Këshilla për të kapërcyer këtë shtrembërim të përbashkët njohës
Mendimi gjithçka ose asgjë nuk është një model i të menduarit negativ që është i zakonshëm në njerëzit me çrregullime paniku, depresion ose çështje të tjera të lidhura me ankth. Ja një shpjegim për atë që është, si dhe mënyrat për të kapërcyer këtë shtrembërim të përbashkët njohës.
Kuptimi i Të Menduarit Gjithë-As-Asgjë
Mendimi gjithçka ose asgjë nuk është një nga shumë procese negative të mendimit, të njohura si shtrembërime njohëse, që janë të zakonshme në mesin e njerëzve me ankth dhe depresion . Kur mendoni në terma të gjithë-ose-asgjë, ju ndarë pikëpamjet tuaja në ekstreme. Çdo gjë - nga pikëpamja juaj për veten tuaj në përvojat tuaja të jetës - ndahet në terma bardhë e zi. Kjo lë hapësirë për një hapësirë të vogël, nëse ka ndonjë, gri në mes.
Të menduarit gjithçka ose asgjë nuk përfshin shpesh terma absolutë, të tillë si kurrë ose çdo . Ky lloj i të menduarit me të meta mund të përfshijë gjithashtu një paaftësi për të parë alternativat në një situatë ose zgjidhje për një problem. Për njerëzit me ankth ose depresion, kjo shpesh do të thotë vetëm duke parë downside në çdo situatë të dhënë. Njerëzit që bien viktimë e të menduarit gjithë-ose-asgjë, besojnë se ata janë ose të suksesshëm ose një dështim të plotë në jetë.
Të Gjithë-ose-Asgjë Menduar dhe Çrregullim Panik
Njerëzit me çrregullime paniku shpesh janë të ndjeshëm ndaj këtij lloji të të menduarit. Nëse keni sulme paniku të shpeshta, mund ta shihni veten të padenjë ose të pamjaftueshëm për shkak të gjendjes tuaj. Ju gjithashtu mund të mos kuptoni se sa i vlefshëm jeni në role të tjera, të tilla si një mik, punonjës ose prind.
Të Gjithë-ose-Asgjë Shembuj të Mendimit
Këtu janë disa shembuj të të menduarit gjithë-ose-asgjë. Shihni nëse e njihni mënyrën tuaj të të menduarit në këto shembuj.
Roger kohët e fundit vendosi të përballet me ankthin e tij dhe të kërkojë një grua në një datë. Ai e la një mesazh në zërin e saj. Disa ditë kalojnë dhe Roger nuk ka dëgjuar prej saj. Ai fillon të mendojë, "Unë jam një humbës i plotë me asgjë për të ofruar", "Askush nuk dëshiron të dalë me mua" dhe "Unë kurrë nuk do të gjeni personin e duhur, kështu që pse shqetësohen." Roger fillon të ndjehet nervoz dhe i mërzitur pasi ai e konsideron vetëm një të ardhme.
Elaine u diagnostikua për herë të parë me çrregullime paniku me agorafobinë rreth shtatë vjet më parë. Që atëherë, ajo ka kërkuar psikoterapi, rregullisht merr antidepresantin e saj të përshkruar dhe shpesh praktikon vetë-kujdesin e saj për çrregullime paniku. Simptomat e Elaine janë përmirësuar ndjeshëm dhe ajo ndihet e gatshme të shkojë në një koncert me një mik, një situatë që ka shkaktuar shmangie të frikshme në të kaluarën.
Kur Elaine arrin në koncert, ajo fillon të vëreshë veten duke përjetuar simptoma fizike të panikut dhe ankthit. Ajo përpiqet të bëjë një teknikë të thellë të frymëmarrjes , por ende ka një sulm paniku. Elaine e lë koncertin herët, duke thënë se ajo kurrë nuk do ta kapërcejë gjendjen e saj dhe se ajo lejon nervozizmin e saj të prishë çdo situatë.
Zëvendëso Mendimet Negative
Në vend që të gjejë terrenin e mesëm në këtë skenar, Roger po mendon në ekstrem. Ai mund t'i zëvendësojë mendimet e tij negative vetë-mposhtëse me ato më realiste. Roger mund të marrë në konsideratë mundësinë që gruaja të mos marrë mesazhin e tij ose të jetë jashtë qytetit. Edhe nëse ajo harroi mesazhin ose vendosi ta injorojë atë, Roger mund të zgjedhë të mendojë se ai është ende një person i vlefshëm. Ai mund të kujtoj veten se ky person i veçantë nuk mund të ketë qenë i drejtë për të.
Elaine gjithashtu mund të zgjedhë të vlerësojë veten, pavarësisht se ka një luftë me çrregullim paniku. Në vend që të mendojë në terma absolutë, ajo mund të pranojë se përkundër kësaj pengese, ajo ka pasur shumë suksese në përballimin e trazirave paniku. Ajo mund të lërë të shkojë e fjalës kurrë dhe të fillojnë të marrin në konsideratë se ajo në fakt ka qenë me sukses që jetojnë me çrregullim paniku. Elaine gjithashtu mund të rivlerësojë deklaratën e saj për mënyrën se si ajo lejon ankthin e saj "prish çdo situatë" dhe të mendojë të gjitha kohërat që ajo ka fituar në të vërtetë, pavarësisht se ka ndjenja të mëdha ankthi.
Këshilla të tjera për të ndihmuar në shmangien e të gjitha-ose-asgjë të menduarit
Këtu janë disa këshilla për të korrigjuar të menduarit tuaj gjithçka ose asgjë:
- Mundohuni të shmangni kushte të pakushtëzuara, të tilla si asgjë apo asnjëherë .
- Njoftoni kur jeni duke menduar në ekstremet e zezë ose të bardhë dhe pyesni veten nëse ekziston një mundësi për çdo zonë gri.
- Mundohuni të gjeni anën pozitive të situatës.
- Kur mund të shihni vetëm një anë të çdo situate, ajo mund të ndihmojë në gjetjen e mbështetjes së miqve apo familjes së besuar. Një rrjet mbështetës mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë në gjetjen e zgjidhjeve dhe të menduarit përtej termave absolutë.
> Burimi:
> Qendra Burimore e Mirëqenies së Fëmijëve në Pensilvani. Mendimi për të menduarit: modelet e shtrembërimeve njohëse . Aleanca Resilience. 2011.