Çfarë është meditimi i vëmendjes?
Mindfulness është një praktikë që përfshin të angazhuar plotësisht në çdo gjë që po ndodh rreth jush. "Është thjesht akti i duke i kushtuar vëmendje çdo gjëje që po përjeton, siç e përjetoni", shpjegon Kate Hanley, autorja e "A Year of Calm Daily". "Duke zgjedhur të largoni vëmendjen nga bërtitja e përditshme e mendjes dhe mbi atë se çfarë po bën trupi juaj, ju jepni mendjen vetëm sa të përqendroheni në atë që mund të qetësohet".
Related: Përfitimet Shëndetësore të Reduktimit të Stresit të bazuar në Mindfulness
Si ta bëni:
Këtu është një teknikë e meditimit të mendjes për fillestarët:
1. Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm. Uluni në një karrige ose në dysheme me kokën, qafën dhe shpinën drejt, por jo të ngurtë.
2. Përpiquni të leni mënjanë të gjitha mendimet e së kaluarës dhe të së ardhmes dhe të qëndroni në të tashmen.
3. Bëhuni të vetëdijshëm për frymën tuaj, duke u përqendruar në ndjesinë e ajrit që lëviz brenda dhe jashtë trupit tuaj ndërsa ju thithni. Ndjeni që barku juaj të rritet dhe të bjerë, ajri të hyjë në vrimat e hundës dhe të lërë gojën. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndryshon çdo frymë dhe është ndryshe.
4. Shikoni çdo mendim të vijë dhe të shkojë, qoftë ajo të jetë një shqetësim, frikë, ankth ose shpresë. Kur mendimet dalin në mendje, mos i injoroni ose shtypni ato, por thjesht shënoni ato, qëndroni të qetë dhe përdorni frymëmarrjen tuaj si një spirancë.
5. Nëse e gjeni veten duke u larguar nga mendimet tuaja, vëreni ku ka shkuar mendja juaj, pa gjykuar, dhe thjesht kthehuni në frymëmarrjen tuaj.
Mos harroni të mos jetë e vështirë për veten nëse kjo ndodh.
6. Me kalimin e kohës, uluni për një minutë ose dy, duke u bërë të vetëdijshëm se ku jeni. Ngrihuni gradualisht.
Related: Si të fryj nga Belly juaj (Diafragma)
Mënyra të tjera për të inkorporuar vëmendjen në jetën tuaj:
Nuk ka ligj që thotë se duhet të jesh i ulur në një jastëk në një dhomë të qetë për të praktikuar vëmendjen, thotë Hanley.
Ndërmjetësimi i ndërgjegjes është një teknikë, por jeta e përditshme ofron shumë mundësi për të praktikuar. Këtu janë këshilla të Hanley për të kultivuar mindfulness në rutinën tuaj të përditshme:
Të bësh enët. A keni vënë re ndonjëherë se si askush nuk është duke u përpjekur për të marrë vëmendjen tuaj, ndërsa ju jeni duke bërë enët? Kombinimi i kohës së vetme dhe aktiviteti fizik e bën pastrimin pas darkës një kohë të madhe për të provuar pak vëmendje. Shijoni ndjenjën e ujit të ngrohtë në duart tuaja, pamjen e flluskave, tingujt e pans që grumbullohen në fund të lavamanit. Mësuesi Zen Thich Nhat Hanh e quan këtë stërvitje "larja e enëve për të larë enët" - për të mos i marrë ato, kështu që ju mund të shikoni televizor. Kur ju jepni veten në përvojën, ju merrni rifreskimin mendor të një praktike të trupit të mendjes dhe një kuzhinë të pastër. Është shumë detyrë në të mirë të saj!
Brushing dhëmbët tuaj. Ju nuk mund të shkoni një ditë pa brushing dhëmbët tuaj, duke e bërë këtë detyrë të përditshme mundësi të përsosur për të praktikuar mindfulness. Ndjeheni këmbët tuaja në dysheme, furça në dorën tuaj, krahu juaj lëviz lart e poshtë. Ajnshtajni tha se ai e bëri të menduarit e tij më të mirë, ndërsa ai ishte rroje - unë do të argumentojnë se ajo që ai ishte me të vërtetë duke bërë në ato momente ishte praktikuar mindfulness!
Ngarje. Është e lehtë për të dalë jashtë ndërsa jeni duke vozitur, duke menduar se çfarë duhet të keni për darkë ose atë që keni harruar të bëni në punë atë ditë. Përdorni fuqitë tuaja të vëmendjes për të mbajtur vëmendjen tuaj të ankoruar brenda makinës suaj. Fikni radion (ose e ktheni atë në diçka qetësuese, si klasike), imagjinoni që shpina juaj është në rritje, gjeni gjysmën e rrugës midis zbutjes së duarve dhe mbërthimit të timonit shumë ngushtë, dhe kthejeni vëmendjen tuaj në vendin ku ju dhe makina juaj janë në hapësirë sa herë që vëreni që mendja juaj po endet.
Ushtrimin. Po, duke shikuar televizorin ndërsa po ecni në punë rutine do ta bëjë stërvitje tuaj të shkojë më shpejt, por kjo nuk do të bëjë shumë për të qetësuar mendjen tuaj.
Bëni aftësinë tuaj të përpiqet një ushtrim në mindfulness duke u kthyer të gjitha ekranet dhe duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj dhe ku këmbët tuaja janë në hapësirë ndërsa lëvizni.
Gjumit. Shikoni betejat tuaja gjatë kohës së gjumit me fëmijët kur zhdukeni kur ndalet duke u përpjekur të nxitoni përmes saj dhe thjesht përpiquni të shijoni përvojën. Shkoni poshtë në të njëjtin nivel me fëmijët tuaj, shikoni në sytë e tyre, dëgjoni më shumë se sa flisni dhe shijoni çdo snuggles që merrni. Kur ju relaksoheni, ata gjithashtu do.
Related: 4 Këshilla për të qenë më të ndërgjegjshëm çdo ditë dhe meditim për gjumë
burimet
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Programet e meditimit për stres dhe psikologji psikologjike: një rishikim sistematik dhe meta-analizë. JAMA Intern Med. 2014 Mars; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: Përfitimet shëndetësore të një praktike të lashtë budiste. Mind / Body Medicine, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Raportet e Konsumatorëve Librat, 259-275.
Disclaimer: Informacioni i përmbajtur në këtë faqe është i dedikuar vetëm për qëllime arsimore dhe nuk zëvendëson këshilla, diagnoza ose trajtim nga një mjek i licencuar. Nuk ka për qëllim të mbulojë të gjitha masat e mundshme, ndërveprimet e drogës, rrethanat ose efektet negative. Ju duhet të kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor për çdo çështje shëndetësore dhe konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni mjekësi alternative ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj.