Vonesat dhe alternativat janë dy mjete të rëndësishme për shërimin nga bulimia nervosa dhe çrregullimi i hidhërimit të hahet dhe variantet e tyre. Ju lutem vini re se këto mjete janë të përshtatshme për pacientët të cilët tashmë kanë punuar për të krijuar një model të rregullt të ngrënies , që më së shpeshti nënkupton të hahet tre vakte plus dy ose tre snacks në ditë.
Për shumë pacientë me çrregullime të hahet, binges dhe purges zakonisht ndjekin emocione negative të tilla si ankthi, trishtim, zemërim, apo mërzitje.
Ushtrimi i një vonese nënkupton, duke vërejtur valën e emocioneve negative, të përpiqet të ndalojë, të presë dhe të menaxhojë atë emocion nëpërmjet një mjeti tjetër. Vonesat punojnë më mirë kur çiftëzohet me një alternativë: një aktivitet që merr vendin e bingeing ose spastrimit.
Këto mjete, të cilat rrjedhin nga terapia kognitive-sjellëse (CBT), janë gjithashtu një komponent i terapisë së sjelljes dialektike (DBT) që zakonisht quhet si tolerancë ndaj shqetësimit. Ju gjithashtu mund të mendoni për alternativat si aftësi përballuese. Shumë pacientë me çrregullime të hahet mund të përfitojnë nga rritja e repertorit të tyre të aftësive përballuese. Gjithmonë është e dobishme të keni më shumë mjete në kutinë e mjeteve për përballimin e shqetësimit.
A keni pasur ndonjëherë një thirrje për të qarë apo për të pastruar atë që u ndërprenë papritur në mënyrë që të mos mund të kryeni sjelljen e synuar? Ndoshta keni pasur një plan të mirë, por pastaj jeni ndërprerë nga ardhja e një anëtari të familjes? Apo ndoshta keni pasur për qëllim të pastroni, por nuk mundeni për shkak të mungesës së papritur të privatësisë.
Nëse keni pasur këtë përvojë, a keni gjetur se kërkesa për të qarë apo për t'u pastruar u rrit gjithnjë e më e fortë dhe vazhdoi për një kohë të pacaktuar? Më shumë gjasa, keni gjetur se kërkesa përfundimisht u ul edhe kur nuk e keni kryer sjelljen. Nëse po, ju keni pasur tashmë përvoja që ju do të jeni në gjendje t'i referoheni për t'ju ndihmuar të zhvilloni aftësi për uljen e zhurmës dhe shpëlarjes.
Nëse jo, mos u bëni merak; ato ende mund të mësohen me praktikë.
Vonesa praktike
Urgjencat dhe ankthi zakonisht ngrihen dhe pastaj zhduken si një kurbë zile. Gjatë kohës që ata janë në rritje, ata shpesh ndihen sikur do të rriten pafundësisht. Ky është një iluzion: kur kalon koha, këto ndjenja dhe nxitje zakonisht zhduken gradualisht.
Personi që binges ose purges, megjithatë, tenton të dorëzohet në sjelljen e tyre në pikën në të cilën ata ndjehen më të shqetësuar (pranë kulmin e kurbë), dhe menjëherë fillon të ndihen një lehtësim të shkurtër nga ankthi. Kjo përvojë i pengon ata të zbulojnë se ankthi dhe kërkesa do të kishin ulur më vete në mungesë të kërcimit ose spastrimit. Duke iu përgjigjur kohës dhe kohës, përsëri përforcon besimin se sjellja problematike është e vetmja mënyrë për t'u ndjerë më mirë. Ndoshta mund të ndjehet sikur sjellja është jashtë kontrollit të tij për shkak të mënyrës se si automatikisht bëhet përgjigja. Përforcimi i sjelljes pastaj e çon personin që të përsërisë këto sjellje kurdoherë që ndjenjat negative ose kërkon të kërcënojnë. Ata bëhen të përhershëm.
Paramendoni në mënyrë të kundërta sa që çdo herë që keni pasur një emocion intensiv negativ ose një kërkesë të fortë për të qarë apo për të pastruar, qëndroni në kokë.
Ju ndoshta do të doni të qëndroni në këmbë në kokë, sepse ajo gjithmonë do të shoqërohet me një rënie në ankth!
Një ndërlikim i mëtejshëm është që pas bingeing dhe / ose spastrimit ju mund të ndjeni faj, turp, ose vetë-përbuzje. Ky është një nga problemet me aftësitë përballuese të pakapshme; ato mund të ofrojnë një lehtësim të përkohshëm, por zakonisht ju bëjnë të ndiheni më keq në një afat të gjatë. Ndjenja e keqe mund të rrisë ankthin tuaj në nivelin që më parë ju bëri të ndjeshëm ndaj binges dhe spastrave të ardhshme, dhe kështu cikli përsëritet.
Alternativat praktike
Është e dobishme të zhvillohet një listë e sjelljeve alternative për të ngrënë dhe pastruar.
Këto sjellje alternative mund të shkojnë nga distracting në mënyrë aktive qetësues. Është e dobishme të keni një listë të larmishme të aktiviteteve në mënyrë që të keni mundësi të merrni në konsideratë varësisht nga situata, ku jeni, në kohën e ditës dhe kështu me radhë. Për shembull, nëse është mesi i natës dhe thirrja e miqve është në listën tuaj, miqtë mund të mos jenë në dispozicion për t'u thirrur; nëse jeni në punë, marrja e dushit nuk do të jetë një opsion.
Është më mirë të zgjidhni një aktivitet që është i papajtueshëm me sjelljen që po përpiqeni ta parandaloni. Kështu, nëse tenton të hani përpara televizionit, shikimi i televizionit nuk do të ishte një zgjedhje e mirë. Për njerëzit që pastrojnë, pikturë thonjtë e tyre është shpesh një opsion i mirë, sepse nuk është fizikisht e mundur të pastrohen në të njëjtën kohë.
Këtu janë disa sjellje alternative që disa pacientë me çrregullime të ngrënies kanë gjetur të dobishme:
- Thirrja e një miku
- Dëgjimi i muzikës
- Dëgjimi i një meditimi të udhëhequr
- Marrja e një banjë ose dushi
- Pikturo thonjtë tuaj
- Ndizni një qiri aromatik
- Thurje, thurje, apo beadwork
- pikturë
- Ngjyrosje në një libër për t'u ngjyrosur
- Pinning në Pinterest
- Video lojëra
- Puzzles - crosswords, sudoku, ose bashkim pjesësh figure
- Shkuarja për një shëtitje
- Duke luajtur me një kafshë
- Pastrimi i banjës
- Duke luajtur me stuko pa kuptim
- Bërja e thjeshtë yoga relaksuese paraqet
- Vendosja në vajra esenciale ose locion aromatik
Disa mënyra për të praktikuar vonesat dhe alternativat
- Në vend që të përpiqen të parandalojnë një kumbim tërësisht, disa njerëz pëlqejnë idenë e vonimit të vuajtjes për një periudhë të caktuar kohe dhe pastaj mbajtjen e opsionit për të qarë ende nëse duan pas vonesës. Praktika e vonimit të kërcitjes (ose spastrimit) për një periudhë të caktuar kohe, pra dy minuta. Vendosni një kohëmatës. Bëni një nga aktivitetet e mësipërme për dy minuta dhe pastaj kontrolloni përsëri. Me kalimin e kohës ju mund të praktikoni vonimin e kërkesave për periudha gjithnjë e më të gjata kohore. Deri në kohën që mund ta shtyni dëshirën për 20 minuta, ka të ngjarë të gjeni se kërkesa ka kaluar tërësisht.
- Praktika e vonimit të ulësit të paktën 15 minutash me qëllim parandalimin e përkuljes në tërësi dhe zëvendësimin e një sjelljeje alternative kurdoherë që keni një kërkesë. Përpjekje për të zëvendësuar një aktivitet alternativ. Nëse kjo veprimtari nuk duket të jetë duke punuar, provoni një tjetër nga lista juaj.
Është e dobishme të mbani një regjistër të përdorimit tuaj të vonesave dhe alternativave në mënyrë që të shihni se çfarë funksionon dhe çfarë jo. Me kalimin e kohës mund të dëshironi të shtoni ose fshini aktivitetet nga lista juaj alternative.
Përdorimi i vonesave dhe alternativave merr praktikë. Meqë sjellja dhe sjellja e spastrimit është diçka që ju keni bërë për një kohë, ajo është e rrënjosur. Përdorimi i vonesave dhe i alternativave do të kërkojë shumë përpjekje në fillim. Është sikur të ndërtosh një muskul. Çdo herë që ngriheni në një thirrje dhe nuk jepni, madje edhe vetëm pak minuta, po ndërtonin muskujt për të duruar vuajtjet. Me kalimin e kohës, ndërsa muskujt bëhen më të fortë, duke qëndruar deri në nxitjet do të bëhen më të lehta dhe përfundimisht automatike.
Burime të mira për zhvillimin e aftësive për përballimin alternativ
- Duke u përballur me ndjenjat tuaja nga Qendra për Ndërhyrje Klinike - ky libër pune me katër module falas online mëson strategji për menaxhimin e shqetësimit.
- 50 Mënyra për të qetësuar veten pa ushqim nga Susan Albers, Psy.D Ky libër bazohet në një sërë strategjish për të përballuar ushqimin emocional. Teknikat ndahen në pesë seksione: 1) Teknikat e meditimit të kujdesshëm; 2) Ndryshoni mendimet tuaja, ndryshoni ushqimin tuaj; 3) ndjesi qetësuese për të qetësuar dhe relaksuar trupin; 4) qetëson veten me distractions, dhe 5) qetësues veten me marrëdhëniet emocionale.
- Kopshti Sekret: Një Gjueti Tërheqëse dhe Librin e Ngjyrosjes (dhe libra të tjerë ngjyrosës për të rriturit)
Burimet :
GT Wilson, Manuali i Trajtimit të Klinikës për Çrregullime Ushqimore të Rutgers , 1987 [paraardhësi i Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Terapia njohëse-sjellëse për të ngrënë dhe bulimia nervosa: një manual gjithëpërfshirës për trajtim. Në: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Ngrënia me peshë: natyra, vlerësimi dhe trajtimi (f. 361-404) . Nju Jork, NY: Guilford.]