Individët që kanë të bëjnë me çrregullimin e ankthit social (SAD) shpesh ballafaqohen me çështjet e zërit.
Njerëzit me DUD kanë tendencë të përdorin një zë të qetë dhe të dobët dhe mund të zhurmojnë. Tensioni që rezulton nga ankthi shoqëror zakonisht është fajtori, pasi kjo mund të ndërhyjë në shfaqjen e zërit tuaj më të mirë.
Nëse është e drejtë apo jo, zëri i dobët ndikon në mënyrën se si njerëzit e tjerë ju shohin.
Zëri juaj përcakton llojin e marrëdhënieve që dëshironi të keni me dikë - nëse është mirëdashja dhe pranimi ose qëndrimi i hapur.
Më shpesh sesa jo, ata me çrregullim ankthi shoqëror japin përshtypjen me zërin e tyre se duan të mbeten vetëm.
Ndërsa zëri juaj ndikohet pjesërisht nga madhësia e litarëve tuaj të zërit, është e mundur të përmirësoni aspektet e ndryshme të zërit tuaj për të krijuar një përshtypje pozitive kur flisni.
Me pak fjalë, qëllimi juaj duhet të jetë të zhvilloni versionin më të mirë të mundshëm të zërit tuaj: një që është
- i këndshëm
- i ngrohtë
- e vërtetë ndaj personalitetit tuaj
- exudes forcë
- dëgjuar lehtë nga të tjerët
- të pasura dhe të ndryshme
- të qartë dhe të artikuluar
Nëse vetëvlerësimi juaj është aq i ulët sa nuk mendoni se edhe ju e meritoni të keni atë zë të madh, të plotë, të pasur, mendoni për këtë në këtë mënyrë. Zhvillimi i zërit tuaj më të mirë në të vërtetë është i dobishëm për të tjerët, sepse e bën më të lehtë për ta të bisedojnë me ju.
Analizoni zërin tuaj
Hapi i parë në përmirësimin e zërit është analiza ku mund të jetë e mangët për shkak të ankthit social.
Ju mund ta përfundoni këtë hap ose duke kërkuar ndihmën e një personi tjetër, ose duke krijuar një regjistrim audio ose video të vetes kur jeni në bisedë.
Për të analizuar zërin tuaj, përdorni profilin e zërit të gjetur në fund të doracakut nga Toastmasters International. Shko nëpër çdo send dhe vlerëso zërin tënd në shkallën 1-7, ku 1 është më negativ dhe 7 është më pozitive.
Pikët prej 4 ose më pak tregojnë fushat në të cilat mund të nevojitet përmirësim.
7 Karakteristikat problematike të fjalës
Sapo të keni përfunduar profilin tuaj të zërit, do të njihni zonat në të cilat keni nevojë të kushtoni vëmendjen tuaj. Më poshtë janë disa nga problemet potenciale që mund të keni identifikuar që mund të lidhen me SAD.
1. Monotone: Ju flisni në një gamë shumë të ngushtë katran, e cila mund të bëjë atë që ju thoni zë jointeresant.
2. Shumë i qetë: Ju flisni shumë në heshtje, deri në atë pikë sa të tjerët kanë vështirësi t'ju dëgjojnë.
3. Mumbling: Ju lëvizni buzët tuaja shumë pak kur flisni dhe nuk shprehni qartë fjalët.
4. Shumë i ngadaltë: Ju flisni me një ritëm shumë të ngadaltë (më pak se 120 fjalë për minutë), gjë që mund të shkaktojë humbjen e dëgjuesve.
5. Shumë shpejt: Ju flisni në një shkallë tepër të lartë (më shumë se 160 fjalë për minutë), gjë që mund t'ju bëjë të dëgjueshëm nervoz dhe të shqetësuar.
6. Shumë i ulët: Një zë tepër i ulët mund të jetë i vështirë për të tjerët të dëgjojnë.
7. Shumë e lartë: Një zë shumë i lartë ose hundor mund të të bëjë të shëndoshë nervor ose i mprehtë.
Këshilla për të përmirësuar zërin tënd
1. Qëndrimi
Kur ju jeni duke qëndruar, pretendoni se ka një varg imagjinar tërhequr lart në krye të kokës. Kur jeni ulur, mos u shqetësoni shumë.
Qëndrimi i mirë lejon që mushkëritë tuaja të plotësohen siç duhet, gjë që mund të përmirësojë cilësinë e zërit tuaj.
2. Shkalla e Fjala
Shkalla ideale e fjalës është midis 120 dhe 160 fjalë për minutë.
Mund të përcaktoni shkallën e fjalimit duke përdorur hapat e mëposhtëm të thjeshtë:
- Zgjidhni disa paragrafë nga një libër ose revistë.
- Duke përdorur një kronometër, lexoni artikullin ose librin e zgjedhur për një minutë në normën tuaj normale të të folurit (shumica e njerëzve flasin në të njëjtën shkallë në të cilën lexojnë).
- Shënoni pikën në të cilën keni arritur shenjën e një minutë. Pastaj, numëroni numrin e fjalëve deri në atë pikë.
Nëse e gjeni se jeni një folës i shpejtë (shkoni mbi 160 fjalë / minutë), praktikoni të njëjtën pjesë duke marrë përsëri 2 sekonda për të thënë çdo fjalë.
Nëse e gjeni se jeni një folës i ngadaltë (norma më e vogël se 120 fjalë / minutë), praktikoni seksionin përsëri duke e lexuar atë sa më shpejtë që mundeni.
A praktikoni këto ushtrime rregullisht dhe ju duhet të zbuloni se norma juaj e fjalimit gradualisht përmirësohet.
3. Merrni zërin tuaj nga gryka juaj
Njerëzit me çrregullim ankthi shoqëror mund të kenë fyt të tensionuar dhe muskujt e nofullës.
Mësoni se si të relaksoheni me këto muskuj do ta bëni më të lehtë të flisni me një zë të këndshëm, në vend të atij që tingëllon i ngushtë. Është më e lehtë për të projektuar zërin tuaj kur e lëvizni përpara nga gryka.
Praktikoni ushtrimet e mëposhtme të rekomanduara nga Toastmasters disa herë në ditë për disa minuta çdo herë:
- Zëni dhe hiqni nofullën aq sa do të shkojë. Hum me buzët tuaja të mbyllura dhe nofulla juaj e lirshme.
- Me një fyt të relaksuar, përsëritni fjalë të tilla si "var, dëm, korsi, kryesore, vetmuar, vegjë".
- Masazhoni muskujt e fytit tuaj për të hequr qafe ngushtësinë.
- Përsëriteni tinguj të tillë si "nah, nay, nee, no, noo". Përsëri, braktis nofullën dhe pusho fytin.
Ndërsa praktikoni këto ushtrime, vini re se sa i tensionuar fyt dhe nofulla ndjehen në fillim dhe se si ata gradualisht qetësohen.
Ju gjithashtu mund të praktikoni relaksimin e fytit duke numëruar duke mbajtur fytin dhe nofullën të relaksuar. Bëni këtë derisa shtriheni në dysheme, pastaj ndërsa jeni ulur, dhe më në fund ndërsa qëndroni. Qëllimi juaj duhet të jetë që në fund të llogarisë në 100 me të gjitha muskujt e relaksuar dhe duke marrë një frymë të re pas çdo 5 minuta.
4. Frymë nga diafragma
Kur flisni, duhet të ndiheni sikur fryma juaj po hyn nga barku, në vend që të tërhiqeni në fyt. Frymëmarrje e duhur do të thotë të lini barkun tuaj të rritet kur të thithni, dhe të bien kur nxjerrni frymë.
Një zë që del nga diafragma urdhëron vëmendjen dhe tingujt më tërheqës.
Në vijim janë shembuj të ushtrimeve për ju që të merrni më mirë përdorimin e diafragmës tuaj kur frymoni:
- Dalja e plotë: Zbuloni derisa të keni lënë çdo frymëmarrje të fundit. Kjo do t'ju detyrojë të bëni një frymëmarrje të thellë të thellë.
- Mbajtja e frymëmarrjes: Mbajeni frymën për 15, 20, 30, 45 dhe 60 sekonda (gradualisht duke punuar lart) për të forcuar diafragmën tuaj.
- Buzët e mbyllura qeshin: Mbyllni buzët dhe qeshni në heshtje nëpër hundë. Kjo natyrisht do të angazhojë diafragmën tuaj.
- Bends Yoga: Bend mbi në bel tuaj dhe rri butë për të dëbuar natyrisht ajrit.
- Numërohen exhales: Exhale në një numër prej 5 dhe pastaj 10.
5. Ndryshoni pikën tuaj
Zëri juaj duhet të shprehë emocione dhe bindje në vend që të dalë si një monotone. Njerëzit me çrregullim ankthi shoqëror kanë tendencë të përdorin një gamë të ngushtë pitchesh kur flasin, sepse ndihen të kufizuar dhe të pakëndshëm.
Praktikoni ndryshimin e katranit tuaj duke lexuar me zë të lartë nga një libër ose revistë dhe duke ndryshuar nivelin e fjalëve dhe fjalieve të ndryshme, duke i bërë ato të rriten ose të bien.
Ju gjithashtu mund të zgjeroni vargun e zërit tuaj. Së pari, përcaktoni diapazonin tuaj duke kënduar së bashku me shënimet në një piano (madje edhe një online do të punojë). Gjeni shënimet më të ulëta dhe më të larta që mund të këndoni. Pastaj, punoni në përpjekjen për të zgjeruar katran tuaj duke ushtruar shënime më të ulëta dhe më të larta çdo ditë.
6. Artikulimi
Individët me DUD mund të zhurmojnë si një mënyrë për të mos qenë në qendër të vëmendjes. Mumbling është i ngjashëm me të folur me diçka para gojës tuaj-e saj të vëmendshëm dhe frustruese për dëgjuesit.
Artikulimi i fjalëve fillon me marrjen e vendimit për t'u kujdesur kur flisni. Kur flisni, bëni një pikë për të hapur gojën dhe për të përdorur gamën e plotë të lëvizjes së buzëve tuaja.
Ju gjithashtu mund të bëni disa ushtrime me buzët tuaja, të tilla si rrudhosja dhe zgjerimi i buzëve tuaja, 10 herë ngadalë dhe pastaj 10 herë të shpejtë.
7. Vëllimi
Njerëzit me çrregullim të ankthit social kanë tendencë të flasin shumë në heshtje, gjë që mund t'i bëjë ata të duken të padukshme ose t'i bëjnë ata të anashkalohen gjatë bisedës. Ironikisht, kur filloni të flisni më shumë, mund të gjeni edhe se besimi juaj rritet dhe ankthi zvogëlohet.
- Praktikoni rritjen e vëllimit të zërit tuaj duke kënduar tingullin "ah" dhe gradualisht duke u rritur derisa të goditni volumin tuaj maksimal. Bëni këtë rregullisht për të ushtruar aftësinë tuaj për të folur me zë të lartë.
- Praktikoni duke folur me zë të lartë duke biseduar me dikë që është në anën tjetër të dhomës. Kjo punon sidomos mirë nëse ka të tjerë të pranishëm dhe ju duhet të flisni më shumë për të dëgjuar.
Përveç të folurit me zë të lartë për t'u dëgjuar, është e rëndësishme gjithashtu të ndryshoni volumin e zërit tuaj për theksim. Praktikoni duke lexuar një pjesë të tekstit dhe duke ndryshuar vëllimin e zërit tuaj për të theksuar fjalë të rëndësishme.
8. Përqëndrohuni në dorëzimin
Kur po bëni biseda të vogla , përqendrohuni më shumë në ofrimin tuaj dhe shqetësoni më pak për përmbajtjen e asaj për të cilën po flisni.
Është më e rëndësishme që ju të flisni me zë të lartë dhe me zë të qartë se sa të keni gjëra të mahnitshme për të thënë-pasi në fund të fundit, biseda e vogël ka të bëjë me ndërtimin e marrëdhënieve .
9. Merrni Ndihmë Profesionale
Nëse e keni provuar dhe nuk keni arritur të përmirësoni shpërndarjen e zërit tuaj, mund të jetë me vlerë të kërkoni ndihmën e një profesionist.
Ju mund të regjistroheni për të kënduar ose duke vepruar mësime, ose edhe të punoni me një trajner zëri privat. Mund të zgjasë vetëm një orë për të zhvilluar zërin tuaj më të mirë-plus shumë praktikë për t'u siguruar që të bëhet i brendshëm.
Hulumtime mbi Zërin dhe SAD
Një studim i vitit 2014 zbuloi se në një gjendje eksperimentale që i bënte njerëzit me DUD të ndjehen të përjashtuar, ato më pas treguan një zvogëlim të besimit të zërit, në dallim nga ato pa DU.
Prandaj, nëse keni një diagnozë të çrregullimit të ankthit social, jini të ndjeshëm ndaj reagimeve tuaja ndaj refuzimit. A ju bie në një zhurmë të ulët në qoftë se ju ndiheni të refuzuar? Nëse është kështu, do të duhet të jesh më vigjilent për të qenë i vetëdijshëm për atë tendencë dhe për të përfituar nga aftësitë e reja që keni mësuar kur ankthi juaj është shkaktuar.
> Burimet:
> Gilboa-Schechtman E, Galili L, Sahar Y, Amir O. Duke qenë "në" ose "jashtë" të lojës: reagimet subjektive dhe akustike ndaj përjashtimit dhe popullaritetit në ankthin social. Para Hum Neurosci . 2014; 8: 147. doi: 10,3389 / fnhum.2014.00147.
> Preston Ni. Si të forconi dhe përmirësoni tingujt e zërit tuaj të folur.
> Instituti i Ankthit Social. Çfarë po ndodh në Grupin 3 Javë.
> Toastmasters International. Zëri juaj folës.