Cila është marrëdhënia midis vitaminave dhe ankthit? Vitaminat dhe mineralet luajnë një rol kyç në ruajtjen e shëndetit të mirë fizik dhe mendor . Ndërsa ju mund të mendoni më së shumti për përfitimet shëndetësore fizike të vitaminave dhe mineraleve, mangësitë në këto pjesë të rëndësishme të dietës suaj mund të keqësojnë ankthin tuaj shoqëror .
Më poshtë është një listë e vitaminave dhe mineraleve që kanë lidhje me ankthin dhe ushqimet që duhet të konsumoni për të siguruar që nuk jeni të mangët.
Vitaminë C
Vitamina C, e njohur edhe si acid askorbik, gjendet në shumë fruta dhe perime si portokall, specat e kuqe, kale, lakër brukseli, brokoli, luleshtrydhe dhe grejpfrut. Një portokall i madh ju ofron 100 për qind të vlerës së përditshme (DV) të vitaminës C prej 60 mg për të rriturit dhe fëmijët e moshës 4 vjeç e lart. Shumë njerëz gjithashtu marrin vitaminën C si një shtojcë në formë pilule që mund të gëlltitet ose të përtypet.
Një studim i vogël i rastësishëm, i dyfishtë i verbër, i kontrolluar nga placebo i 42 nxënësve të shkollave të mesme gjeti se plotësimi me gojë i vitaminës C uli nivelet e ankthit. Megjithëse nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këtë gjetje, të provosh një dietë të lartë me vitaminë C mund të ofrojë një avantazh për ata që kanë çrregullim ankthi social pa ndonjë efekt të keq.
Idetë e vakteve dhe rostiçeri që janë të larta në vitaminë C do të përfshijnë salcat e frutave dhe smoothies, si dhe supave, përfundon, salads dhe sanduiçe të bëra me perimet e listuara më sipër.
B Kompleksi
Familja e vitaminave komplekse B përfshin të tetë nga vitaminat B: B1 (tiaminë), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantotenik), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inozitol) B9 (acid folik) dhe B12 (kobalamin).
Më poshtë janë disa burime të mira për secilën nga këto:
B1: drithërat, patatet, produktet e qumështit dhe fasulet e thata.
B2: produkte qumështi, mish, vezë dhe spinaq.
B3: produktet e qumështit, arra, pulat, peshqit dhe vezët.
B5: farat e lulediellit, avocados, misri dhe brokoli.
B6: fara luledielli, banane, arra, mish, peshk dhe vezë.
B7: misri, yolks veze, dhe qumështi.
B8: oriz, fruta agrume, soje dhe arra.
B9: fasule, bishtajore, fruta të agrumeve dhe perime me gjethe jeshile.
B12: vezë, mish dhe produkte qumështi.
Ndërsa secila prej këtyre vitaminave ka efekte të ndryshme në trup, si një e tërë, ka dëshmi se plotësimi me një multivitamin kompleks vitaminë B mund të zvogëlojë ndjenjat e ankthit.
Një studim i dyfishtë i verbër me 80 meshkuj të shëndetshëm të moshës 18 deri në 42 vjeç krahasuan përdorimin e një formule të përditshme multivitamina-minerale me një kontroll të placebo për 28 ditë. Multivitamina përmbante B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitaminë C, kalcium, magnez dhe zink. Krahasuar me grupin që merrte placebo, ata që merrnin multivitaminë treguan një ankth të konsiderueshëm të vetë-raportuar dhe stres të perceptuar.
Një studim i vogël i rasteve të subjekteve me ankth tregoi gjithashtu se përdorimi i niacinamide (një formë e vitaminës B3) rezultoi në lehtësim të konsiderueshëm nga ankthi.
Prandaj, një kompleks kompleks B që përmban gjithashtu minerale të tilla si kalcium, magnez dhe zink mund të jenë të dobishme për ata me ankth social.
Idetë e recetave që përmbajnë vitamina B përfshijnë kokrrat e kokrrave të kokërr, hummusin e panxhar, sallatat e qengjave, sallatën e gjelbër me pecans, merak me thjerrëz dhe salmon të tymosur.
Vitamina D
Vitamina D gjendet në sasi të vogla në ushqime të tilla si salmon, ton, mëlçi viçi, djathë dhe yolks veze. Shumë drithëra mëngjese gjithashtu janë të fortifikuar me vitaminë D, si dhe disa lëng portokalli, produkte qumështi, dhe qumësht soje.
Trupi i njeriut gjithashtu mund të gjenerojë vitaminë D kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj dritës së diellit. Megjithatë, është e vështirë të dihet se sa ekspozim dielli ju duhet, dhe rreziqet dëmtuese të diellit bëjnë që burimet e ushqimit të jenë në përgjithësi një alternativë më e mirë.
Megjithëse të dhënat janë përzjerë, një studim mbi vitaminën D dhe ankthin dhe çrregullimet emocionale ka gjetur se nivelet e kalcijalit (një produkt i vitaminës D të prodhuar në trup) ishin më të ulëta për pacientët me çrregullime ankthi. Prandaj, është e mundur që një mungesë e vitaminës D mund të lidhet me ankthin social.
Recipes për të provuar që janë të larta në vitaminë D përfshijnë një parfait ricotta dhe kos, frittatas, casseroles mëngjes, dhe çokollatë me aromë të nxehtë.
magnez
Magnezi gjendet në ushqime si fasule, arra, banane, produkte soje, oriz ngjyrë kafe, bukë gruri dhe perime me gjethe jeshile. Ajo është e përfshirë në një sërë funksionesh në trup përfshirë tkurrjen e muskujve.
Një studim ofroi prova për të sugjeruar se magnez mund të jetë i dobishëm në trajtimin e ankthit të butë. Sidoqoftë, janë të nevojshme testet e mëtejshme të kontrolluara me rastësi për të përcaktuar rolin e magnezit në trajtimin e ankthit. Nëse keni çrregullim ankthi shoqëror, sigurisht që nuk mund të dëmtojë që të siguroheni që jeni duke ngrënë ushqime të pasura me magnez.
Receta të pasura me magnez përfshijnë supë me fasule dhe oriz dhe fasule kafe.
zink
Zinku gjendet në ushqime të tilla si mish lope, mish derri, mish qengji, pulat (mishi i errët), arra, drithërat dhe bishtajoret.
Një studim i minjve të ushqyer një dietë të zinkut të mangët për 1-2 javë zbuloi se ata shfaqnin një rritje në sjelljen e ankthit. Është e qartë se kërkohen më shumë kërkime mbi këtë temë; megjithatë, mund të dëshironi të shtoni ushqime të pasura me zink në dietën tuaj nëse keni SAD.
Receta të larta në zink përfshijnë shumë ushqime me bazë mishi, si dhe kerri i kokosit.
hekur
Ushqime të larta hekuri përfshijnë viçin, mëlçinë, drithërat, arra, fara luledielli, zarzavate të errët me gjethe, tofu, dhe çokollatë e errët.
Hulumtimet kanë treguar se një mangësi në hekur mund të jetë e lidhur me ankthin. Megjithatë, hulumtimi specifik që lidhet me hekurin në ankthin social ende nuk është kryer.
kalcium
Ushqimet e larta të kalciumit përfshijnë qumësht, kos, zarzavate me gjethe të errëta, djathë, brokoli, bishtaja dhe bajame.
Ashtu si hekuri, nivelet e kalciumit janë implikuar në ankth, por nuk është bërë asnjë hulumtim specifik në lidhje me ankthin social.
Receta të larta në hekur përfshijnë sallatë taco, tofu, dhe brokoli nxitje-skuq, tacos peshk i pjekur në skarë, dhe përfundon Mesdheut.
Krom
Kromi gjendet në ushqime të tilla si mish të përpunuara, drithërat, bishtaja, brokoli, arra dhe vezët e vezëve të vezëve. Ashtu si me hekurin dhe kalciumin, nivelet e kromit kanë qenë të lidhura me ankthin. Megjithatë, ankthi social nuk është studiuar në mënyrë specifike.
Receta të larta në krom përfshijnë muffins portokalli, tortellini dhe sallatë brokoli, dhe disa sangrias.
Një Fjalë Nga
Nuk jeni i sigurt që po takoni DV-në e rekomanduar për vitamina dhe minerale? Kontrolloni marrjen e ushqimit në një vend si Myfitnesspal.com ose punoni me një profesionist shëndetësor si një dietist i regjistruar për të marrë një pamje të futjes suaj. Përderisa zgjedhja juaj e parë e burimit të vitaminës duhet të jetë ushqim, përdorimi i një shtojce mund të jetë i dobishëm nëse keni kufizime dietetike ose i përmbaheni dietës vegjetariane ose vegan.
> Burimet:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamina D në ankth dhe çrregullime emocionale. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Efektet e plotësimit të magnezit në ankthin subjektiv. Magnes Res . Nëntor 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, De Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Efektet e Suplementimit të Vitamina C të Aneksit në Anksiozmin në Studentë: Një Test i Dyfishtë i Verbër, i Randomizuar, i kontrolluar nga Placebo. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Aguero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Elementet thelbësore në depresion dhe ankth. Pjesa I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10,1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Sjellja sikur ankthi e minjve të rinj pas privimit 2-javor të zinkut. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10,1016 / j.bbr.2006.11.023.