Imazhet e drejtuara për ankthin social përfshijnë përdorimin e teknikave të vizualizimit për të ndihmuar trupin tuaj të hyjë në një gjendje të relaksuar. Me fjalë të tjera, ju mbyllni sytë tuaj dhe imagjinoni pamjet dhe tingujt e një vendi që ju të gjeni zbutës. Vizualizimi më i zakonshëm përfshin një plazh tropikal, diell të ngrohtë dhe tingujt qetësues të oqeanit.
Megjithatë, nëse gjeni, se një skenë tjetër e imagjinuar është më e përshtatshme për ju, të tilla si ulur para një zjarri të zhurmshëm në një natë të zhurmshme, me çdo kusht, përdoreni këtë mjedis.
Lloji i skenës nuk është i rëndësishëm, ajo që ka rëndësi është që ju të imagjinoni çdo shikim, tingull dhe erë dhe të transportoni veten në atë vend.
Për ata që vuajnë nga kushtet mjekësore, ju lutemi konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë lloj stërvitjeje të relaksimit.
Në shembullin e mëposhtëm të imazheve të drejtuara për ankth, përdoret vendosja popullore e plazhit. Nëse vendosni të përdorni një cilësim tjetër, thjesht zëvendësoni detajet e listuara më poshtë me ato që lidhen me skenarin që po përdorni.
1. Gjeni një vend të qetë pa dallim
Shtrihuni në dysheme ose mbështëteni në karrige. Lironi çdo veshje të ngushtë dhe hiqni syzet ose kontaktet. Rri duart në prehër ose në krahët e karriges. Zgjidhni një kohë dhe vendin ku e dini që nuk ka gjasa të ndërpritet.
2. Merrni disa frymë pak të ngadalta
Nëse nuk e keni, kaloni disa minuta duke praktikuar frymëmarrjen diafragmale . Frymë thellë poshtë në diafragmën tuaj, e ngjashme me atë se si do të bënit në një klasë yoga.
Ky lloj frymëmarrjeje do t'ju ndihmojë të relaksoheni edhe më tej.
3. Kur ndiheni të relaksuar, mbyllni butësisht sytë tuaj
Imagjinoni veten të shtrirë në një plazh të bukur të vetmuar. Foto rërë të butë të bardhë rreth jush dhe ujërat kristal-të qartë me valët e butë që xhiro në breg. Përfytyroni një qiell pa re dhe pemët palme duke kërcyer në erë pas jush.
Vazhdoni të mbani sytë mbyllur dhe shihni këtë skenë të bukur tropikale.
4. Frymë në dhe Erë Parfumin e Oqeanit dhe Lule Tropikale
Vëreni zërin e valëve që lëkunden me butësi mbi breg dhe zogjtë në pemë pas jush. Ndjeni rërën e ngrohtë nën ju dhe diellin e ngrohtë në lëkurën tuaj. Vini re shijen e një pije freskuese tropikale teksa e sillni në gojë. Mos e vizatoni skenë vetëm: prekni, shijoni dhe ndjeni atë sa më shumë që mund të lejojë imagjinata juaj.
5. Qëndroni në këtë skenë për aq kohë sa ju pëlqejnë
Vini re sa të relaksuar dhe të qetë ndjeheni. Gëzoni ndjenjën e relaksimit ndërsa përhapet në gjithë trupin tuaj, nga koka deri te këmbët tuaja. Vini re sa larg ndjeheni nga ankthi dhe stresi . Vazhdoni në këtë fazë të procesit të imazhit të udhëzuar për aq kohë sa ju pëlqen. Ju duhet gradualisht të vini re se sa të qetë dhe të relaksuar ndjeheni.
6. Kur je gati, ngadalë numëro prapë nga 10
Hapni sytë, ndjeheni të relaksuar por të vigjilentë. Ju jeni kthyer në mjedisin tuaj, por një shtet i qetë do të ketë zëvendësuar çdo ankth ose shqetësim që keni ndjerë fillimisht. Përpiquni ta përktheni këtë qetësi në pjesën tjetër të ditës suaj.
Përveç ndjekjes së këtyre udhëzimeve, mund të konsideroni përdorimin e një regjistrimi zanor, siç është skedari i lirë audio MP3 i ofruar nga McMaster University me udhëzime për praktikimin e imazheve të udhëzuara.
Përdorimi i një regjistrimi audio do t'ju lejojë të relaksoheni plotësisht dhe të përqendroheni në teknikë.
Një Fjalë Nga
Imazhet e drejtuara janë një formë e trajnimit për relaksim që mund të gjesh të dobishme për ankthin social. Megjithatë, nëse ankthi juaj është i rëndë dhe nuk keni marrë trajtim profesional siç është terapia kognitive-sjellëse (CBT) ose medikamentet, është e rëndësishme të kontaktoni mjekun tuaj ose një profesionist të shëndetit mendor për diagnozën dhe planin për të marrë më mirë. Ndërsa metodat e vetë-ndihmës mund të përdoren për ankth të butë deri të moderuar, ankthi më i rëndë shpesh kërkon strategji tradicionale të trajtimit.
> Burimet:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektiviteti i trajtimeve komplementare dhe vetë-ndihme për çrregullime ankthi. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Trajnimi i relaksimit për ankth: një rishikim sistematik me meta-analizë dhjetëvjeçar. BMC Psikiatria . 2008: 8: 41.
> Universiteti McMaster. CD me relaksim të udhëhequr.
> Rossman ML. Imazhet udhëzuese për vetë-shërim . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Universiteti i Hjustonit - liqeni i pastër. Skenari i imazhit të udhëhequr: Tejkalimi i ankthit social.