Përdoreni këtë ushtrim për të menaxhuar BPD-në
Shumë njerëz me çrregullime të personalitetit kufitar (BPD) përpiqen të identifikojnë shkakton që përkeqësojnë simptomat e tyre. Ndonjëherë njerëzit me BPD mendojnë se reagimet e tyre vijnë "nga blu", kur në fakt ka situata të veçanta dhe ngjarje që vazhdimisht shkaktojnë simptoma. Triggers mund të shkojnë nga gjëra të vogla si një këngë apo film për diçka më serioze, të tilla si një individ.
Ky stërvitje do t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët tuaj unikë, duke ju ndihmuar të menaxhoni simptomat tuaja. Para se të punoni në një stërvitje të tillë, sigurohuni që të bisedoni me terapistin tuaj për të siguruar që ai të pranojë që jeni të përgatitur për këtë aktivitet 20-minutësh:
Si të Identifikoni Shkaktarët e Kufirit të Personalitetit çrregullon
- Merrni një copë letër dhe një stilolaps ose laps. Gjeni një vend të qetë, privat për të regjistruar mendimet tuaja gjatë këtij ushtrimi. Jini të vetëdijshëm se ky ushtrim mund t'ju shkaktojë ndonjë shqetësim, sepse do të mendoni për situata që shkaktojnë simptomat tuaja, prandaj planifikoni të bëni diçka qetësuese më pas.
- Në letrën tuaj, bëni tri kolona. Në krye të kolonës së parë, shkruaj "Çaktivizo". Në krye të kolonës së dytë, shkruani "Emotion". Në krye të kolonës së tretë shkruani "Përgjigje Emocioni".
- Kujtojeni herën e fundit që keni pasur një reagim intensiv negativ emocional. Kjo mund të jetë zemërim i fortë, vetmia, frika, trishtimi, turpi ose zbrazëtia. Nën kolonën "Trigger", shkruani çfarëdo ngjarjeje që ndodhi pak para se të keni pasur përgjigjen emocionale. Mbani mend, një shkaktar mund të jetë një ngjarje e brendshme ose e jashtme - mund të ketë qenë diçka që ndodhi në mjedisin rreth jush, si një luftë me një mik apo mund të ketë qenë diçka që ndodhi në mendjen tuaj kujtesës apo mendimit.
- Në kolonën "Emocion", shkruani përgjigjet emocionale që keni pasur për të shkaktuar. Është në rregull nëse keni përgjigje të shumta emocionale. Nëse përpiqeni të identifikoni emocionet, mund ta lini këtë kolonë bosh, por përpiquni të ndihmoni më së miri për të identifikuar të paktën një ndjenjë që keni pasur në reagim ndaj shkaktorit.
- Në kolonën "Përgjigje ndaj emocionit", shkruani përgjigjen që keni pasur ndaj emocioneve që keni shkruar në kolonën e dytë. Për shembull, ndoshta keni ndjerë turp të fortë në përgjigje të shkaktorit, dhe pastaj jeni angazhuar në vetëdije . Ose, ndoshta ju keni ndjerë zemërim, por keni përdorur aftësitë për të menaxhuar zemërimin tuaj në mënyrë efektive. Cilado qoftë përgjigja juaj ndaj emocionit, shënoni çfarë ka ndodhur.
- Shihni nëse mund të identifikoni dy ose tre kohët e fundit që keni përjetuar reagime intensive emocionale . Për secilën prej këtyre episodeve, përsëritni hapat tre, katër dhe pesë.
- Tani, hidhini një sy listës që keni krijuar. Në veçanti, shikoni kolonën e emërtuar "shkakton". A vëreni ndonjë model që po zhvillohet? Kjo është, a ka lloje të veçanta të shkakton që shfaqen në mënyrë të përsëritur për ju? Shihni nëse mund të identifikoni një ose dy kategori të shkaktarëve që vazhdimisht sjellin emocione të forta. Për shembull, shumë njerëz me BPD raportojnë se përvojat e refuzimit të perceptuar janë një nxitje e fortë për reagimet e tyre intensive emocionale.
- Mbajeni këtë copë letre, dhe pasi të keni përjetuar episode me ndjesi të fortë, shtoni në listën tuaj duke reflektuar mbi ngjarjen që shkaktoi emocionet, përgjigjen emocionale që keni pasur dhe atë që keni bërë në përgjigje të emocioneve apo emocioneve. Shihni nëse mund të identifikoni modelet e tjera të shkaktarëve.
- Ndërsa shtoni në listën tuaj, do të filloni të jeni në gjendje të parashikoni situata që ju shkaktojnë. Të kesh këtë njohuri do të të ndihmojë të krijosh një plan për përballimin e shkakut .
- Ndani listën tuaj me terapistin tuaj. Ai do të jetë në gjendje të identifikojë aftësitë e përballimit ose strategjitë që ju mund të praktikoni dhe përdorni për t'i trajtuar më mirë këto shkaktarë.