Relaksimi i muskujve progresiv (PMR) është një teknikë e menaxhimit të stresit dhe ankthit. Nëse keni çrregullime paniku , agorafobie ose ndonjë çrregullim ankthi, kjo teknikë mund t'ju ndihmojë të qetësoni trupin tuaj dhe të qetësoni mendjen tuaj. Me praktikë të rregullt, relaksimi progresiv i muskujve bëhet më i lehtë për t'u kryer, dhe ju do të jeni në gjendje të arrini një thellësi më të madhe të relaksimit.
Vështirësia: Lehtë
Koha e kërkuar: 10-15 minuta
Ja si:
- Sigurohuni që jeni të rehatshëm. Ju mund të jeni ulur në një karrige ose të shtrirë. Sytë mund të jenë të hapura ose të mbyllura, por shumica e njerëzve gjejnë mbylljen e syve të tyre që ndihmojnë në ruajtjen e fokusit gjatë ushtrimit. Lironi çdo veshje kufizuese dhe sigurohuni që mjedisi juaj të jetë i qetë.
- Filloni duke bërë një frymëmarrje të thellë . Thith ngadalë dhe thellë përmes hundës dhe nxirre nga gojën. Përsëriteni këtë disa herë.
- Filloni duke tensionuar muskujt në këmbët tuaja. Bend këmbët tuaja lart nga kyçin e këmbës drejt fytyrën tuaj. Përkuluni këmbët lart aq lart sa mundeni, por jo aq shumë sa që shkakton dhimbje ose cramping. Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 sekonda. Shpejt lironi tensionin në këmbët tuaja. Vini re ndjenjat dhe ndjesitë që përjetoni kur këmbët tuaja janë të relaksuara. Qëndroni të relaksuar për rreth 20 deri në 30 sekonda përpara se të shkoni në grupin e ardhshëm të muskujve.
- Tensiononi muskujt në mollaqe dhe kofshë. Vini re si ndihet tensioni. Mbajeni këtë pozicion për 5 deri 10 sekonda dhe shpejt lironi tensionin. Qëndroni të relaksuar për 20 deri në 30 sekonda.
- Shtrëngoni muskujt e stomakut. Përqendrohuni në tensionin për 5 deri në 10 sekonda. Lironi tensionin dhe relaksohuni për një numër prej 20 deri 30. Shikoni dallimet midis asaj se si ndjeu stomakun tuaj, ndërsa ishte i tendosur dhe i relaksuar.
- Bëni një grusht të ngushtë me secilën dorë, ndërsa njëkohësisht përkulni dorën lart në dore. Përqëndrohuni në ndjesitë që ndjeni ndërsa këto muskuj janë të tendosur për një numër prej 5 deri në 10 sekonda. Shpejt lironi tensionin dhe përqendrohuni në muskujt e relaksuar në duart dhe krahët për 20 deri në 30 sekonda.
- Bend tuaj bërryla dhe tensionuar biceps tuaj si e vështirë si ju mund. Mbajeni tensionin për një numër prej 5 deri në 10 dhe lironi shpejt. Qëndroni të relaksuar për 20 deri në 30 sekonda, duke u fokusuar në atë se si ndjehen këto muskuj të relaksuar.
- Lëvizni në pjesën e sipërme të shpinës. Shtrëngoni muskujt e sipërm të sipërm duke tërhequr supet tuaja aq të forta sa mundeni. Mbajeni për një numër prej 5 deri 10. Shpejt lironi tensionin dhe pushoni për 20 deri në 30 sekonda. Përqendrohuni në atë se si ndihet mbrapa juaj e sipërme tani në krahasim me kohën e tensionuar.
- Tërhiqe shpatullat në drejtim të veshëve. Tërhiqni ato sa më shumë të jetë e mundur dhe mbajeni për 5 deri në 10 sekonda. Ndjeni tensionin në supet dhe qafën tuaj. Shpejt lironi tensionin dhe qëndroni të relaksuar për 20 deri në 30 sekonda.
- Rrudhni ballin tuaj përpjetë aq i ngushtë sa të mundeni. Mbajeni për një numër prej 5 deri 10 dhe shpejt lironi tensionin. Qëndroni të relaksuar për 20 deri në 30 sekonda.
- Prisni sytë tuaj të mbyllur për një numër prej 5 deri në 10. Fokusoni se si ndihet tensioni. Lironi tensionin dhe përqendrohuni në atë se sa ndjehet relaksimi për një numër prej 20 deri 30.
- Hape gojën aq të gjerë sa mundeni. Ndjeni tensionin në nofullën tuaj. Mbajeni për 5 deri në 10 sekonda dhe lironi. Zbutni nofullën tuaj - buzët tuaja duhet të ndahen pak. Vini re kontrastin midis tensionit dhe relaksimit.
- Vazhdoni frymëmarrjen e thellë për disa minuta. Përqëndrohuni në atë se si ndjehen muskujt tuaj të relaksuar.
Këshilla:
- Duke praktikuar rregullisht këtë stërvitje, ju do të jeni në gjendje të njohni ngushtësi në grupe të ndryshme të muskujve dhe t'i relaksoheni në shenjë.
- Ju mund të shtoni grupe të muskujve në ushtrim, ose mund të fokusoheni vetëm në fushat tuaja individuale të tensionit.
- Pas forcimit të grupeve të muskujve, sigurohuni që lirimin e tensionit të shpejtë, jo gradualisht.
- Gjatë ushtrimit, qëndroni të përqendruar në atë se si grupet e muskujve ndjehen kur janë të tendosur dhe të relaksuar.
burimi:
Davis, M., Eshelman, E., dhe McKay, M. "Libri i punës për reduktimin e relaksimit dhe stresit, shtimi i 5-të" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA