Si duhet, duhet, dhe musts të kontribuojnë në çrregullim paniku
Duhet që deklaratat të ndikojnë në luftën tuaj me panik, ankth dhe depresion. Gjeni se si duhet, duhet, dhe duhet të kontribuojnë në çrregullimin e panikut dhe si mund t'i reframe mendimet tuaja në një mënyrë pozitive.
Pse Duhet Deklaratat të shkaktojnë ankth
Deklaratat "duhet" janë një model i përbashkët i të menduarit negativ, ose shtrembërime njohëse , që mund të kontribuojnë në ndjenjat e frikës dhe shqetësimit. Sipas teorisë së bazuar në terapinë njohëse, mendimi i njeriut mund të luajë një rol të madh në zhvillimin e stresit dhe kushteve të shëndetit mendor. Shumë njerëz me depresion dhe ankth duhet të përdorin deklarata kur përshkruajnë veten dhe situatat e tyre të jetës.
Ky lloj i të menduarit me të meta zakonisht ngrihet në fraza që përfshijnë fjalët "duhet", "duhet," ose "duhet". Këto deklarata përdoren nga mendimtari negativ si një mënyrë për të marrë një pikëpamje pesimiste jetën e tyre. Njerëzit me çrregullime paniku shpesh mendojnë me deklarata kur duhet të mendojnë për simptomat e tyre, gjë që mund të çojë në rritjen e ankthit dhe sjelljeve shmangëse .
Lexoni me anë të këtyre shembujve më poshtë dhe vini re nëse merrni modelin tuaj të të menduarit negativ. Më pas shqyrto mënyra për të rishikuar dhe reframe këtë shtrembërim të përbashkët njohës.
Shembuj të deklaratave "duhet të bëhen"
Lori ka pasur frikë të fluturojë që kur ajo mund të kujtohet. Megjithatë, puna e saj kërkon që ajo të udhëtojë me avion disa herë në vit. Kur udhëtojnë me ajër, Lori zakonisht gjen ndonjë lehtësim nëpërmjet teknikave të relaksimit për të lehtësuar sulmet e saj të panikut . Mjeku i saj gjithashtu ka përshkruar një mjekim të benzodiazepinës që ajo merr vetëm kur fluturon për shkak të efekteve të saj qetësuese. Lori ka vënë re se frika e saj e fluturimit është bërë më keq gjatë viteve. Ajo tani bëhet ditë ankth para fluturimit të saj dhe përjeton simptomat fizike të panikut dhe ankthit kur ajo vetëm mendon rreth fluturimit.
Lori ka shumë vetë-flasim negativ rreth kësaj fobe , e cila shpesh del në formë të deklaratave të mundshme. Në vend që të përdorë vetë-affirmime pozitive, Lori thotë veten: "Unë duhet ta kapërcej këtë frikë." Kur në aeroport, thotë vetë, "Unë duhet ta bëj këtë pa asnjë frikë" dhe "Unë jam një i rritur për për hir të mirësisë. Unë duhet të jem i kënaqur me një avion! "
Deklaratat e Lorit duhet të vazhdojnë edhe pas fluturimit të saj. Kur kthehet në tokë, Lori thotë se ajo "duhet të jetë më shumë në kontrollin e frikës së saj". Ajo shtyn veten duke thënë se ajo "duhet të ketë qenë më pak nervoze." Lori përfundon se ajo "duhet të marrë mbi të gjitha frikë dhe ankth pa asnjë ndihmë apo ilaçe ". Këto mendime vetëm e çojnë atë të përjetojë më shumë stres dhe zhgënjim.
Rivendoseni atë - Alternativat e deklaratave të "duhet të bëhen"
Lori po mendon në mënyrë joreale duke bërë deklarata të tilla vetë-mposhtëse dhe duke vënë në vetvete kërkesa të tilla jopraktike. Duke qenë aq e vështirë për veten dhe duke pritur përsosmërinë, ajo po e vendos veten për dështim. Lori mund ta zëvendësojë atë, duhet dhe duhet me mendime më realiste. Lori, në vend të saj, mund t'i thotë vetes: "Dua që unë të mos kisha aq frikë nga fluturimi, por po përpiqem të bëj më të mirën dhe të punoj në tejkalimin e frikës. Kjo do të marrë kohë dhe në ndërkohë, unë pranoj veten time ku unë jam në këtë proces sot ".
Duhet që deklaratat në mënyrë tipike të bëjnë të ndiheni më të pashpresë për situatën tuaj dhe të zvogëloni më tej ndjenjën tuaj të vetëbesimit . Bëhuni të vetëdijshëm për nevojat tuaja, duhet, dhe duhet të përpiqeni t'i zëvendësoni me mendime më inkurajuese. Mund të jetë e dobishme të shkruani deklaratat tuaja duhet sa herë që të gjeni veten duke përjetuar këtë shtrembërim njohës. Pastaj, reframe atë duke shkruar një deklaratë më realiste dhe pozitive. Vini në dukje se sa duhet të përdorni deklaratat gjatë gjithë ditës dhe filloni të zëvendësoni ato sot. Mos harroni se askush nuk pritet të jetë i përsosur, përfshirë veten. Filloni të jeni të mëshirshëm me veten, pranoni të metat tuaja dhe festoni forcat tuaja.
Kur "Duhet" vjen nga të tjerët - Mbështetës vs Miqtë jo mbështetës
Duhet që deklaratat që kontribuojnë në ankth shpesh shpikur në mendjet tona. Megjithatë, ndonjëherë këto deklarata duhet të vijnë nga të tjerët, duke shtuar ankth dhe stres. Këto ndikime negative, ose çfarë mund të konsiderohen marrëdhënie të këqija mund të ndikojnë në shëndetin tuaj emocional dhe fizik. Ndërsa mendoni për modelet tuaja të mendimit për të pakësuar nevojat, gjërat dhe nevojat tuaja, kujdesuni edhe për komentet e të tjerëve (ndonjëherë të referuara ndaj njerëzve toksikë ) si "ju duhet", "duhet", "keni për të ... ", që mund të mposhtin edhe paqen e mendjes suaj.
burimet:
Berle., Molds, M., Starcevic, V. et al. A ndryshon emocional arsyetimi gjatë terapisë njohëse të sjelljes për ankth? . Terapia e Sjelljes Kognitive . 2016. 45 (2): 123-35.