Shprehni ndjenjat tuaja konstruktive
Zemërimi është një ndjenjë e fuqishme që është një pjesë normale e përvojës njerëzore. Gjithkush është ndier i zemëruar në një kohë apo në një tjetër. Vetë zemërimi nuk është një gjë e keqe. Por, nëse ju shprehni zemërimin tuaj në mënyra jo të shëndetshme, mund të bëhet problem. Mësoni se si të zhvilloni një plan të menaxhimit të zemërimit mund t'ju ndihmojë të përballoni situatat që nganjëherë çojnë në rritjen e ankthit dhe simptomave të panikut.
Nuk është e pazakontë për njerëzit me çrregullime paniku, agorafobia ose ndonjë çrregullim tjetër ankthi për të përjetuar zhgënjimin për shkak të gjendjes së tyre. Ndonjëherë kjo frustrim mund të zhvillohet në zemërim - zemërimi ndaj vetes, zemërimi në situatën tuaj ose zemërimi ndaj të tjerëve. Zemërimi mund të intensifikojë ankthin tuaj dhe të përkeqësojë simptomat e PD. Në rastin më të keq, ju mund të përjetoni sulme të zemëruara dhe të mundimshme të zemërimit .
Nëse zemërimi juaj është jashtë kontrollit, mund të keni vështirësi në mbajtjen e marrëdhënieve të shëndosha personale ose të punës. Ka gjithashtu dëshmi se shprehja e sëmurë e zemërimit mund të jetë një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Nëse keni vështirësi në kontrollimin e zemërimit tuaj, këtu janë disa hapa për t'ju nisur në një plan të menaxhimit të zemërimit:
Identifikoni Synimet dhe Planin e Veprimit
Mendoni për qëllimet tuaja në lidhje me sjelljet specifike dhe reagimet tuaja. Përdorni një kornizë kohore për të matur progresin tuaj. Për shembull, le të themi qëllimi juaj i parë është të përmbaheni nga sulmet me gojë të bashkëshortit tuaj.
Si do të vazhdoni ta bëni këtë? Nëse ndjeni veten të zemëruar, a mund të ecni dhe të qetësoheni? Sa kohë mendoni se do të ju merr për të arritur këtë qëllim?
Mos luani ndeshjen e fajit
Të fajësuar të tjerët nuk do t'ju ndihmojnë të merrni mbi zemërimin tuaj. Gjithashtu, vetë-fajësimi do të lejojë vetëm ndjenjat e zemërimit dhe të pakënaqësisë që të zgjaten më shumë se sa duhet.
Mësoni të merrni përgjegjësinë për zemërimin tuaj dhe reagimin tuaj ndaj tij kur gjërat nuk shkojnë në rrugën tuaj.
Mësoni dhe praktikoni teknikat e relaksimit
Mësoni dhe praktikoni teknikat e relaksimit në baza të rregullta mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të qetë. Disa shembuj përfshijnë:
Kur njerëzit janë të shqetësuar, ata kanë tendencë për të marrë frymë të shpejtë, të cekët që vijnë direkt nga gjoksi. Ky lloj i frymëmarrjes quhet thithje e kraharorit ose gjoks. Kur ndiheni të shqetësuar apo të zemëruar, nuk mund të jeni të vetëdijshëm se jeni duke marrë frymë në këtë mënyrë. Një frymëmarrje e thellë mund t'ju ndihmojë të qetësoni dhe të mbani zemërimin tuaj nga spiralizimi jashtë kontrollit.
Relaksimi Progresiv i Muskujve (PMR)
Zemërimi mund të shkaktojë shumë ndjesi fizike, duke përfshirë tensionin e muskujve. Duke përdorur PMR, ju mund të kundërshto këto ndryshime fizike dhe ndjesi për të arritur një "përgjigje të relaksimit". Gjatë PMR, fryma juaj ngadalësohet dhe norma juaj e zemrës dhe presioni i gjakut ulen. Të qenit në gjendje të relaksuar mund të zvogëlojë shumë nga efektet e pakëndshme fizike të zemërimit tuaj.
Duke e imagjinuar veten në një mjedis paqësor dhe pa stres, mund të arrini një gjendje relaksimi mendor dhe fizik. Për shembull, imagjinoni veten të ulur nga një liqen i bukur dhe paqësor. Përqëndrohuni në skenë për një periudhë kohore.
Ndjeni rërën e butë në fund të këmbëve tuaja. Si një erë e butë fshin gjithë ujin, imagjinoni ajrin e ngrohtë në fytyrën tuaj ndërsa shikoni një perëndim të mrekullueshëm në horizont.
Shumë njerëz e gjejnë meditimin qetësues dhe revitalizues. Meditimi i kujdesshëm mund të ofrojë qartësi dhe një ndjenjë paqeje. Ju mund të kryeni një stërvitje meditim të ulur ose të shtrirë. Sigurohuni që mjedisi juaj të jetë i qetë dhe të vishet në mënyrë të qetë.
Jepni një provoni duke ndjekur këto hapa:
- Mbyllni sytë dhe bëni disa frymë thellë për disa minuta.
- Përqëndrohuni në një fjalë ose objekt të vetëm. Për shembull, ngadalë përsëris fjalën "pusho".
- Nëse e gjeni mendjen tuaj të përhumbur gjatë ushtrimit, merrni frymë thellë dhe rifokusoni.
- Vazhdoni procesin derisa të ndjeheni të qetë dhe të rifreskuar.
Merrni Ndihmë dhe Mbështetje
Nëse keni probleme të shprehni zemërimin, bisedoni me një mik, një anëtar të familjes ose një profesionist të shëndetit mendor. Ndërtimi i një sistemi të fuqishëm të mbështetjes mund t'ju lejojë të blini avull në një mënyrë më të shëndetshme: nëpërmjet komunikimit të hapur dhe besimit. Ju mund të mësoni se si t'i shprehni konstruktivisht ndjenjat tuaja pa i lënë zemërimi t'i shprehë ato për ju.
burimet:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Diagnoza Parandaluese Ventromediale dhe Amygdala gjatë një Induksioni Zemërimi Studimi i Tomografisë së Pozitronit në Pacientët me Çrregullim të Madh Depresiv me Sulme Zemërimi. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Menaxhimi i manualit të zemërimit dhe vetë-kujdesit. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co