Mëso për të avulluar stresin në më pak se një minutë
Ushtrimet e frymëmarrjes ofrojnë një mënyrë jashtëzakonisht të thjeshtë, efektive dhe të përshtatshme për të lehtësuar stresin dhe për të ndryshuar përgjigjen tuaj të stresit , duke zvogëluar efektet negative të stresit kronik . (Shihni këtë për më shumë përfitime nga stërvitjet e frymëmarrjes .) Ndërsa frymëmarrja e thjeshtë diafragmike mund të sigurojë relaksim dhe lehtësim stresi, ekzistojnë disa lloje të ndryshme të ushtrimeve të frymëmarrjes, secila me kthimin e vet.
Këtu janë disa ushtrime të frymëmarrjes, disa prej të cilave janë zakonisht të rekomanduara, disa prej të cilave janë unike dhe të gjitha mund të ofrojnë ndihmë në menaxhimin e stresit.
Vështirësia: Lehtë
Koha e kërkuar: Pak minuta
Ja si:
Frymarrja e vetëdijshme diafragmike - Merrni në një pozitë të rehatshme, mbyllni sytë dhe filloni të vini re frymën tuaj. Para se të filloni ta ndryshoni atë, i kushtoni vëmendje ritmit dhe thellësisë. A jeni duke marrë frymë thellë ose cekët? A frymëzoni shpejt ose ngadalë? (Duke u bërë i vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj, mund të të ndihmojë të bëheni më të kujdesshëm ndaj përgjigjes së trupit tuaj ndaj stresit dhe mund t'ju ndihmojnë të vëreni kur duhet të pushoni qëllimisht frymëmarrjen tuaj.)
- Frymëmarrja e numëruar - Numërimi i frymëmarrjes mund të jetë i dobishëm, si për stimulimin dhe si një formë meditimi. Kjo teknikë ndihmon me pacing - kjo ju mundëson të zgjatni frymën tuaj dhe të zgjasni exhales tuaj. Ka disa mënyra për ta bërë këtë.
- Ndërsa frymëzoni, vendoseni gjuhën në çatinë e gojës suaj pas dhëmbëve tuaj, pastaj merrni frymë përmes hundës dhe ngadalë numëroni poshtë nga pesë; në nxjerrje, le të ajrit shpëtojnë përmes gojës tuaj dhe numërimin e mbrapa deri në tetë. Pastaj përsëris. Kjo ju ndihmon të zbrazni mushkëritë tuaja dhe të relaksoheni në çdo frymëmarrje.
- Një variant i kësaj njihet si "4-7-8 Frymëmarrje", dhe rekomandohet nga eksperti i Wellness Dr. Andrew Weil. Me këtë opsion, ju thithni për një numër prej katër, prisni për një numër prej shtatë, dhe nxisni për një numër prej tetë. Kjo ju lejon të ndaleni në mes të frymëmarrjes dhe gjëra me të vërtetë të ngadalta.
- Ju gjithashtu mund të gjeni ritmin tuaj. Eksperimentoni me çdo raport që ndiheni rehat për ju, dhe shihni nëse ju ndihmon të ndiheni të relaksuar. Akti i numërimit të frymës ju ndihmon të mbani një ritëm të qëndrueshëm dhe të mbani mendjen tuaj në frymën tuaj dhe në momentin aktual, kështu që është akoma më efektive se thjesht frymëmarrja rregullisht dhe pa vetëdije.
- Frymëmarrja vizuale: Frymëzimi i tullumbaceve - Të hyni në një pozitë të rehatshme, të mbyllni sytë dhe të filloni të frymoni përmes hundës tuaj dhe të dilni nëpër gojën tuaj. Ndërsa thithni, imagjinoni se barku juaj po fryn me ajër si një tullumbace. Ndërsa nxjerrni, imagjinoni se ajri po e lë balonin ngadalë. Mos harroni, ju nuk keni për të detyruar ajrin jashtë; ajo thjesht shpëton më vete, në kohën e vet. Ju mund të dëshironi të imagjinoni tullumbace si ngjyra juaj e preferuar, ose që jeni duke lundruar më lart në qiell me çdo frymëmarrje nëse kjo është e relaksuar për ju. Pa marrë parasysh, vizualizimi i "tullumbacit të fryrë" mund t'ju ndihmojë të merrni frymë thellë nga diafragma juaj në vend që të angazhoheni në frymëmarrje të cekët që mund të vijnë nga stresi.
- Frymëmarrja vizuale: Lirimi i stresit tuaj - Merrni një pozitë të rehatshme, mbyllni sytë dhe nisni frymëmarrjen diafragmike. Ndërsa thithni, imagjinoni se të gjithë stresi në trupin tuaj vjen nga gjymtyrët tuaja dhe në gjoksin tuaj. Pastaj, kur nxjerrni, imagjinoni se stresi po e lë trupin tuaj me frymën tuaj dhe shpërndan drejtë para jush. Ngadalë, përsosni qëllimisht procesin. Pas disa frymëmarrjes, duhet të ndjeheni që stresi juaj të fillojë të zhduket.
- Deep, Breath Cleansing - Ndonjëherë të gjitha që ju duhet për të liruar stresin nga shpatullat tuaja, mbrapa, ose pjesa tjetër e trupit tuaj është disa frymë të mëdha, të pastrimit. Frymë në thellësi përmes hundës tuaj, dhe të marrë sa më shumë ajër si ju mund të qetë. Më pas lironi atë dhe me të vërtetë përqendrohuni te zbrazni mushkëritë tuaja. (Shumë njerëz mbajnë ajër në mushkëritë e tyre pas një frymëmarrjeje, kështu që zbrazja e mushkërive tuaja në një frymëmarrje të thellë mund t'ju ndihmojë të merrni më shumë oksigjen të freskët në to.) Përsëritni këtë stërvitje frymëmarrjeje për disa frymë dhe lironi tensionin në shpinë, shpatullat tuaja , dhe kudo tjetër ajo tenton të banojë.
- Alternuar Nostril Frymarrja - Ky ndryshim stërvitje frymëmarrje është praktikuar për mijëra vjet si një formë e frymëmarrjes meditues. Ndërsa frymëzoni, vendoseni gishtin mbi flegratën tuaj të drejtë dhe vetëm thithni përmes majtës suaj. Në nxjerrje, ndërroni hunda dhe vetëm fryni përmes së drejtës suaj. Mund të marrësh frymë në çfarëdo ritmi që është e rehatshme për ju, ose një raport 5-8, një raport 4-7-8 ose çfarëdo ritmi që ndihet më relaksues për ju (shih "frymëmarrjen e numëruar", më sipër).
- Explore Më shumë Opsione - Ka shumë mënyra të tjera për ushtrimin e ushtrimeve të frymëmarrjes, por këto janë disa nga më të njohurat dhe efektivet. Këtu janë disa opsione të tjera për të provuar - lëvizni në fund të faqes dhe ndiqni lidhjet. Eksperimentoni dhe shihni se cilat punojnë më mirë për ju! Provoni ushtrime shtesë të frymëmarrjes .