Këshilla për menaxhimin e kohës për të rriturit me ADHD

Menaxhimi i kohës është i vështirë për shumicën e të rriturve me ADHD

Po vrapoj vonë.
Do të jem atje për pak kohë.
Më vjen keq që jam vonë.

Sa herë i keni thënë këto fjalë? Ndihet e tmerrshme të jesh vonë - të punosh, të takosh mjekun, në takimin tënd, të takosh një mik, t'i çosh fëmijët në shkollë dhe, edhe më keq, t'i mbledhësh fëmijët nga shkolla. Si mund ta ndalni këtë cikël? Si mund ta përmirësoni menaxhimin e kohës?

Trajneri i ADHD Kay Grossman, MA shpjegon se menaxhimi efektiv i kohës kërkon dy aftësi që njerëzit me ADHD shpesh kanë mungesë të natyrshme, por mund të mësojnë - planifikimin dhe shënimin e kalimit të kohës .

Sipas Grossman, recetë më e mirë për të qenë në kohë përfshin:

Grossman ofron disa zgjidhje jo të dështuara për adresimin e sfidave specifike të menaxhimit të kohës.

Sfida: Planifikimi i shumë shumë aktiviteteve

Sa herë keni kryer veten në shumë aktivitete? Grossman thotë se kjo mbivlerësim ndodh shumë shpesh. Ndonjëherë bëhemi shumë të paarsyeshëm ose jo realistë për numrin e gjërave që mund të bëjmë në një periudhë të caktuar kohore. Herë të tjera, mund të kemi një kohë të vështirë duke thënë "jo" për të kërkuar që të tjerët të bëjnë prej nesh. Për fat të keq, mbi-kryerjen dhe mbi planifikimin thjesht na vë për zhgënjim.

Zgjidhjet:

  1. Zgjidhni një projektues që punon për ju, duke marrë parasysh madhësinë, teknologjinë, lehtësinë e përdorimit, transportueshmërinë, ngjyrën dhe ndjenjën.
  2. Shënoni kohët për ngjarje të njohura, të caktuara, të tilla si koha e punës, koha e ushqimit, karrocat, dhe emërimet në këmbë.

  3. Krijo një listë të detyrave dhe më pas zgjidhni jo më shumë se tre deri në pesë pika me prioritet të lartë për të përfunduar në një ditë të caktuar. Shkruani ato objekte në projektuesin tuaj në boshllëqet e kohës në dispozicion.

  1. Mendoni, "zbrisni" ose "shkëmbeni" kur shtoni një artikull në planin tuaj ditor. Mbani në mend numrin e fundëm të minutave në ditë dhe faktin se jeni vetëm një person.

Sfida: Të kesh atë që duhet të dilësh nga dera në kohë

Është koha për të shkuar, por sendet e nevojshme janë të shpërndara në të gjithë shtëpinë. Ku janë çelësat e makinave? Ku janë syzet e mia?

Zgjidhjet:

  1. Vendosni vende mbajtëse pranë derës për çelësa, kuleta, shpinës dhe purses. Bëni një zakon të vendosni ato sende në vendin e veçantë sa herë që ecni në derë.
  2. Vendosni çdo send që keni nevojë për të marrë me vete në mëngjes në vendin e mbajtjes së caktuar ose në dysheme pranë derës. Inkurajoni të gjithë anëtarët e familjes që të bëjnë të njëjtën gjë.

Sfida: Të kesh shumë gjëra për të bërë në mëngjes

Ju nuk mund të vendosni se çfarë të vishni. Këmisha juaj është e rrudhur, kështu që duhet të hekurosh. Ju më në fund vendosni se çfarë të vishni, por tani një nga këpucët tuaja mungon nga dollapi!

Zgjidhjet:

  1. Zvogëloni stresin në mëngjes duke përgatitur mbrëmjen para. Mblidhni të gjitha sendet për veshje tuaj të mëngjesit, duke përfshirë këpucët dhe aksesorët, para se të shkoni në shtrat.
  2. Vendosni dhe postoni një listë të rutinë në mëngjes. Bëni vetëm ato sende. Mos shtrydhni në ndonjë gjë tjetër.

Sfida: Mungesa e emrave të brendshëm që ju ndihmojnë të gjykoni kalimin e kohës

Sa herë keni qenë engrossed në një aktivitet në kompjuter dhe humbur gjurmët e kohës?

Kjo ndodh për njerëzit me ADHD mjaft shpesh. Ne përfshihemi në një aktivitet interesant, humbim plotësisht ndjenjën e kohës dhe si rezultat, humbasim një takim të rëndësishëm ose marrim fëmijët nga shkolla në kohë.

Zgjidhjet:

  1. Timer vendosur në mënyrë strategjike për të ringjallur ose vibrate si një shenjë e jashtme e përshtatshme e kohës së kaluar. Ju mund të përdorni edhe një kombinim të një alarmi të vigjilentëve të gjallë të vendosur si një sinjal paralajmërues dhe një orë me freestanding vendosur 15 minuta më vonë si një kujtesë për të marrë jashtë kompjuterin në kohën e duhur.
  2. Vendosni një celular ose shikoni alarmin për të dridhur çdo 10 ose 15 minuta. Kur alarmi fiket, përdorni atë si një shenjë për të orientuar veten në kohë. Pyesni veten nëse po bëni atë që është më e rëndësishme në këtë moment dhe nëse jeni aty ku duhet të jeni.

Sfida: Vlerësimi i Detyrave Speciale të Kohëzgjatjes

Grossman vëren se me një sens të lëngshëm kohor të ADHD-së , është e vështirë të dimë nëse ka mjaft kohë për të përfunduar një raport në mëngjesin para takimit të madh, për të marrë një telefonatë të fundit para se të largohen për të lënë fëmijët në praktikën e futbollit, ose për të bërë "vetëm një ndalesë" gjatë rrugës për në zyrën e mjekut në kohë për emërimin.

Zgjidhjet:

  1. Dyfishin apo edhe trefishin sasinë e kohës që mendoni se do të marrë për të bërë diçka dhe pastaj të planifikojë në përputhje me rrethanat.
  2. Bëni një rregull për veten tuaj që thjesht nuk do ta bëni atë "një gjë të fundit" para se të dilni nga shtëpia për një takim ose në rrugën drejt një destinacioni.

  3. Gëzojeni kuptimin tuaj kohor duke praktikuar. Filloni duke vlerësuar se sa do të zgjasin detyrat. Shkruani vlerësimet tuaja në projektuesin tuaj pranë sendit dhe mbani gjurmët e kohës aktuale të shpenzuar. Shiko për modelet. A e nënvlerësoni zakonisht sa kohë duhet për të përzënë vende? A keni tendencë të mbivlerësoni sa kohë do t'ju marrë për të përfunduar raportin tuaj të shpenzimeve? Me një praktikë vigjilente të supozimit dhe regjistrimit të kohës së kaluar, hendeku midis kohës suaj të vlerësuar dhe asaj aktuale do të ngushtohet. Ju do të ndiheni më shumë në kontroll dhe do të arrini vende në mënyrë konsistente në kohë.

  4. Përcaktoni sa kohë ju nevojitet për t'u përgatitur për t'u larguar nga shtëpia në mëngjes, duke llogaritur gjithçka që duhet bërë. Plani për këtë.

Sfida: Dështimi në llogari për ngrënësit e kohës

Cilat janë ngrënësit e kohës? Grossman shpjegon se ngrënësit e kohës janë aktivitetet në dukje të parëndësishme, periferike që shoqërojnë shumicën e veprimeve që marrim, duke ngrënë në kohën tonë pa vetëdijen tonë. Ato përfshijnë zhurmat e trafikut, duke kërkuar për vende parkimi, duke ecur nga parkingjet në ndërtesa, vonesat e ashensorit, gjetja e zyrës së duhur dhe nevoja për të drejtuar makinën për një artikull të harruar. Ngrënësit e kohës gjithashtu shfaqen në vendin tonë të punës , duke ndërhyrë me efikasitetin në punë. Ato përfshijnë thirrje telefonike, paralajmërime me e-mail, dhe ndalesa.

Zgjidhjet:

  1. Ndërtoni në mjaft kohë për të marrë parasysh kohën e ngrënësit. Double ose trefishtë sasinë e kohës që normalisht lejoni për të udhëtuar në një destinacion.
  2. Për të optimizuar përfundimin me kohë të detyrës, zgjidhni një pjesë të kohës kur do të fikni tingullin e telefonit dhe sistemin e njoftimeve të postës elektronike, dhe varni një shenjë në derën tuaj të mbyllur duke kërkuar që të mos ndërpriten.

Sfida: Një dëshirë për të shmangur të qenit herët, Cilat rezultate në të qenit vonë

Grossman vëren se disa njerëz thjesht nuk më pëlqen të arrijnë vendet në fillim. Ata mund të kenë frikë nga siklet ose ngathët e pritjes për një takim apo emërim për të filluar.

Zgjidhjet:

  1. Pakni një çantën e ngarkesës së fajësisë dhe të mbajë atë në makinën tuaj për t'u përdorur vetëm në rast se arrini diku në fillim. Artikujt e fajësisë janë ato që ju pëlqen, por shpesh mohoni vetveten për shkak të mungesës së perceptuar të kohës. Ato mund të përfshijnë revista, romane, katalogë, fjalëkryqe dhe puzzla sudoku. Një variant i kësaj teme është një thes në ngarkim të Kohës së Fundit, i cili mund të përfshijë projekte pa afate të caktuara, të tilla si kartat e falënderimeve (së bashku me lapsa dhe zarfa). Ju madje mund të gjeni veten duke synuar të arrini herët, në mënyrë që ju të mund të shpërbleheni me aktivitetin tuaj "tolerues".
  2. Përdorni kohën e pritjes si joproduktive të nevojshme në ditën tuaj. Provoni një teknikë të thjeshtë meditimi për të përqëndruar frymën tuaj, ose thjesht përkujtoni veten që disa minuta të joproduktive të përditshme janë të nevojshme për rimbushjen e trurit tuaj, duke e bërë atë një përdorim produktiv të kohës suaj.
  3. Përdorni kohën e pritjes si kohë të gjetur për t'u bërë ato gjëra që ju nuk keni gjasa të planifikoni, siç është pastrimi i portofolit ose çantë, balancimi i çekut tuaj të biletave ose rregullimi i listës suaj të detyrave.

Herën tjetër që ju të gjeni veten duke ecur vonë, shqyrto listën e Grossmanit. Gjeni "sfidën" tuaj dhe provoni secilën prej zgjidhjeve të sugjeruara. Ju mund të gjeni veten duke arritur vende në kohë (ndoshta edhe herët!), Ndjenjë shumë më të relaksuar dhe të lumtur. Do të ishte mirë të them lamtumirë ndaj ndjenjave të hidhura që vijnë me vonesa.

> Burimi:

> Kay Grossman, MA, LLC. , Korrespondencë personale / intervistë. 16 shkurt 08.