë kur ndodhin sulme intensive ose sulme paniku.
- Nëse keni probleme duke u fokusuar në zgjerimin dhe tkurrjen e qendrës suaj, mund të jetë e dobishme t'i vendosni duart mbi barkun ose ribashkimin. Ndërsa praktikoni frymëmarrje të thellë, vini re se si qendra juaj zgjerohet dhe kur ju thithni dhe lidheni brenda me çdo frymëmarrje.
- Kur praktikoni frymëmarrje të thellë, gjithmonë sillni përpjekje dhe përqendrohuni te zhvendoseni nga gjoksi në frymëmarrje të barkut.
- Merrni stërvitje të thella të frymëmarrjes dhe ndalet nëse ndjeheni më keq. Është e mundur që përqëndrimi në frymën tuaj mund të nxisë ankth të rritur. Nëse ky stërvitje ju bën të ndiheni më nervozë, provoni të merrni vetëm disa frymë thellë dhe gradualisht të punoni në rrugën tuaj deri në më shumë.
- Qëllimi për të praktikuar të paktën 5-10 minuta në ditë dhe të zgjedhni një kohë që i përshtatet stilit tuaj të jetesës. Praktika në mëngjes për të filluar ditën e relaksuar, në pasdite për të rimbushur, ose në mbrëmje për të marrë një pushim të mirë të natës .
- Për një përvojë edhe më relaksuese dhe ankth-reduktuese, ushtrimet e frymëmarrjes gjithashtu mund të përdoren me vizualizim.
burimet:
McCall, T. (2007). Yoga si Mjekësi: Recetë Yogic për Shëndetin dhe Shërimin. Nju Jork: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Mastering bazat. Honesdale, PA: Instituti Himalayan.