Çdo gjë ndihet më sfiduese kur keni të bëni me depresionin. Shkuarja në punë, shoqërimi me miqtë, apo edhe thjesht dalja nga shtrati mund të ndjehen si një luftë.
Por ka disa gjëra që mund të bëni për të përballuar simptomat tuaja dhe për të përmirësuar cilësinë e jetës suaj. Këtu janë tetë këshilla për të jetuar me depresion.
1 - Ndërtimi i një Rrjeti Mbështetës
Një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të ndihmuar veten me depresion - përveç ilaçeve dhe terapisë - është të zhvilloni mbështetje të fortë sociale .
Për disa, kjo mund të nënkuptojë krijimin e lidhjeve më të forta me miqtë ose familjen. Duke ditur se mund të mbështeteni tek të dashurit mbështetës për të ndihmuar, mund të bëni një rrugë të gjatë drejt përmirësimit të depresionit tuaj.
Për të tjerët, një grup mbështetjeje depresioni mund të jetë çelësi. Mund të përfshijë një grup komuniteti që mblidhet në zonën tuaj ose mund të gjeni një grup mbështetës online i cili plotëson nevojat tuaja.
2 - Zvogëloni stresin tuaj
Kur jeni nën stres, trupi juaj prodhon më shumë një hormon të quajtur kortizol. Në afat të shkurtër, kjo është një gjë e mirë, sepse ajo ju ndihmon të përshtateni për të përballuar gjithçka që shkakton stresin në jetën tuaj.
Megjithatë, gjatë një periudhe afatgjatë, mund të shkaktojë shumë probleme për ju, duke përfshirë edhe depresionin. Sa më shumë që përdorni teknika për të reduktuar stresin , aq më mirë, sepse do të zvogëlojë rrezikun për t'u bërë në depresion.
3 - Përmirësimi i higjienës suaj të gjumit
Gjumi dhe gjendja shpirtërore janë të lidhura ngushtë. Një studim i vitit 2014 zbuloi se 80 për qind e njerëzve me çrregullime të mëdha depresive përjetojnë shqetësime gjumi.
Por, mund të ndiheni sikur nuk mund të bini në gjumë. Ose ndoshta luftoni të dilni nga shtrati, sepse ndiheni të lodhur gjatë gjithë kohës.
Higjiena e mirë e gjumit mund të jetë çelësi për përmirësimin e cilësisë dhe sasisë së gjumit tuaj. Fikni elektronikën të paktën një orë para se të shkoni në shtrat. Përdorni dritën e zbehtë për të lexuar një libër ose për t'u angazhuar në një aktivitet tjetër zbutës.
Përdorni vetëm shtratin tuaj për gjumë dhe aktivitet seksual. Bërja e punës në krevat, madje edhe në dhomën tuaj të gjumit, mund të shkaktojë që të shoqërosh shtratin tënd me stres, në vend të relaksimit.
4 - Përmirësoni zakonet tuaja të të ngrënit
Hulumtimi vazhdon të gjejë lidhje të qarta midis dietës dhe shëndetit mendor. Në fakt, ka pasur kaq shumë studime që kanë treguar përmirësimin e të ushqyerit mund të parandalojnë dhe trajtojnë sëmundjet mendore që psikiatria ushqyese është bërë rrjedhë e zakonshme.
Ka shumë lëndë ushqyese esenciale të trurit që mund të ndikojnë në depresion. Për shembull, një studim i vitit 2012 zbuloi se mungesa e zinkut rrit simptomat e depresionit.
Përmirësimi i dietës tuaj mund të jetë çelësi për zvogëlimin e simptomave tuaja. Por, para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj ose të filloni të merrni vitamina ose shtesa, bisedoni me mjekun tuaj.
5 - Mëso Si të Ndaloni Mendimet Negative
Depresioni jo vetëm që ju bën të ndiheni keq, por gjithashtu mund t'ju bëjë të mendoni më negativisht. Ndërrimi i atyre mendimeve negative, megjithatë, mund të përmirësojë gjendjen tuaj.
Terapia e sjelljes njohëse (CBT) është një lloj terapie që punon për të ndryshuar modelet e zakonshme të të menduarit negativ të quajtur distorsione njohëse për të eliminuar depresionin. Ka edhe shumë libra për vetë ndihmë , aplikacione dhe kurse online që mund t'ju ndihmojnë të mësoni se si të ndryshoni modelet e të menduarit tuaj të sëmurë.
6 - Beat zvarritje
Simptomat e depresionit, të tilla si lodhja dhe vështirësia e përqendrimit, e bëjnë zvarritjen joshëse.
Por vendosja e gjërave nga lëndët djegëse depresion. Kjo mund të çojë në rritjen e fajit, shqetësimit dhe stresit.
Është e rëndësishme të caktoni afatet dhe të menaxhoni mirë kohën tuaj. Vendosni qëllime afatshkurtra dhe punoni shumë për të marrë gjërat më të rëndësishme të bëra më parë. Çdo detyrë që përfundoni me sukses do t'ju ndihmojë të kaloni nëpër zakonin e zvarritjes .
7 - Merrni një dorezë në punët e shtëpisë tuaj
Depresioni mund ta bëjë të vështirë kryerjen e punëve të shtëpisë, si p.sh. duke bërë enët ose duke paguar faturat.
Por një grumbull letre, një pirg me enë të pista dhe një dysheme të mbuluar me rroba të ndyra, vetëm do të zmadhojë ndjenjat tuaja të pavlefshmërisë.
Merrni kontrollin e punëve tuaja të përditshme. Filloni të vogla dhe punoni në një projekt në të njëjtën kohë. Ngritja dhe lëvizja mund t'ju ndihmojë të filloni të ndiheni më mirë në vetvete. Por, duke parë përparimin tuaj në shtëpi mund të jetë çelësi për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë.
8 - Krijo një Toolbox Wellness
Një vegël për vegla Wellness është një sërë mjetesh që mund t'i përdorni për të ndihmuar qetësimin e vetvetes kur ndiheni poshtë.
Mjetet që gjeni më të dobishme mund të mos punoni për dikë tjetër kështu që është e rëndësishme që të shqyrtojmë me kujdes gjërat që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë.
Mendoni për gjërat që doni të bëni kur jeni të lumtur. Pastaj, kur ju ndjeheni poshtë, provoni një nga ato aktivitete.
Cuddling manar tuaj, duke dëgjuar muzikë tuaj të preferuar, duke marrë një dush të ngrohtë, ose duke lexuar një libër të mirë janë vetëm disa mjete që ju mund të gjeni të dobishme.
Krijo një listë të aktiviteteve që mund të provoni kur ndiheni keq. Pastaj, zgjidhni një aktivitet që do të provoni kur të keni një kohë të veçantë.
> Burimet:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Bashkëveprimi specifik i personit të melatoninës, ndikon, dhe lodhja në kontekstin e gjumit dhe depresionit. Personaliteti dhe Dallimet Individuale . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Efikasiteti i suplementimit të zinkut në depresion: Shqyrtimi sistematik i testeve të kontrolluara me randomizim. Gazeta e Çrregullimeve Afektive . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalenca dhe korrelacionet klinike të simptomave të pagjumësisë dhe simptomave të hipersomnia në depresion. Gazeta e Çrregullimeve Afektive . 2014; 167: 93-97.