Këshilla për praktikimin e frymëmarrjes diafragmale për ankthin social
Shpirti diafragmatik ose frymëmarrja e thellë nga diafragma në vend të gjoksit, është një mënyrë për t'u çlodhur dhe zvogëluar ankthin e llojeve të ndryshme. Edhe pse ne të gjithë jemi në gjendje të marrim frymë në këtë mënyrë, shumë pak prej nesh e bëjnë këtë në baza ditore në aktivitetet tona të përditshme.
Praktikoni këtë model frymëmarrje derisa jeni në një ambient të relaksuar dhe të sigurt në shtëpi. Në këtë mënyrë, do të keni më shumë gjasa për ta përdorur këtë teknikë kur ballafaqoheni me situata që shkaktojnë simptomat e çrregullimit të ankthit social (SAD) .
Rëndësia e frymëmarrjes së thellë
Një frymëmarrje e thellë ju ndihmon për të shmangur reagimin e "luftës ose fluturimit" ndaj situatave të vështira. Në këto situata, sistemet automatike të trupit tuaj janë në gatishmëri të lartë dhe sinjalizojnë zemrën tuaj për të rrahur më shpejt dhe për të rritur normën e frymëmarrjes. Duke u vetëdijshëm duke u bërë i vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj dhe duke rregulluar thellësinë dhe normën e tij, mundësia e spiralizimit në një sulm paniku apo ankthi është ulur.
Si të praktikoni frymëmarrjen diafragmale
Për ata që vuajnë me kushte mjekësore, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë lloj stërvitjeje të relaksimit.
- Gjeni një vend të qetë pa pengesa. Shtrihuni në dysheme ose mbështeteni në një karrige, lirojeni çdo veshje të ngushtë dhe hiqni syzet ose kontaktet. Rri duart në prehër ose në krahët e karriges.
- Vendosni një dorë në gjoksin tuaj të sipërm dhe në anën tjetër në barkun tuaj. Thithni, duke marrë frymë thellë nga barku kur numëroni tre. Ndërsa frymëmarrje duhet të ndjeheni që stomaku juaj të rritet. Dora në gjoks nuk duhet të lëvizë.
- Pas një pushimi të shkurtër, nxjerrni ngadalë duke numëruar tre. Stomaku juaj duhet të bjerë poshtë si ju nxjerr.
- Vazhdoni këtë model të frymëmarrjes ritmike për pesë deri në dhjetë minuta.
Përveç ndjekjes së këtyre udhëzimeve, merrni parasysh të dëgjoni një regjistrim zanor, siç është skedari i lirë audio MP3 i ofruar nga McMaster University, i cili përfshin drejtime për praktikimin e frymëmarrjes diafragmatike.
Përdorimi i një regjistrimi audio ju lejon të relaksoheni plotësisht dhe të përqendroheni në teknikë.
Pengesat për praktikimin e frymëmarrjes së thellë
Nëse gjeni se ju ktheheni në frymëmarrje të cekët përkundër ushtrimit të frymëmarrjes së thellë, mund të keni nevojë për më shumë praktika në situata të ndryshme. Provoni të merrni një klasë yoga që inkurajon frymëmarrjen e thellë ose regjistroheni për një kurs të meditimit të ndërgjegjes. Përdorimi i strategjive të ndryshme që përfshijnë frymëmarrje të thellë do t'ju japë më shumë shanse për të praktikuar dhe për të filluar të zotëroni artin e tij.
Muzikantë dhe frymëmarrje të thellë
Këngëtarët mësohen të marrin frymë thellë duke kënduar për të përmirësuar tingujt e zërit të tyre dhe për të kryer një mendje pa u prishur në mes. Në të njëjtën mënyrë, këngëtarë dhe muzikantë që luajnë instrumente të erës, të cilët gjithashtu jetojnë me ankth shoqëror, mund të përfitojnë nga ushtrimi i frymëmarrjes së thellë në kontekstin e reduktimit të ankthit.
Ushtrime të relaksimit të lidhura
Teknika të ndryshme të relaksimit mund të përdoren së bashku me frymëmarrjen e thellë, si relaksimi progresiv i muskujve, imazhet e drejtuara dhe trajnimi autogjen. Nëse vetëm frymëmarrja e thellë nuk duket të përmirësojë ankthin tuaj, merrni parasysh leximin dhe praktikimin e këtyre teknikave të tjera. Ju mund të gjeni edhe një terapist online ose lokal i cili mund t'ju drejtojë përmes këtyre llojeve të ushtrimeve.
Ushtrimi i shpejtë i frymës së pesë minutash
Tani që ju keni marrë ul receptorin e telefonit se si të marr frymë thellë, vendosni telefonin tuaj për të shkuar një herë në ditë në një kohë të përshtatshme. Kur alarmi fiket, ky është sinjali juaj për të ushtruar frymëmarrje të thellë për pesë minuta. Pas pesë minutave, shikoni nëse ndiheni më të relaksuar dhe më pak të shqetësuar. Me kalimin e kohës, duhet të bëhet më e natyrshme të marrësh frymë në këtë mënyrë gjatë gjithë kohës.
Një Fjalë Nga
Frymë thellësisht nga diafragma juaj është një aftësi e mësuar. Megjithëse si foshnje ne të gjithë e bëjmë këtë instinktivisht, me kalimin e kohës ata që kanë ankth tendosen të marrin frymë më pak nga gjoksi. Nëse pas ushtrimit të frymëmarrjes së thellë ju ende ndjeni ankth të rëndë, merrni parasysh konsultimin me një mjek të shëndetit mendor ose mjek për vlerësim dhe trajtim.
burimet:
Trajtimi i ankthit në Australi. Frymë e ngadaltë për të ulur ankthin dhe panikun.
Shkollën Mjekësore të Harvardit. Merr fryme thelle
Shkollën Mjekësore të Harvardit. Teknika relaksuese. Kontrolli i frymëmarrjes ndihmon në uljen e përgjigjes së stresit.
> Universiteti McMaster. CD me relaksim të udhëhequr.