Kur ndërprerja e duhanit e bën të vështirë të flejë
Çrregullimet e gjumit janë një efekt i përbashkët anësor i tërheqjes së nikotinës . Ish-duhanpirësit e rinj mund të flenë më shumë se zakonisht gjatë kësaj faze të ndërprerjes së pirjes së duhanit. Trupat tanë po reagojnë në humbjen e dozave të shumta të nikotinës dhe kimikateve të tjera gjatë gjithë ditës. Mund dhe zakonisht na lë të ndihemi të mjegullt dhe letargjik.
Nëse kjo përshkruan se si ndiheni, mos luftoni nevojën për pushim shtesë.
Merrni gjumë kur mundeni dhe shkoni në shtrat më herët se zakonisht. Trupi juaj do të kthehet mbrapa me pak kohë. Në fund të kundërt të spektrit janë ish-duhanpirësit që kanë vështirësi në marrjen e ndonjë gjumi fare. Pagjumësia është gjithashtu një simptomë e zakonshme e tërheqjes së nikotinës .
Nëse e gjeni veten duke vuajtur nga pagjumësia gjatë javëve të para pas lënies së duhanit, provoni disa nga këto mjete natyrore për të lehtësuar shqetësimet tuaja.
1. Pritini Kafeinë
Kafeina është një nxitës. Shumica e njerëzve e dinë këtë, por këtu është një fakt që është më pak i njohur gjerësisht: Kafeina në trupin e një duhanxhi është metabolizuar (tretet) në rreth dy herë më shumë se ai i një mosfreku. Rezultati është një tolerancë e lartë ndaj kafeinës.
Kur ndaloni pirjen e duhanit, sasia e kafesë ose të kolazëve që jeni duke përdorur për të pirë, mund t'ju bëjë të shqetësuar dhe të shqetësuar tani. Zvogëloni ose hiqni kafeinë nga regjimi juaj i përditshëm plotësisht për pak kohë, veçanërisht nëse keni probleme me gjumin gjatë natës.
Shanset janë të mira që sapo të kaloni procesin e tërheqjes, do të jeni në gjendje të pini përsëri kafe, edhe pse ndoshta jo aq sa keni bërë si pirja e duhanit.
2. Merrni një banjë të ngrohtë
Dritë disa qirinj, përdorni disa kripëra aromatike vaske, dhe lini stresin e ditës të shkojë. Një dush i ngrohtë është një mënyrë e shkëlqyer për të relaksuar trupin dhe mendjen tuaj në përgatitje për gjumë.
3. Planifikoni një Masazh
Bëni bashkëshortin ose një palë duartësh të gatshëm për të ndihmuar në stresin e muskujve. Nëse ju mund të merrni një masazh të plotë të trupit, mirë, por edhe 10 ose 15 minuta të shpenzuara në qafën tuaj, shpatullat, fytyrën dhe kokën mund të bëjnë mrekulli për t'ju ndihmuar të lëshoheni dhe të jeni gati për një gjumë të mirë të natës.
4. Keni një çaj me çaj bimor
Ka një shumëllojshmëri të TEAS bimor të përzier në mënyrë specifike për të ndihmuar në zbutjen dhe nxitjen e gjumit. Hidhni një sy në seksionin e çajit në supermarket, ose vizitoni dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm dhe kërkoni sugjerime.
5. Dëgjoni muzikë qetësuese
Muzika e butë, e butë mund t'ju ndihmojë të liroheni sa duhet për të driftur jashtë për të fjetur. Provoni të dëgjoni një regjistrim të valëve që godasin plazhin. Tingujt e butë mund të jenë një ndihmë shumë e mirë për gjumë. Sigurohuni që të keni një lojtar ose aplikacion që do të fiket vetë. Ju nuk doni të merrni për të ngritur dhe të bëjë atë vetë, pasi që mposht qëllimin.
6. Fikni Elektronikën
Nëse keni një telefon të zgjuar, tabletë ose laptop, parkoni atë në derën e dhomës tuaj të gjumit dhe e konsideroni të heshtur atë në mënyrë që të mos dëgjoni mesazhet ose njoftimet që vijnë. Largoheni TV-në gjithashtu. Në vend të kësaj, lexoni një libër (një libër aktual, jo një në telefonin tuaj) për një farë mënyre që t'ju ndihmojë të jeni të përgjumur.
7. Pini një gotë me qumësht të ngrohtë
Përziejeni atë me një mjaltë të vogël dhe kardamom ose arrëmyshk.
Qumështi i ngrohtë ju ndihmon të fleni për shkak të faktit se është një ushqim i pasur me aminoacidet L-triptofan. L-triptofani ndihmon trupat tanë të prodhojnë neurotransmetues si serotonin. Seratonin është një lajmëtar nervor kimik që i thotë trupit të mbyllet dhe të fle gjatë natës. Më shumë nga L-triptofani në qumësht merr dorëzuar në trurin tuaj kur hani një karbohidrate së bashku me të. Nuk është çudi që qumështi dhe biskotat kanë qenë prej kohësh një meze e lehtë e gatshme për gjumë.
Ushqime të tjera që përmbajnë aminoacidet L-triptofan:
- Pulë, gjeldeti, peshku dhe butak
- vezë
- Produkte sojë si tofu
- Produktet e qumështit
- Fara duke përfshirë fara luledielli
- Arra si fistikë, cashews, bajame dhe lajthi
Shtojcave L-triptofan nuk rekomandohet pasi ato u shoqeruan me sindromin eosinofilia-mialgji.
8. Mos pini alkool
Alkooli ndërpret gjumin. Disa pije mund ta bëjnë më të lehtë të bini në gjumë fillimisht, por alkooli në sistem shpesh do t'ju bëjë të zgjoheni vetëm disa orë në ciklin e gjumit. Gjumi është shpesh i përhershëm për pjesën e mbetur të natës.
9. Merrni disa Ushtrime
Edhe një shëtitje e shkurtër prej 15 minutash do të ndihmojë, por nëse nuk mund të flini, provoni të dilni për një shëtitje të gjatë disa orë para shtratit. Koha është e rëndësishme me këtë. Mos e ushtroni pak para shtratit, pasi ju rrotullohet para se të ngadalësohet.
10. Meditoni
Meditimi ndihmon në fillimin e ditës në këmbën e djathtë dhe në fund të saj, gjithashtu. Si një ndihmë gjumi, provoni meditimin në shtrat, duke u heshtur, sytë e mbyllur. Filloni duke u fokusuar në muskujt në trupin tuaj, duke i relaksuar me vetëdije ato, seksionin sipas seksionit.
Tjetra, shkoni tek mendimet në mendjen tuaj. Pranoni secilën prej tyre sa vjen dhe pastaj le të shkojë. Lëreni mendjen tuaj të rrjedh dhe të rrjedhë, duke liruar stresin dhe shqetësimin si ajo shkon.
Shtimi i meditimit në rutinën tuaj në mëngjes (në një pozitë të drejtë) do t'ju shpërblejë me kontroll të përmirësuar dhe qetësi gjatë gjithë ditës.
11. Mos Nap
Ndërsa mund të ndihet mirë që më në fund të merrni disa sy mbyllur, nëse është gjatë ditës, mos e bëni. Pushtet e energjisë nuk janë miku juaj nëse jeni duke vuajtur nga pagjumësia. Ju do të paguani për atë kur është koha për shtrat.
12. Filloni ditën tuaj pak më herët
Një tjetër teknikë e dobishme për t'ju ndihmuar të ndryshoni orën tuaj të brendshme është të filloni ditën pak më herët. Ju mund të përdorni disa kohë për të medituar, gjithashtu - një fitore, fitoni.
Një Fjalë Nga
Faza e tërheqjes fizike të ndërprerjes së duhanit është një kusht i përkohshëm. Modelet tuaja të gjumit do të kthehen në normale së shpejti, duke ju siguruar që nuk keni pasur pagjumësi para se të lini duhanin. Nëse simptomat vazhdojnë përtej muajit të parë apo më shumë, planifikoni një vizitë me mjekun tuaj për t'u siguruar që ndërprerja e pirjes së duhanit është përgjegjës për mënyrën se si ndiheni.
> Burimet:
> Çrregullimet e gjumit: Në thellësi. Qendra Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Vetëm hiqni duhanin? Shikoni futjen tuaj të kafeinës. Abuzimi i substancave dhe Administrimi i Shërbimeve të Shëndetit Mendor. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.