Relaksimi i muskujve progresiv është një teknikë e trupit mendor që përfshin tensimin e ngadalshëm dhe pastaj zbutjen e çdo grupi muskulor në trup. Përdoret në mënyrë tipike për të zbutur stresin, relaksimi progresiv i muskujve thuhet të rritë vetëdijen tuaj për ndjesitë që lidhen me tensionin (dhe, nga ana tjetër, ju ndihmon të identifikoni dhe të merreni me efektet fizike të stresit të përditshëm).
Në të vërtetë, një numër studimesh tregojnë se praktika e rregullt e relaksimit progresiv të muskujve mund të ndihmojë në ruajtjen e stresit tuaj (si dhe në trajtimin e problemeve shëndetësore të lidhura me stresin si pagjumësia dhe ankthi).
Si të praktikoni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve praktikohet më së miri në një pozitë të rehatshme dhe në një hapësirë të qetë pa ndërprerje. Për të filluar, shtrëngoni muskujt në fytyrë për pesë sekonda duke shtypur sytë tuaj, duke rrudhosur ballin tuaj, dhe duke shtrënguar nofullën tuaj. Tjetra, relaksohuni fytyrën tuaj dhe frymë thellë ndërsa ndjeni lirimin e tensionit nga muskujt tuaj. Duke lëvizur përmes pjesës tjetër të trupit tuaj (duke përfshirë duart, krahët, shpatullat, shpinat, stomakun, mollaqet, kofshët dhe këmbët), përsëritni sekuencën tension-relaksim për secilin grup muskujsh (një grup muskujsh në një kohë). Nëse ndonjë muskujt ende ndjehen të tensionuar në fund të seancës tuaj të relaksimit progresiv të muskujve, shtrëngoni dhe lehtësoni grupin e muskujve të paktën edhe tre herë.
Përfitimet e Relaksimit Progresiv të Muskujve
Disa studime tregojnë se relaksimi progresiv i muskujve mund të ndihmojë në uljen e stresit. Në një studim të vitit 2000 nga Gazeta e Mjekësisë Sjelljes , për shembull, hulumtuesit ekspozuan 67 vullnetarë në një situatë stresuese dhe më pas ata kishin ushtruar relaksim progresiv të muskujve, u nënshtrohej terapisë muzikore ose merrnin pjesë në një grup kontrolli.
Rezultatet zbuluan se anëtarët e grupit të relaksimit progresiv të muskujve përjetuan relaksim më të madh (duke përfshirë një ulje më të madhe të shkallës së zemrës) sesa pjesa tjetër e anëtarëve të studimit. Studime të tjera tregojnë se relaksimi progresiv i muskujve mund të ndihmojë në zbutjen e stresit duke reduktuar nivelet e kortizolit (një hormon i lëshuar si përgjigje ndaj stresit).
Përveç kësaj, një numër i studimeve sugjerojnë se relaksimi progresiv i muskujve mund të përfitojë njerëzit me probleme të caktuara shëndetësore. Për shembull, një studim i vitit 2003 nga Psychooncology gazeta zbuloi se relaksimi progresiv i muskujve ndihmoi në lehtësimin e ankthit dhe përmirësimin e cilësisë së jetës midis 29 pacientëve të kancerit kolorektal që kishin marrë kirurgji kohët e fundit. Një studim i vitit 2006 i publikuar në Journal of Alternative and Complementary Medicine , ndërkohë, tregoi se relaksimi progresiv i muskujve përmirësoi cilësinë e jetës dhe zvogëlonte presionin e gjakut tek njerëzit me sëmundje të zemrës.
Përdorimi i Relaksimit Progresiv të Muskujve për Shëndetin
Ndërsa relaksimi progresiv i muskujve mund të ndihmojë në zbutjen e stresit tuaj, ai nuk duhet të përdoret si zëvendësim për kujdesin mjekësor standard në trajtimin e ndonjë problemi shëndetësor. Vetë-trajtimi dhe shmangia ose vonimi i kujdesit standard mund të ketë pasoja serioze.
Nëse jeni i interesuar në përdorimin e relaksimit progresiv të muskujve për të ndihmuar në menaxhimin e një gjendjeje të veçantë shëndetësore, bisedoni me mjekun tuaj rreth përfshirjes në vetë-kujdesin tuaj.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Mjekësisë Mjekësore. "Relaksimi Progresiv i Muskujve".
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Efekti i Trajnimit Progresiv të Relaksimit të Muskujve mbi Ankthin dhe Cilësinë e Jetës Pas Stomatologjisë në Pacientët e Kancerit të Kancerit". Psychooncology. 2003 Prill-Maj; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung Kryeministri. "Një vlerësim i dy programeve të rehabilitimit të sjelljes, Qigong kundrejt relaksimit progresiv, në përmirësimin e cilësisë së jetës në pacientët kardiakë". J Altern Complement Med. 2006 Maj; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Ndikimi i Relaksimit Progresiv të Muskujve të Shkurtuar në Kortizolit e Pështymës". Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Ndikimi i relaksimit Muscle Relaxation shkurtuar në kortizolit pështymës dhe Immunoglobulin A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Efektet e relaksimit progresiv dhe muzikës klasike në matjet e vëmendjes, relaksimit dhe përgjigjeve të stresit". J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.