Të dhënat e mendimeve për ankthin social (të njohur edhe si dijet e mendimit) janë një mënyrë për të kuptuar dhe ndryshuar modelet negative të mendimit tuaj.
Modeli kognitiv-sjellës i terapisë mban që emocionet dhe sjelljet mund të ndryshohen sepse ato janë (të paktën pjesërisht) rezultat i mendimeve tuaja.
Psikologu Albert Ellis ishte i pari që propozonte "Modelin ABC" të sjelljes: Një ngjarje aktivizuese (A) nxit besimet dhe mendimet (B), të cilat rezultojnë në pasoja (C).
Megjithëse mund të duket sikur ndjenjat tuaja janë rezultat i drejtpërdrejtë i situatave (p.sh., ju ndiheni të shqetësuar kur duhet të jepni një fjalim ) ekziston një hap në mes të situatës dhe emocioneve tuaja: mendimet tuaja.
Është perceptimi juaj për situatën që ndikon si ndiheni. Për shumë njerëz, mendimet bëhen aq automatike sa që nuk mund ta kuptosh as atë që po mendon.
Imagjinoni që ju jeni duke folur me dikë në një parti dhe ai yawns. Ndjenjat tuaja do të ndryshojnë në varësi të asaj që mendoni për gojën.
- Nëse mendoni se është i pasjellshëm, mund të ndiheni të mërzitur.
- Nëse mendoni se mërzitja do të thotë se je i mërzitshëm, mund të ndihesh keq për veten.
- Nëse mendoni se gënjeshtra do të thotë se personi tjetër është i lodhur, mund të ndiheni indiferentë.
Vini re se e njëjta ngjarje mund të shkaktojë emocione të ndryshme; shkaku kryesor është mendimi juaj.
Përdorimi i shënimeve të mendimit
Të dhënat e mendimit janë një mjet i përdorur në terapinë kognitive-sjellëse (CBT) për t'ju ndihmuar të njihni dhe të ndryshoni mendimet tuaja të padrejta.
Qëllimi i një rekord mendimi është për të marrë ju në zakonin e duke i kushtuar vëmendje për mendimet tuaja dhe duke punuar për të ndryshuar ato.
Edhe pse të dhënat e mendimeve mund të duken si shumë punë në fillim, me kalimin e kohës procesi do të bëhet automatik dhe nuk do të keni më nevojë të përdorni ditarë.
Të dhënat e CBT-së që mendojnë mund të përdoren më vete për të ndihmuar në monitorimin dhe ndryshimin e mendimeve tuaja.
Në mënyrë ideale, ju duhet të përdorni formën pas situatave ankth-provokuese të paktën disa herë në javë.
Mendime të padobishme
Në përgjithësi, njerëzit me çrregullim ankthi social (SAD) kanë dy lloj mendimesh negative.
Ata mbivlerësojnë se sa e mundshme është që diçka e keqe të ndodhë dhe ata mbivlerësojnë se sa e keqe do të jetë nëse ndodh diçka.
Në këtë mënyrë, mendimet e padobishme shtrembërojnë realitetin dhe janë të paarsyeshme në kuptimin se si e perceptoni veten, të tjerët dhe botën.
Në rrënjë të shumicës së mendimeve të padobishme janë besimet kryesore.
Disa shembuj të besimeve kryesore mund të jenë: "Gjithkush duhet të më pëlqejë" ose "Nuk mund të bëj gabime".
Duke përdorur ditarët e mendimeve rregullisht do t'ju ndihmojnë të identifikoni modelet në mendimet tuaja dhe t'i tregoni besimeve kryesore që janë në themel të modeleve negative të mendimit tuaj.
Pengesat për përdorimin e shënimeve të mendimit
Kur përdorni të dhënat e mendimeve mund të hasni disa pengesa. Së pari, mund të hasni probleme duke adoptuar një stil të mendimit më të dobishëm. Me kalimin e kohës, megjithatë, këto mendime të reja do të bëhen më të besueshme.
burimet:
Antony M, Swinson R. Shqetësimi, dhe Libri i Punës për Ankthin Social . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Qendra për Ndërhyrje Klinike. Shy No Longer: Përballja me Ankthin Social.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Menaxhimi i ankthit social: Një libër pune i përqasjes së terapisë njohëse-sjellëse (2 botimi). Nju Jork: Oxford University Press.