Njerëzit me shqetësim social priren të mendojnë shumë, le të emocionet e tyre të sundojnë mendimet e tyre dhe të kenë vështirësi në menaxhimin e stresit në këtë moment. Përdorni këto këshilla për të përballuar kur mendja juaj është armiku juaj më i keq.
Stop Over-Thinking
Mbi-të menduarit, i njohur gjithashtu si rrënim, i referohet atyre mendimeve të përsëritura që vazhdojnë të luajnë në kokën tuaj, siç është "Gjithkush mendon se jam idiot" ose "Njerëzit duhet të shohin sa i shqetësuar jam". Përdorni këshilla më poshtë për të ndihmuar në menaxhimin e këtij lloji të të menduarit.
- Shkruani atë: Mbaj një ditar për të mbajtur gjurmët e kur, ku, pse, dhe se si ju ruminate. Kjo do të thotë të shkruash dhe të mbash një rekord të çdo kohe kur të kesh mendime negative ose vetë-flasim për të tashmen, të kaluarën ose të ardhmen. A je ti një mburrje vonë? Mbajtja e gjurmës do t'ju ndihmojë të identifikoni modelet, që është hapi i parë për të marrë mendime nën kontroll.
- Shikoni për shkaktarët: Mendimet tuaja ripërsëritëse janë pothuajse me siguri të shkaktuara nga cues në mjedisin tuaj, nëse kjo do të thotë të rrëshqitësh në mendime shqetësuese pasi kokën të godet jastëkun ose gjënë e parë në mëngjes ndërsa fillon të meditosh ditën tënde. Në vend të kësaj, përpiquni të ndryshoni gjërat në mënyra që shkelin ato shoqata. Për shembull, lexoni një libër të angazhuar përpara shtratit ose planifikoni të dilni sa më shpejt që alarmi juaj të shkojë jashtë. Të bësh kështu do të ndihmosh të thyesh zakonin e shqetësimit që ke zhvilluar
- Zhvilloni shprehi të reja: Keni një arsenal të mjeteve në majë të gishtave tuaj, të cilat mund të shfrytëzoni kur filloni mendimet shoqërore të shqetësuara. Këto mund të përfshijnë shëtitje, shikimin e një emisioni televiziv të preferuar, praktikimin e meditimit ose përdorimin e aromaterapisë për t'u çlodhur. A këto gjëra vazhdimisht gjatë një periudhe prej një muaji, dhe ata së shpejti do të bëhen përgjigjet tuaja të reja, më të shëndetshme ndaj ndjenjave të ankthit social.
- Shihni një profesionist: Ndonjëherë rrëshqitja është aq e rëndë sa që kërkon ndihmën e një profesionisti për ta marrë nën kontroll. Nëse keni provuar shumë nga strategjitë e përshkruara më sipër pa sukses, mund të keni nevojë për ndihmën e një terapisti ose këshilltari për t'i vënë gjërat në perspektivë dhe për të zhvilluar plane veprimi për të arritur në rrënjët e ankthit tuaj shoqëror. Mund të jetë edhe se përdorimi i barnave mund të jetë i dobishëm me ruminacionet që nuk përmirësohen me qasje të tjera.
Kontrollimi i Emocioneve
Njerëzit me ankth social zakonisht kanë emocione të arratisura, përveç mendimeve të arratisura. Ndjenjat e ankthit kanë tendencë të ushqehen me veten, duke ju lënë ndjesinë edhe më të shqetësuar. Më poshtë janë disa këshilla për të marrë ato cikle të emocioneve nën kontroll.
- Identifikoni atë që ndjeheni: Ju nuk mund ta ndreqni mënyrën si ndjeheni nëse nuk e dini se çfarë mendoni! Mendoni për herën e fundit që keni pasur ankth të rëndë në një situatë sociale ose të performancës. Cilat janë aktorët që ishin të pranishëm? Çfarë ndjenjash keni pasur? Si ndiheshit me ato emocione? Për shembull, mund të keni pasur një sulm paniku para se të prezantoheni në punë dhe ato ndjenja paniku të bëjnë që të ndiheni edhe më të shqetësuar dhe të paaftë në punën tuaj. Mos i gjykoni këto ndjenja ose rrezikon t'i bëni ato më keq. Përkundrazi, i mbani ato dhe i kushtoni vëmendje atyre.
- Shkëput veten: Ndonjëherë ju vetëm duhet të qetësoheni. Në ato situata, është më mirë për të përcjellë vëmendjen tuaj. Provoni të lëvizni vëmendjen tuaj në gjëra të tjera. Nëse një prezantim pune më vonë gjatë ditës po ha nga ju, provoni të bëni diçka që kërkon angazhim mendor, të tilla si trajtimi i një projekti të vështirë - që është krejtësisht pa lidhje. Zhvendosja e përqendrimit tuaj nga shkaktari i ndjenjave tuaja të shqetësuara do të ndihmojë që emocionet tuaja negative të mbahen nën kontroll.
- Rivlerësoni situatën: Nëse e gjeni veten në një situatë më pak intensive në të cilën keni kohë për të punuar me mendimet tuaja, provoni ta përdorni taktikën e rivlerësimit. Kjo metodë përfshin të menduarit rreth situatave në mënyra të reja që ndihmojnë për të reduktuar emocionet tuaja negative. Për shembull, nëse hasni në prezantimin tuaj të punës, në vend që të ndiheni të paaftë, ju mund të përgëzoni veten sepse keni guximin ta bëni atë pavarësisht nga frika juaj. Të bësh kështu do të ndihmosh për të menaxhuar emocionet tuaja negative.
- Ndaloni dhe ngadalësoni: Kur keni ndjenja ekstreme të ankthit social, mos reagoni. Në vend të kësaj, përpiquni të bëni disa ushtrime relaksimi, shkruani në ditarin tuaj (siç është përshkruar më sipër), ose praktikoni meditim. Angazhimi në këto sjellje adaptive do të thyejë ciklin midis mendimeve të shqetësuara dhe emocioneve të arratisura. Ashtu si leximi i një libri menjëherë përpara shtratit ose duke u ngritur me orë alarmi, të kesh aktivitete të reja pozitive për t'u përgjigjur në mënyra më të shëndetshme ndaj iniciatorëve të vjetër, do të fitosh rrugën e duhur për të menaxhuar ndjenjat e shqetësuara.
De-Stress
Ndonjëherë ju duhet vetëm një mënyrë për të çregjistruar shpejt kur e gjeni veten në një situatë sfiduese sociale ose të performancës. Më poshtë janë këshilla për të ndaluar stresin në gjurmët e tij kur e gjen veten në një panik.
- Keni një bisedë: "Por unë nuk mundem! Po në ankthin tim shoqëror?" Këto lloj mendimesh mund të shfaqen përmes kokës kur mendoni për arritjen e një shoku ose anëtari të familjes për të përballuar stresin tuaj. Mos lejoni që të qëndrojë në rrugën tuaj. Mendoni për personin që ju bën të ndiheni më pak të shqetësuar dhe zgjidhni mënyrën më të lehtë të komunikimit (mendoni tekst, chat, ose media sociale). Në mënyrë ideale, ai person duhet të ketë një qëndrim optimist, aftësinë për të qeshur me problemet e jetës dhe një dozë të mirë të ndjeshmërisë. Zgjidhni dikush që do të jetë në gjendje të kuptojë stresin që po kalon - një anëtar tjetër nga një grup mbështetës i ankthit social do të ishte një zgjedhje e mirë! Nëse nuk mund të gjesh ndonjë në moment, provo dërgimin e një email-i vetëm për të çarë ndjenjat dhe për të lehtësuar tensionin që ndien.
- Përdorni strategjitë relaksuese: Ju i njihni të gjithë frymëmarrjen e thellë, relaksimin progresiv të muskujve, imazhet e drejtuara - çfarëdo që të zgjidhni, thjesht bëjeni! Nëse nuk keni provuar ndonjëherë ndonjë strategji relaksimi, tani është koha.
- Hapi prapa: Ju nuk duhet të përqendroheni në ankthin tuaj shoqëror! Jepini vetes leje për të marrë një kohë prej 20 minutash për të marrë perspektivë në atë që ndjeheni. Shkoni për një shëtitje, mos luftoni ndjenjat tuaja, por pranoni ato për atë që ata janë, por nuk përqendrohen në to. Thuaji vetes: "Po, unë ndihem i shqetësuar, por do të kalojë". Marrja e kohës mund t'ju ndihmojë të rifuteni situatën si më pak kërcënuese.
- Fokusoni shqisat tuaja nga jashtë: Kur ankthi shoqëror merr mbërthen, mund të gjesh veten duke u fokusuar në brendësi. Në vend të kësaj, zhvendosni fokusin tuaj jashtë drejt shqisave tuaja. Dëgjoni muzikë, thithni një aromë të këndshme, ose shijoni një ushqim të mirë. Prekja dhe pamja gjithashtu mund të angazhohen duke shtuar një kafshë ose duke marrë vepra arti të bukur. Sillni vetëdijen tuaj për të tashmen për të ndihmuar në shkëputjen nga stresi juaj.
burimet:
Psikologji Sot. Katër këshilla nga hulumtimi i habitatit për të zvogëluar shqetësimin dhe rënkimin. U arrit 31 janar 2015.
Dr Patrick Keelan. Paralizë me analizë: Si të ndaloni ruminimin për të përmirësuar gjendjen tuaj dhe jetën tuaj. U arrit 31 janar 2015.
Huffpost Jeta e Shëndetshme. Si të Kontrolloni Emocionet tuaja. U arrit 31 janar 2015.
Psikologji Sot. Dëshironi të menaxhoni me sukses emocionet tuaja? Jini fleksibil. U arrit 31 janar 2015.
Do Meek. Përpunimi i Emocioneve. U arrit 31 janar 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Ndihma për stresin në momentin e qasjes më 31 janar 2015.
Psikologji Sot. 5 Këshilla të shpejta për të zvogëluar stresin dhe për të ndaluar ankthin 31 Dhjetor 2015
Shoqata Psikologjike Amerikane. Pesë këshilla për të ndihmuar në menaxhimin e stresit 31 Dhjetor 2015