Si të praktikoni trajnim autogjen për relaksim

Trajnimi autogjen është një lloj i teknikës relaksuese që mund të përdoret për të ndihmuar në reduktimin e ankthit, duke përfshirë atë që përjetohet si pjesë e çrregullimit të ankthit social (SAD). Ajo mund të inkorporohet në trajtim të rregullt siç është terapi njohëse-sjellëse (CBT) ose përdoret vetë si strategji vetë-ndihme.

Çfarë është trajnimi autogjen?

Trajnimi autogjen është një teknik relaksimi i parë i paraqitur nga psikiatri gjerman Johannes Heinrich Schultz në vitin 1932.

Schultz vuri re se individët që kalonin hipnozë hynë në një gjendje të relaksuar në të cilën përjetonin ndjenja të rëndesës dhe ngrohtësisë dhe ai përpiqej ta rikrijonte atë shtet në njerëz për të zvogëluar tensionin dhe ankthin.

Trajnimi autogjen punon përmes një serie vetë-deklarata rreth ngurtësisë dhe ngrohtësisë në pjesë të ndryshme të trupit. Nëpërmjet këtij procesi, një efekt pozitiv nxitet në sistemin nervor autonom .

Megjithëse më pak i njohur se teknika të tjera relaksimi si relaksimi i muskujve progresiv dhe imazhet e drejtuara , një studim meta-analitik në vitin 2008 gjeti efikasitetin e trajnimit autogjen në trajtimin e ankthit.

Trajnimi autogenik dhe çrregullimi i ankthit social

Në kushtet e çrregullimit të ankthit social , trajnimi autogjen mund të ndihmojë në relaksim dhe të ndihmojë në reduktimin e simptomave të ankthit kur kombinohen me forma të tjera të trajtimit. Ashtu si me format e tjera të trajnimit për relaksim, trajnimi autogenik mund t'ju ndihmojë të ndiheni të qetë dhe të relaksuar në situata sociale dhe të performancës.

Nëse praktikoni shpesh trajnime autogjene, fjalët e thjeshta "Unë jam plotësisht i qetë" mund të jenë të mjaftueshme për të nxitur një gjendje relaksimi në këtë moment.

Si të praktikoni trajnim autogenik

Para se të filloni, ndiqni këto udhëzime për t'u përgatitur për relaksim:

• Gjeni një vend të qetë pa devijime.

• Shtrihuni në dysheme ose mbështëteni në karrige.
• Lironi çdo veshje të ngushtë dhe hiqni syzet ose kontaktet.
• Rri duart në prehër ose në krahët e karriges.

Tani, ndiqni këto hapa për të praktikuar trajnimin autogenik:

1. Merrni pak frymë të ngadaltë. Nëse nuk e keni, kaloni disa minuta duke praktikuar frymëmarrjen diafragmale .

2. Thoni me heshtje veten,

• "Jam plotësisht i qetë."

3. Fokusoni vëmendjen në krahët tuaj. Heshtje dhe ngadalë përsëritni veten gjashtë herë,

• "Armët e mia janë shumë të rënda."

Pastaj në heshtje thuaj vetes,

• "Jam plotësisht i qetë."

4. Refokusoni vëmendjen në krahët tuaj. Heshtje dhe ngadalë përsëritni veten gjashtë herë,

• "Armët e mia janë shumë të ngrohta."

Pastaj në heshtje thuaj vetes,

• "Jam plotësisht i qetë."

5. Fokusoni vëmendjen në këmbët tuaja. Heshtje dhe ngadalë përsëritni veten gjashtë herë,

• "Këmbët e mia janë shumë të rënda".

Pastaj në heshtje thuaj vetes,

• "Jam plotësisht i qetë."

6. Refokusoni vëmendjen në këmbët tuaja. Heshtje dhe ngadalë përsëritni veten gjashtë herë,

• "Këmbët e mia janë shumë të ngrohta."

Pastaj në heshtje thuaj vetes,

• "Jam plotësisht i qetë."

7. Heshtje dhe ngadalë përsërisni veten gjashtë herë,

• "Rrahja e zemrës time është e qetë dhe e rregullt".

Pastaj në heshtje thuaj vetes,

• "Jam plotësisht i qetë."

8. Heshtje dhe ngadalë përsëritni veten gjashtë herë,

• "Frymëmarrja ime është e qetë dhe e rregullt".

Pastaj në heshtje thuaj vetes,

• "Jam plotësisht i qetë."

9. Ngadalë dhe ngadalë përsëritni veten gjashtë herë,

• "Barku im është i ngrohtë."

Pastaj në heshtje thuaj vetes,

• "Jam plotësisht i qetë."

10. Ngadalë dhe ngadalë përsëritni veten gjashtë herë,

• "Ballina ime është e këndshme."

Pastaj në heshtje thuaj vetes,

• "Jam plotësisht i qetë."

11. Gëzoni ndjenjën e relaksimit, ngrohtësisë dhe hidhërimit. Kur të jeni gati, thoni në heshtje veten,

• "Firma e armëve, frymë thellë, sytë hapur."

Përveç ndjekjes së këtyre udhëzimeve, mund të konsideroni përdorimin e një regjistrimi zanor, siç është skedari i lirë audio MP3 i ofruar nga McMaster University, në Ontario Kanada, me udhëzime për ushtrimin e trajnimit autogjen.

Përdorimi i një regjistrimi audio do t'ju lejojë të relaksoheni plotësisht dhe të përqendroheni në teknikë.

Para se të filloni

Për ata që vuajnë me kushte mjekësore ose kushte të rëndësishme psikiatrike, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë lloj stërvitjeje të relaksimit. Sigurohuni që të ndaloni stërvitjen autogjenike dhe të konsultoheni me mjekun tuaj nëse përjetoni ndjenjat e ankthit ekstrem ose shqetësimit ose ndonjë efekti tjetër të pafavorshëm gjatë ose pas ushtrimit të trajnimit autogjen.

Një Fjalë Nga

Ankthi i rëndë shoqëror nuk është diçka me të cilën duhet të jetoni. Nëse gjeni se stërvitjet e relaksimit të vetë-ndihmë nuk po bëjnë ndryshime në simptomat tuaja, është e rëndësishme të vizitoni mjekun tuaj dhe të kërkoni një referim tek një profesionist i shëndetit mendor.

Nëse ndjeheni shumë nervoz ose i frikësuar për t'u afruar me mjekun tuaj, provoni ta mbani në një anëtar të familjes, mik, mësues ose këshilltar të shkollës - kushdo që mendoni se do të jeni mjaft të kënaqur me ndarjen. Ka trajtime efektive për këtë lloj ankthi. Sa më shpejt të kërkoni ndihmë, aq më shpejt mund të ndjeheni më mirë.

_burimet:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektiviteti i trajtimeve komplementare dhe vetë-ndihme për çrregullime ankthi. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{McMaster University. Trajnimi autogjen.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Trajnimi i relaksimit për ankth: një rishikim sistematik me dhjetë vjet me meta-analiza. BMC Psikiatria . 2008: 8: 41. doi: 10,1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Universiteti i Maryland Medical Center. Teknika relaksuese.}

_{Këshilli i Këshillimit dhe Shërbimeve Psikologjike të Universitetit të Melburnit. Trajnimi autogjen.}