Një nga aspektet më të anashkaluara të shëndetit mendor është ushqimi. Ushqimi luan një rol të rëndësishëm në shëndetin tonë fizik, si dhe në shëndetin tonë mendor dhe emocional. Kur jeni duke luftuar me depresionin , ajo mund të ndihet paksa e madhe për të menduar për të ngrënë ushqimet e duhura. Megjithatë, disa nga këto ndryshime të vogla në dietën tuaj mund të ndihmojnë për të ulur simptomat tuaja dhe të kenë një efekt pozitiv në jetën tuaj të përditshme.
Cilat ushqime mund të ndihmojnë me depresionin?
Cilado qoftë preferencat tuaja dietetike, ka një sërë opsionesh që mund të ofrojnë përfitime për rritjen e humorit:
peshk
Peshqit e kapur, veçanërisht llojet me vaj, si salmoni, skumbri, troftë, sardelet dhe ton (pa konservuar), janë zgjedhje të mëdha për të ndihmuar në luftën kundër depresionit. Pse? Sepse ato janë burime të pasura të yndyrave Omega-3. Yndyrnat Omega-3 ndihmojnë në ndërtimin e lidhjeve midis qelizave të trurit, si dhe ndërtimin dhe forcimin e vendeve të receptorit për neurotransmetuesit. Pra, një rritje në Omega-3 në dietën tuaj mund të ndihmojë të çojë në rritjen e prodhimit serotonin dhe përmirësimin e humorit.
arra
Megjithëse arra të tjera si: kashtë, arra e brazil dhe lajthi janë të dobishëm në plotësimin e yndyrnave Omega-3, arra duket se janë fitues në këtë kategori. Arra janë të njohura për të mbështetur shëndetin e përgjithshëm të trurit, duke qenë një nga burimet më të larta të bimëve të Omega-3 dhe një burim i madh proteina për të ndihmuar në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak në një ekuilibër të shëndetshëm.
bathë
Fasule janë një burim i madh i proteinave dhe fibrave, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme dhe konsistente të sheqerit në gjak. Përveç ndihmës për të minimizuar spikes dhe uljet e sheqerit në gjak që mund të ndikojnë në disponimin tonë, fasulet janë gjithashtu burime të mëdha të folatit. Feta është një vitaminë B që ndihmon trupin të përdorë vitaminën B12 dhe aminoacidet, duke ndihmuar trupin të qelizave të detox dhe të krijojë qeliza të reja.
Fasule Garbanzo (të njohur edhe si chickpeas) janë shumë të larta në folate, duke ofruar mbi 100 për qind të vlerës së përditshme të rekomanduar në vetëm një filxhan të gjysmë. Pinto fasule janë një tjetër zgjedhje e madhe, me një filxhan gjysmë duke shërbyer duke ofruar 37 për qind të vlerës së përditshme të rekomanduar të folatit.
Farërat
Flaxseed dhe chia fara janë shtesa të mrekullueshme në dietën tuaj nëse luftoni me depresionin. Ashtu si me disa nga ushqimet e tjera të përmendura, këto dy lloje të farave janë burime veçanërisht të mëdha të yndyrnave Omega-3. Vetëm një lugë gjelle fara chia siguron rreth 61 për qind të sasisë suaj të rekomanduar të Omega-3 dhe një lugë gjelle fasule siguron afërsisht 39 për qind të rekomandimit të përditshëm. Siç mund ta shihni, këto dy fara përmbajnë një grusht të fuqishëm nëse kërkoni mënyra të vogla për të përmirësuar dietën tuaj dhe disponimin tuaj.
Fara kungull dhe kungull janë një shtesë e madhe për rritjen e triptofanit. Tryptophan është një amino acid thelbësor që prodhon niacin dhe ndihmon në krijimin e serotoninës. Megjithëse turqia është ajo që shumica e njerëzve priren të mendojnë kur dëgjojnë termin triptofan, ka shumë burime të tjera ushqimi që ofrojnë sasi më të mëdha të këtij aminoacidi thelbësor. Kunguj dhe kunguj fara afër krye të listës, me vetëm një ons siguruar rreth 58 për qind të konsumit të rekomanduar ditor e triptofanit.
shpendë
Pulat dhe turqia janë të dyja burime të mëdha të proteinave të ligët që mund të ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, duke mbajtur mirë gjendjen e disponueshme gjatë ditës. Përveç burimeve të besuara të proteinave të ligët, gjinjtë e pulave dhe pulave janë të njohur për të siguruar sasi të larta të triptofanit. Përsëri, kjo është e dobishme, sepse ndihmon në krijimin e serotoninës, e cila na ndihmon në ruajtjen e gjumit të shëndetshëm dhe disponimin e ekuilibruar. Vetëm 3 ounces e gjirit të pjekur pule ofron 123 për qind të marrjes së rekomanduar ditore të triptofanit. Shumë prej nesh tashmë e hanë rregullisht gjoksin e pulës, por duke përfshirë më shumë proteina të ligët si gjeldeti dhe pulat gjatë javës suaj mund t'ju ndihmojnë të rrisni futjen tuaj të triptofanit.
perime
Po, ju duhet të hani veggies tuaj! Edhe pse kjo është e rëndësishme për të gjithë, hahet perimet mund të jetë një ndihmë e madhe nëse luftoni me depresionin. Perimet jeshile të gjetheve, në veçanti, janë burime të mira të ALA (acid alfa-linolenik). ALA është një nga tri llojet kryesore të acideve yndyrore Omega-3, dy të tjerat janë DHA dhe EPA. Kur të keni parasysh perimet për të ndihmuar në rritjen e Omega-3 tuaj, lojtarët e fuqishëm kanë tendencë të jenë lakër brukseli, spinaq, kale dhe lakërishtë. Foletë, fibra dhe ushqyes të tjerë gjithashtu prodhojnë perime, veçanërisht zarzavate me gjethe të errëta, një zgjedhje e mrekullueshme kur kërkojnë ushqime për të ndihmuar në përmirësimin dhe stabilizimin e disponimit.
Një ushqim përbërës
Në përgjithësi, është më mirë që të lejoni trupin tuaj lirinë për të tretet ushqimet sa më afër gjendjes së tyre natyrore që është e mundur.
Shumë nga ushqimet e përpunuara ose gjërat që mund të gjeni në një dyqan të vogël janë të mbushura me ruajtës dhe ofrojnë pak ose aspak përfitime ushqyese. Trupi juaj është duke u përpjekur për të kuptuar se çfarë të bëjë me ushqimin e tillë dhe mund të ndërpresë ndjeshëm ose të vjedh trupin (dhe mendjen) e ushqyesve dhe energjisë që duhet të funksionojë në të mirë të saj.
Cilat ushqime nuk ndihmojnë për depresion?
Nëse jeni përballur me depresionin, mund të jetë po aq e rëndësishme sa të dini se çfarë të mos hani. Për fat të keq, shumë nga këto ushqime janë të llojit që shumë njerëz i drejtohen kur ata kanë një ditë të ashpër. Të qenit i vetëdijshëm për ndikimet negative të këtyre ushqimeve në shëndetin tuaj mendor, mund t'ju ndihmojë të merrni vendime më të mira:
sheqer
Ne e dimë se ushqimet me sheqer dhe pije nuk janë të mira për trupin tonë. Ajo që nuk mund të kuptoni është se, ashtu si sheqeri mund të ndikojë në belin tuaj, ajo gjithashtu mund të ndikojë ndjeshëm në disponimin tuaj. Ka zgjedhje për ushqim të gjithë rreth nesh që janë të mbushura me sheqer, të tilla si ëmbëlsira, biskota, drithëra, pije dhe madje edhe parfumet e tilla si salc Barbecue, salcat e sallatë dhe më shumë. Ju gjithashtu mund të habiteni se sa ushqime perceptohen si "të shëndetshme", por përmbajnë sasi të jashtëzakonshme sheqeri. Shembuj të ushqimeve të ndërlikuara si kjo janë bare granola, bare energjie, përzierje gjurmësh dhe arra mjaltë të pjekur.
Mbani në mend se sheqeri nuk do të etiketohet thjesht si "sheqer" në listën e përbërësve. Në mënyrë që të jeni në vëzhgim për sheqer të shtuar, mund të dëshironi të shikoni gjithashtu kushtet e mëposhtme:
- Shurup misri
- Shurup i lartë misri fruktoza (HFCS)
- dekstrozë
- fruktoza
- mjaltë
- lactose
- sheqer prej malti
- saharoze
Jini të vetëdijshëm për zgjedhjet tuaja dhe kufizoni ushqimet që janë të larta në sheqer, veçanërisht ato me sheqer të shtuar. Mbajtja e niveleve të sheqerit në gjak në mënyrë më të barabartë të balancuar gjatë ditës mund të ndihmojë gjendjen tuaj të qëndrojë më e balancuar në mënyrë të barabartë.
Kokrra të rafinuara
Ashtu si me sheqer, ne jemi të rrethuar me ushqime të përpunuara që përdorin kokrra të rafinuara. Termi i rafinuar i referohet formave të sheqernave dhe niseshteve që nuk ekzistojnë në natyrë, siç përshkruhet nga psikiatri dhe eksperti ushqimor Dr. Georgia Ede, MD Ajo vazhdon të ndajë këtë, "Nëse jeni duke kërkuar një ushqim të ëmbël ose niseshte se do të hashit pikërisht si në natyrë, po shikoni një karbohidrate të parezikuar ".
Shumë nga ushqimet që kërkojmë për lehtësi janë gjërat që mund të rrëmbehen disponimin tuaj. Ushqime të tilla si orizi i bardhë, makarona, biskota, bukë, patate të skuqura dhe ushqime të bukura janë plot me karbohidrate të rafinuara që ofrojnë pak ose aspak vlera ushqyese dhe grabitje të vitaminave B të rëndësishme në procesin e tretjes. Mbajtja e këtyre ushqimeve të rafinuara të karbohidrateve në dietën tuaj do të marrë nivelet e sheqerit në gjak në një udhëtim me slitë rul gjatë gjithë ditës, gjë që mund të rezultojë në simptoma të humorit të ulët dhe lodhjes.
alkool
Jo për të shkatërruar partinë, por kufizimi i alkoolit është në interesin tuaj më të mirë nëse luftoni me depresionin. Alkooli është një depresant dhe mund të çojë në shikim të dëmtuar, gjykim dhe kohë reagimi. Shumë pije alkoolike në të vërtetë mund të jenë mjaft të sheqerna, të cilat, siç kemi folur, kanë një mënyrë për të sabotuar gjendjen shpirtërore dhe duke shkaktuar nivelet e sheqerit në gjak për të ngritur dhe përplasur. Megjithëse disa hulumtime kanë treguar se sasi të vogla të alkoolit, siç është vera e kuqe, mund të jenë të dobishme, është në interesin tuaj më të mirë për të kuptuar nëse luftoni me depresionin. Siç sugjerohet nga Dr. Ede, "Alkooli nuk do të zgjidhë asnjë nga problemet tuaja shëndetësore, sepse asnjë problem shëndetësor nuk është shkaktuar nga mungesa e alkoolit".
caffeine
Po, kafeina mund t'ju ndihmojë të filloni ditën me një nxitje. Megjithatë, ajo gjithashtu mund të çojë në rrëzime më vonë gjatë ditës, dhe të lërë të ndiheni sikur keni nevojë për më shumë për të rimarrë energji. Shumë amerikanë e gjejnë veten mbi-caffeinated, si ne pimë kafe dhe pije të energjisë rregullisht. Edhe pse vetë kafeina nuk ka treguar të shkaktojë depresion, sugjerohet që kafeina të konsumohet me moderim dhe të mos përdoret si burim energjie. Një alternativë më e mirë është çaji jeshil. Përveç përfitimeve antioksiduese, çaji jeshil është i njohur gjithashtu për të siguruar theanin, një aminoacid që ofron një përfitim anti-stres që mund të jetë i dobishëm për ata që luftojnë me depresion.
Një Fjalë Nga
Trupat tanë ndërveprojnë me ushqimet që hamë dhe zgjedhjet që bëjmë çdo ditë mund të ndikojnë në aftësinë e trupit tonë për të funksionuar në mënyrën më të mirë. Megjithëse nuk ka dietë specifike që është provuar për të lehtësuar depresionin, mund të shohim se ka shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë për të mbajtur trurin tonë të shëndetshëm.
Është mirë të flisni me ofruesin tuaj mjekësor para se të bëni ndryshime të rëndësishme në dietën tuaj. Mos harroni të jeni të durueshëm me veten kur filloni të provoni ushqime të reja dhe t'i jepni trupit tuaj kohë për t'u përshtatur me ndryshimet që po bëni. Marrja e zgjedhjeve më të mira ushqimore mund të ndihmojë shëndetin tuaj të përgjithshëm, si dhe të bëjë një ndikim pozitiv në Wellness tuaj emocional.
> Burimi:
> Ede, G. (2017). Dieta e Diagnozës: Shkenca e të ushqyerit takon sensin e shëndoshë. Marrë 29 dhjetor 2017 nga http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol