Sjelljet e shmangies, në kontekstin e çrregullimit të ankthit social (SAD) , janë gjëra që njerëzit bëjnë apo nuk bëjnë për të reduktuar ankthin rreth gjendjes në situata sociale. Këto sjellje janë problematike, sepse ato në afat të gjatë shërbejnë vetëm për të rritur frikën. Sjelljet e shmangies mund të marrin tre forma të ndryshme: shmangie, ikje ose shmangie e pjesshme.
shmangie
Sjelljet e vërteta shmangie përfshijnë shmangien e plotë të situatës sociale të frikësuar.
Për shembull, dikush që ka frikë nga të folurit publik mundet
- braktisni një klasë në të cilën ai duhet të japë një fjalim
- ndryshoni vendet e punës për të mos dhënë prezantime
- dështojnë të shfaqen për një ngjarje të tillë si një ceremoni martese ose shpërblimi në të cilën ai pritet të flasë para të tjerëve
ikje
Kur shmangia totale është e pamundur, sjelljet e shpëtimit mund të përdoren si një mjet për të trajtuar situatat e frikshme. Arratisja përfshin largimin ose ikjen nga një situatë e frikshme sociale ose e performancës. Disa shembuj të arratisjes përfshijnë
- duke lënë një mbledhje të hershme
- duke dalë në mes të një fjalimi
- duke u fshehur në banjë gjatë një darke
Shmangia e pjesshme
Kur as shmangia as arratisja nuk janë të mundshme, shmangia e pjesshme (e njohur edhe si sjellje sigurie) mund të përdoret për të lehtësuar ndjenjat e ankthit gjatë situatave sociale ose të performancës. Sjelljet e sigurisë zakonisht kufizojnë ose kontrollojnë përvojën tuaj në një situatë. Sjelljet e sigurisë mund të përfshijnë gjëra të tilla si
- duke shmangur kontaktin me sy
- duke kaluar krahët për të fshehur lëkundjen
- duke pirë apo duke bërë drogë
- vegim
- ulur në pjesën e pasme të një klase
A po përdor sjelljen e sigurisë?
Nëse sjelljet e sigurisë janë bërë një mënyrë jetese për ju, mund të jetë e vështirë të jeni në gjendje të dalloni nëse jeni duke përdorur ato. Ata mund të kenë bërë mënyra të zakonshme të sjelljes se tani ju as nuk e dini se çfarë do të ishte si të mos i përdorni ato.
Nëse vazhdoni të ndiheni të shqetësuar në situata edhe pas përballjes me ta shumë herë, kjo është një çelës që mund të përdorni sjelljet e sigurisë.
Situatat e njoftimit me të cilat përballeni shpesh, por që ende ju shkaktojnë ankth - dhe pastaj identifikoni atë që mund të bëni në këto situata për të shmangur ndjenjën e shqetësimit, siç është duke folur shpejtë, duke shmangur kontaktet me sy ose duke veshur rroba të thjeshta për të shmangur tërheqjen e vëmendjes ndaj vetes. Ndërsa mos përdorimi i sjelljeve të sigurisë do të rezultojë në një ankth të rritur në afat të shkurtër, gjatë një periudhe afatgjatë, kjo do t'ju ndihmojë të tejkaloni ankthin tuaj.
Shmangia mban ankth
Problemi me sjelljet e shmangies është se ata mbajnë simptomat e ankthit. Nëse gjithnjë ju shmangni dhënien e fjalëve , ose nëse jepni vetëm fjalime pa bërë kontakt me syrin, ankthi juaj rreth dhënies së një fjalimi nuk do të zvogëlohet kurrë.
Këto sjellje ju pengojnë të mbledhni dëshmi që mohojnë bindjet tuaja të pakapshme për situatat sociale. Për shembull, nëse e lëshoni gjithmonë një parti në shenjën e parë të ankthit, nuk keni kurrë mundësi të mësoni se nëse qëndroni gjatë në situatë, ankthi juaj do të zvogëlohet.
Në vend që të shmangësh dhënien e fjalimeve, ose vetëm t'i jepni ato në një mënyrë "të sigurt", keni nevojë për ekspozim ndaj dhënies së fjalimeve pa u shmangur, ikur ose duke përdorur sjellje sigurie.
- Terapia njohëse-sjellëse (CBT) synon të identifikojë sjelljet shmangëse dhe të sigurojë ekspozimin ndaj situatave të frikshme.
- Pranimi dhe terapia e angazhimit (ACT) ju mëson se si të zvogëloni ndikimin e mendimeve tuaja të shqetësuara në përjetësimin e ciklit të panikut dhe ankthit.
Në fakt, hulumtimi ka treguar se trajtimi i ekspozimit (një komponent i CBT) për çrregullimin e ankthit social do të jetë më pak efektiv kur një person po përdor sjelljet e sigurisë. Kjo sugjeron që zvogëlimi i përdorimit të sjelljeve të sigurisë gjatë futjes në terapi mund të ndihmojë për t'ju dhënë një rezultat më të mirë.
Zgjidhja Pesë-Minute
A po kërkoni një mënyrë të shpejtë për të zvogëluar shmangien tuaj?
Vizatoni parimet e terapive të përmendura më lart. Për shembull, mund të bëni sa më poshtë:
Nëse keni një thirrje për t'u fshehur në banjë në festën e ardhshme që merrni pjesë, premtoni veten të ktheheni për të paktën pesë minuta para se të ktheheni.
Gradualisht ju punoni deri në periudha më të gjata të kthimit në parti.
Nëse keni mendime të tilla si në vijim:
Gjithkush duhet të mendojë se jam i vështirë dhe i mërzitshëm
them diçka për veten si
Kjo është interesante, por është vetëm një mendim. Unë nuk duhet të le të më shqetësojë. Kjo është vetëm ajo që mendja ime bën kur unë jam në këto situata.
Një Fjalë Nga
Ndërsa shmangia mban anksioz, kini kujdes që gradualisht të lëvizni në situata të ekspozimit pas një periudhe të gjatë të përdorimit të sigurisë dhe shmangies. Është më mirë të punoni gradualisht në zvogëlimin e përdorimit të këtyre sjelljeve duke rritur kohën e kaluar në situata që ju shkaktojnë ankth.
> Burimet:
Antony, MM, Stein, MB. Doracakun e Oxfordit të ankthit dhe çrregullimeve të lidhura. Nju Jork: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Terapi njohëse e sjelljes për çrregullimin e ankthit social. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Me dhimbje të turpshme. Nju Jork: St Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Sjelljet e sigurisë në të rriturit me ankth social: Rishikimi dhe drejtimet e ardhshme. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10,1016 / j.beth.2015.11.005.