Si ritmi juaj cirkadik ndikon në disponimin tuaj
Ndryshimet diurore e humorit janë një simptomë e depresionit karakterizuar zakonisht nga ndjenja më e keqe në mëngjes, por më mirë kur dita përparon. Ky simptomë zakonisht lidhet me depresion më të rëndë ose melankolik.
Çfarë shkakton variacionet e ditës së humorit?
Nuk dihet se çfarë shkakton variacionet diellore të humorit, por mendohet të jetë e lidhur disi me ritmin e qarkullimit të trupit tonë, i cili është një model i natyrshëm i ndryshimeve në zgjimin, temperaturën e trupit, presionin e gjakut dhe sekrecionin hormonal që trupi përparon gjatë kursit e një dite 24 orësh.
Gjendja është prekur edhe në njerëz jo-depresion nga ritmi i qarkullimit të gjakut dhe sa mirë dhe për sa kohë ata flenë, kështu që nuk është çudi që këta faktorë mund të shkaktojnë probleme serioze në disponimin e njerëzve të depresionuar.
Një studim tregoi se veçanërisht në njerëz të prekshëm, si ato me depresion, ndonjë parregullsi në orën e brendshme, modelet e gjumit dhe dritat e jashtme dhe të errët, si dielli që vjen apo shkon poshtë, mund të shkaktojë ndryshime dhe paqëndrueshmëri. Pra, nëse jeni duke shkuar në shtrat në mesnatë një natë dhe duke u ngjitur në orën 7:00 dhe pastaj duke shkuar në shtrat në orën 10:30 dhe duke u ngjitur në orën 6:00 të ardhshëm, mund të bëni dëm veten tuaj duke mos qenë në përputhje orarin e gjumit. Studimi zbuloi se madje edhe duke bërë ndryshime modeste kur shkoni në shtrat dhe kur të zgjoheni, mund të bëni një ndryshim të madh në disponimin tuaj në asnjë mënyrë.
Studimi më tutje sugjeron që të bëhen ndryshime të duhura në përpjekje për të stabilizuar marrëdhëniet midis cikleve të gjumit, ngrënies, stërvitjes, kohëzgjatjes dhe kur të merrni medikamentet tuaja, mund të zvogëloni ndikimin e ndryshimit në humor të ditës.
Mënyrat për të ndihmuar në stabilizimin e ritmit tuaj cirkadian
Është e paqartë nëse depresioni shkakton shqetësime të ritmit cirkadik ose nëse shqetësimet e ritmit qarkullues ndihmojnë të kontribuojnë në depresion. Megjithatë, ka ndryshime të vogla që mund të bëni për të ndihmuar në stabilizimin e ritmit tuaj të qarkullimit që mund të ndihmojë.
- Shkoni në shtrat dhe merrni në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Mos hidhni gjume. Nëse duhet të marrësh një sy gjumë, bëje të shkurtër.
- Bëni dhomën tuaj të gjumit një vend që është i favorshëm për të fjetur. Mbani atë të qetë, të ftohtë dhe të errët.
- Mos bëni asnjë aktivitet në shtrat, përveç gjumit ose seksit. Truri juaj shoqëron shtratin tuaj me atë që bëni atje, kështu që nëse jeni duke shikuar televizor ose duke luajtur lojëra, do të jetë më e vështirë për trurin tuaj të mbyllet.
- Shmangni ushqimet dhe pijet që mund të shqetësojnë gjumin tuaj, siç janë alkooli, kafeina dhe duhani.
- Merrni stërvitje tuaj të përditshme në të paktën katër orë para shtratit.
- Shmangni çdo lloj ekrane elektronike si telefona ose tableta, të paktën një orë përpara shtratit. Drita nga këto ekranet e bën trurin tonë të mendojë se është në mëngjes dhe e bën më të vështirë të bjerë dhe të qëndrojë në gjumë.
- Konsideroni të provoni terapinë e dritës . Është e thjeshtë dhe e lehtë dhe mund të të ndihmojë të fle më mirë.
Edhe duke u përpjekur vetëm disa nga këto truket mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni një model më të qëndrueshëm gjumi dhe zgjimi, gjë që mund të përmirësojë disponimin tuaj në mëngjes.
> Burimet:
Anna Wirz-Drejtësia, "Ndryshim Diurnal i simptomave depresive." Dialogjet në Neuroscience Klinike , 10 (3), 2008.
Anne Germain dhe David J. Kupfer, "Rreziqet Circadian Rhythm in Depression." Psikofarmakologjia e njeriut: Klinike dhe Eksperimentale , 23 (7), 2008.