Teknikat e relaksimit mund të ndihmojnë në zbutjen e sulmeve paniku
Nëse jeni diagnostikuar me çrregullime paniku, atëherë keni përjetuar ndjenja të vazhdueshme të frikës dhe ankthit. Hulumtimet kanë treguar se përdorimi i teknikave të relaksimit mund të ndihmojë në reduktimin e nervozizmit dhe përmirësimin e reagimit tuaj të relaksimit. Duke rritur aftësitë tuaja të relaksimit, ju mund të ulni përgjigjen tuaj të fluturimit ose luftës që shpesh është shkaktuar gjatë kohëve të ankthit të rritur dhe sulmeve paniku.
Disa teknika relaksuese të zakonshme përfshijnë ushtrimet e frymëmarrjes , relaksimin progresiv të muskujve , yoga dhe meditimin . Këto teknika janë relativisht të lehta për t'u mësuar dhe mund të praktikohen në baza ditore për të ndihmuar në marrjen e sulmeve paniku .
Çfarë është Vizualizimi?
Vizualizimi është një tjetër teknikë e fuqishme që mund t'ju ndihmojë të lëshoni dhe lehtësoni stresin. Vizualizimi përfshin përdorimin e imazheve mendore për të arritur një gjendje më të relaksuar të mendjes. Ngjashëm me vegim, vizualizimi realizohet nëpërmjet përdorimit të imagjinatës suaj.
Ka disa arsye pse vizualizimi mund t'ju ndihmojë të përballeni me çrregullime paniku, sulme paniku dhe agorafobie . Konsideroni se si mendojnë mendimet tuaja kur ndiheni panik apo ankth. Kur përjeton një sulm paniku, mendja juaj mund të përqëndrohet në shqetësimin, gjërat më të këqija që mund të ndodhin dhe shtrembërime të tjera njohëse që vetëm të shtojnë ndjenjën tuaj të frikës. Vizualizimi punon për të zgjeruar aftësinë tuaj për të pushuar dhe relaksuar duke e përqendruar mendjen në imazhe më qetësuese dhe të qeta.
Para se të filloni ndonjë nga këto ushtrime vizualizimi, sigurohuni që mjedisi juaj të jetë i vendosur për ngushëllimin tuaj. Për t'u çlodhur më mirë, eliminoni çdo distractions, të tilla si telefonat, kafshët shtëpiake ose televizion. Mundohuni të gjeni një vend të qetë ku do të keni më shumë gjasa të jeni të pashqetësuar. Hiqni çdo bizhuteri të rëndë ose kufizoni veshjet, të tilla si rripa të ngushta ose shalle.
Bëhuni gati për t'u çlodhur duke ulur ose duke u shtrirë në një pozitë që ndihet më e rehatshme për ju.
Për të filluar, mund të jetë e dobishme për të ngadalësuar frymëmarrjen tuaj me një teknikë të frymëmarrjes së thellë . Mbyllni sytë dhe përpiquni të leni çdo tension që mund të ndjeheni në të gjithë trupin tuaj. Për të relaksuar trupin dhe mendjen edhe më tej, mund të jetë gjithashtu e dobishme që të provoni një ushtrim progresiv të relaksimit të muskujve para se të filloni vizualizimin tuaj. Mundohuni të vendosni mënjanë rreth pesë deri në 15 minuta për të vizualizuar.
Skena e plazhit të qetë
Më poshtë është një ushtrim i vizualizimit të skenës së plazhit që mund të praktikoni vetë. Skenat e plazhit janë një nga vizualizimet më të njohura për shkak të ndikimit të tyre qetësues dhe të qetë. Ndjehen të lirë për të ndryshuar atë për t'iu përshtatur më mirë nevojave tuaja dhe imagjinatës. Përdorni këtë vizualizim për t'u çlodhur, për të lëshuar dhe për të shpëtuar shkurtimisht nga detyrat tuaja të përditshme.
Për të filluar, filloni duke imagjinuar se po pushoni në një plazh me rërë të bardhë. Uji është bruz dhe qielli është i qartë. Ju mund të dëgjoni valët e buta të ujit, kur valën e butë rrotullon in Ju ndiheni të sigurt, të qetë dhe të relaksuar. Pesha e trupit tuaj mbytet në karrigen tuaj. Ju mund ta ndjeni ngrohtësinë e rërës në këmbët tuaja. Një ombrellë e madhe ju mban të pakët në hije, duke krijuar vetëm temperaturën e duhur që preferoni.
Ju relaksoheni fytyrën tuaj. Vini re se si ju jeni në gjendje të liroheni nga tensioni në ballin tuaj, mes vetullat tuaja, qafën tuaj dhe fytin tuaj. Ju zbut sytë dhe pushoni. Nuk ka asnjë përpjekje për të qenë këtu. Kaloni ca kohë vetëm duke marrë të gjitha in Lejo frymën tuaj për të ngadalësuar dhe të përputhen me valët e kodrina e ujit.
Pasi ky relaksim të ndihet i plotë, imagjinoni që ju të ngriheni dhe ngadalë të largoheni nga plazhi. Mos harroni se ky vend i bukur është këtu për ju sa herë që keni nevojë të ktheheni. Merrni kohën tuaj dhe ngadalë hapni sytë.
Përdorni vetë krijimtarinë tuaj
Nëse skena e plazhit nuk përshtatet me të vërtetë, provoni të dilni me vizualizimin tuaj.
Mendoni për një vend apo situatë që ju duket të jetë shumë zbutës, të tilla si shtrirë në një fushë të madhe me lule dhe bar, ose duke shijuar një pamje të bukur të një mali apo pyje. Kur vizualizon skenën tuaj qetësuese, mendoni për atë që po përjetoni përmes të gjitha shqisave tuaja. Vini re se çfarë dëgjoni, erë, shije dhe si ndjehet trupi juaj. Kur ndiheni gati të largoheni nga skena juaj e relaksimit, merrni kohë dhe gradualisht ktheni mendjen tuaj në të tashmen.
Për t'u bërë më mirë në vizualizim, provo të praktikosh të paktën disa herë në ditë. Teknikat e relaksimit kanë tendencë të jenë më të dobishme nëse fillimisht praktikoni në një kohë kur nuk po përjetoni ankth të lartë. Nëpërmjet praktikave të rregullta, ju do të keni më lehtë të përdorni vizualizimin kur ju keni nevojë për të, si kur filloni të ndjeni simptomat fizike të panikut dhe ankthit .
burimi:
Nga ana tjetër, BL Menaxhimi i stresit: Parimet dhe Strategjitë për Shëndetin dhe Mirëqenien , Edicioni i 7-të, 2011.