Si të përdorni imagjinatën tuaj për të kapërcyer frikën tuaj
Shumë njerëz me çrregullime paniku vuajnë nga frika ose fobi të caktuara që duket se nxisin ankthin e tyre. Ata që kanë çrregullime paniku me agorafobinë, po luftojnë me frikën e situatave në të cilat ikja do të ishte e vështirë ose e turpshme. Janë këto ndjenja intensive të kapjes që shpesh çojnë në sulme paniku . Brenga personale dhe shqetësimi për shkakton mund të rezultojë në shumë sjellje keqdashëse , të tilla si shmangia e ndonjë situate që mund të iniciojë një sulm paniku.
Frika dhe phobias rriten më shumë, saqë i shmangim ato. Për t'i kapërcyer ato, duket e natyrshme që ne do të duhet të përballemi me to. Megjithatë, të kuptuarit me frikën tonë, mund të duket e padurueshme, nëse jo e pamundur. Desensitization imaginal është një teknikë që lejon një person që gradualisht të përballet me shkakton panik duke i trajtuar ato së pari në imagjinatën e tyre.
Çfarë është desensitizimi imaginal?
Shkaktarët ose ngjarjet që shkaktojnë që ju të keni sulme paniku janë situata që ju konsiderohen "sensibilizuar", që do të thotë se ju jeni rritur për t'i shoqëruar këto situata me frikë dhe ankth . Për shembull, një frikë e fluturimit mund të shkaktojë një person të ketë nivele të larta ankthi, madje edhe kur thjesht mendon për udhëtimin në një aeroplan. Për çfarëdo arsye, personi ka ardhur të shoqërojë fluturimin me ndjenja të forta emocionale të shqetësimit dhe frikës. Me kalimin e kohës, ne i shmangim situatat që ne jemi bërë të sensibilizuar.
Në këtë shembull, personi nuk do të fluturojë edhe nëse do të thotë të mungonte në pushime apo ngjarje të veçanta. Sa më shumë që të shmangim ankthin, aq më shumë frika jonë rritet dhe përfundimisht mund të zhvillohet fobi.
Për të kapërcyer një frikë të veçantë, ju duhet të bëheni "desensitized" për të, që do të thotë që ju mësoni që të mos i shoqëroni ankthit ekstremë me ngjarjen ose situatën.
Procesi i marrjes së frikës ekstreme shpesh fillon duke u angazhuar në situatën e frikësuar ndërkohë që ndihen plotësisht të sigurt dhe të relaksuar. Desensitization imaginal ju lejon të bëni këtë duke përdorur teknikat tuaja të imagjinatës dhe relaksimit për të thyer lidhjen tuaj të panikut me disa shkaktarë.
Si të punoni në Desensitization
Hapi i parë i desensitizimit imagjinar është të futemi në një gjendje plotësisht të qetë dhe të relaksuar të mendjes. Kjo mund të arrihet përmes shumë teknikave të relaksimit, duke përfshirë ushtrimet e frymëmarrjes , relaksimin progresiv të muskujve , yoga , meditimin , shkrimin e ditarëve ose një kombinim të këtyre strategjive.
Pasi të ndiheni plotësisht të relaksuar, hapi tjetër është që gradualisht të imagjinoni veten në një situatë që shkakton panik. Është e rëndësishme që të përpiqeni të qëndroni të qetë dhe të rehatshëm ndërsa e shihni veten në situata të frikshme. Nëse në çdo kohë fillon të ndihesh i frikësuar ose shumë i shqetësuar, parashikoni veten të largoheni nga situata shqetësuese dhe në një vend më qetësues dhe të qetë.
Duke praktikuar vazhdimisht desensitizimin imagjinar, do të filloni të thyeni lidhjen mes një ngjarjeje të veçantë dhe ndjenjave tuaja personale të frikës dhe ankthit. Për të forcuar më tej desensitizimin tuaj, ju mund të përballeni përfundimisht me frikën tuaj aktuale në person.
Është e rëndësishme që të përballeni me frikën tuaj nëpërmjet imazheve të parë, pasi kjo do të shkaktojë më pak ankth dhe do t'ju lejojë që në mënyrë efektive të thyeni lidhjen që keni midis panikut dhe gjendjes së veçantë. Imagjinata juaj është gjithashtu aty ku shumë prej këtyre shoqatave u krijuan fillimisht, prandaj është e dobishme të përballesh me ato ku kanë filluar.
Përdorimi i desensitizimit në tuaj
Filloni duke bërë një listë me shkallë të ndryshme të frikës tuaj. Mbani listën tuaj në 10 deri në 20 situata që formojnë një hierarki nga rrethanat më pak ankth-nxitje për frikën tuaj për atë që ju shkakton panik më shumë.
Për shembull, këtu është ajo që kjo listë do të duket si për një person që ka frikë të fluturimit :
- Shikimi i aeroplanëve fluturojnë në qiell.
- Drejtimi në aeroport me një të dashur.
- Duke parë aeroplanët të ngrihen dhe të ulen në aeroport me një të dashur.
- Shkuarja brenda aeroportit dhe përmes sigurisë me një të dashur.
- Numrat e përsëritura 2, 3 dhe 4 me vete.
- Hipja me një aeroplan me një shok të besuar.
- Marrja e një fluturimi të shkurtër me një shok besnik nga ana juaj dhe në dispozicion për të biseduar me ju gjithë kohën.
Kjo listë mund të vazhdojë derisa të arrini situata ekstreme të frikshme, të tilla si marrja e një fluturimi të gjatë ose fluturimi përmes turbullirave. Para se të vazhdoni të vizualizoni këto ngjarje, së pari duhet të praktikoni dhe të keni një kuptim të mirë të teknikave të relaksimit. Përcaktoni cilat prej këtyre strategjive punojnë më mirë për ju dhe bëni një përkushtim për ushtrimin e tyre në baza të rregullta.
Pasi të keni ndërtuar aftësitë tuaja të relaksimit, është koha t'i përdorni ato në procesin e desensitizimit imagjinar. Vendosni mënjanë rreth 10 minuta në ditë për t'u çlodhur dhe një tjetër 10 për të imagjinuar phobias tuaj. Për të filluar, merrni sa më mirë që mundeni, ndoshta duke u shtrirë, duke e fikur telefonin dhe duke hequr ndonjë bizhuteri të rëndë ose veshje të pakëndshme. Sillni veten në një gjendje të relaksuar dhe pastaj imagjinoni veten duke qenë në skenarin e parë të hierarkisë suaj. Merrni parasysh çdo hollësi rreth vetes. Vini re tingujt, ngjyrat dhe erërat. Mundohuni të imagjinoni sa më shumë detaje që të jetë e mundur. Ndërsa ndieni ngritjen e ankthit tuaj, rikthimi i mendjes suaj kthehet në një gjendje të qetë relaksuese.
Me kalimin e kohës, mund të përparosh listën tënde, duke shkuar mendërisht nëpër situata të ndryshme. Nëpërmjet praktikës së desensitizimit, mund të jeni në gjendje të kapërceni disa prej frikës tuaj më të keq. Mund të ndiheni të shqetësuar edhe kur përballen me situata të caktuara. Megjithatë, nervozizmi juaj mund të minimizohet shumë. Mos harroni të merrni atë të ngadalshëm dhe gjithmonë praktikë e parë përmes vizualizimit para se të provoni atë situata reale të jetës.
burimi:
Bourne, EJ Ankesa dhe Fobia Workbook. Ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.