A njihni ndonjë nga llojet e mëposhtme të mendimeve negative?
Leximi i mendjes: "Unë vetëm e di se ky person nuk më pëlqen mua, ajo mendon se ajo që po them është e mërzitshme".
Overgeneralization: "Unë panikun herën e fundit që kam dhënë një fjalim, unë e di se do të ndodhë përsëri."
Zmadhimi: "Jam i sigurt që treguesi i bankës i ka parë duart e mia të lëkunden, ajo duhet të mendojë se ka diçka të gabuar me mua".
Ka shumë mendime të tjera të mundshme negative që njerëzit me çrregullim ankthi social (SAD) mund të kenë. Mendimet irracionale kontribuojnë në ndjenjat e panikut në situatat sociale dhe të performancës, sepse ato fillojnë një cikël të të menduarit katastrofik. Për të kapërcyer simptomat tuaja, është e dobishme të mësoni se si të merreni me mendimet tuaja negative. Një mënyrë për ta bërë këtë është përmes një procesi të njohur si ristrukturim njohës, i cili përdoret gjatë terapisë njohëse-sjellëse (CBT) .
Janë tre hapa thelbësorë të përfshirë në ristrukturimin kognitiv .
Hapi 1: Identifikoni dhe bëhuni të vetëdijshëm për mendimet tuaja negative.
Hapi 2: Përcaktoni saktësinë e mendimeve tuaja negative.
Hapi 3: Zëvendësoni mendimet tuaja negative me ato më të dobishme.
Më poshtë është një përshkrim i shkurtër i asaj se si do të dilni duke vënë në praktikë secilën prej këtyre hapave në mënyrë që të modifikoni modelet negative të mendimit tuaj.
Hapi 1: Identifikimi i Mendimeve Negative
Në fillim, mund të jetë e vështirë të identifikosh mendimet tuaja negative.
Ndonjëherë ato ndodhin kaq shpejt dhe automatikisht sa ju mezi vini re edhe në një nivel të vetëdijshëm. Në mënyrë që të filloni me të vërtetë duke u kushtuar vëmendje, mbani një notepad me ju gjatë ditës dhe shënoni shpejt shënime rreth mendimeve që keni pasur në një situatë që ju ka shkaktuar panik. Me kalimin e kohës, do të bëhet më e lehtë të vëresh dhe të marrësh në mendimet automatike që ke gjatë ditës.
Hapi 2: Sa të sakta janë mendimet tuaja?
Në një kohë kur nuk jeni të shqetësuar dhe jeni në një situatë të qetë, merrni kohë për të pyetur veten, "Sa saktë janë mendimet e mia?" Për shembull, a është e mundur që personi me të cilin po flisnit ishte i lodhur në vend të mërzitur? Nëse treguesi i bankës i vuri re tundjet e tua, a do të mendonte me të vërtetë keq për ty?
Mund të jetë e vështirë të ballafaqoheni me mendimet tuaja dhe të shihni se ato nuk janë gjithmonë të sakta për shkak të asaj se si ndihet situata për ju. Nëse keni vështirësi të vërteta me këtë stërvitje, imagjinoni se rolet u anuluan. Nëse dikush që e dinit se ishte nervoz duke dhënë një fjalim, a do të mendonit keq për të apo se diçka nuk ishte e gabuar me të? Më shumë gjasa, do të ndihesh mirëdashës. Provoni të jepni të njëjtin nivel të pranimit që u jepni të tjerëve.
Hapi 3: Zëvendësimi i Mendimeve Negative
Hapi i fundit është që gradualisht të zëvendësoni mendimet tuaja negative me mënyra më të dobishme dhe pozitive për të reaguar ndaj ndjenjave tuaja të shqetësuara. Së pari, ky proces do të ndihet i vështirë dhe i panatyrshëm. Është diçka që do t'ju duhet të praktikoni çdo ditë për t'u bërë një zakon i ri automatik.
Disa shembuj të mendimeve më pozitive dhe më të dobishme sesa ato të mësipërme mund të jenë: "Ky person me të cilin po flas duhet të lodhem vetëm;" "Vetëm për shkak se unë kisha probleme herën e fundit që i dhashë një fjalim nuk do të thotë se do të ndodhë përsëri;" dhe "Treguesi ndoshta nuk e ka vërejtur ose kujdeset nëse duart e mia dridhen, ajo ka shumë gjëra të tjera në mendjen e saj".
Megjithëse është një proces që kërkon shumë përpjekje, të mësuarit se si t'i zëvendësoni mendimet tuaja automatike negative me ato më pozitive dhe më të dobishme do të ndihmoni për të zvogëluar ndjenjat e shpresës dhe për të rritur vetëvlerësimin tuaj. Duhet të filloni gradualisht të vini re se mendimet pozitive bëhen më të lehta dhe ato negative kërkojnë më shumë përpjekje. Me kalimin e kohës, shpeshtësia e mendimeve tuaja negative do të bjerë dhe kështu duhet të simptomave tuaja të ankthit social.
burimi:
Ellis A. (2001). Tejkalimi i Besimeve, Ndjenjave dhe Sjelljeve Shkatërruese. Amherst, NY: Prometeu.