Teknikat e relaksimit për menaxhimin e çrregullimit të ankthit social
Teknikat e relaksimit të çrregullimeve të ankthit janë një komponent i rëndësishëm i shumë trajtimeve të sjelljes për çrregullime ankthi dhe veçanërisht për çrregullimin e ankthit social (SAD) . Për shembull, nëse keni frikë nga folja publike , një pjesë e trajtimit tuaj mund të përfshijë praktikën e frymëmarrjes së thellë dhe relaksimit të muskujve ndërsa imagjinoni dhënien e një fjalimi.
Ndërsa teknikat e relaksimit shpesh janë pjesë e një plani të trajtimit më gjithëpërfshirës, këto janë strategji që mund të praktikoni edhe vetë në shtëpi.
Katër strategji në veçanti që janë përdorur janë frymëmarrja diafragmale, relaksimi progresiv i muskujve, trajnimi autogjen dhe imazhet e drejtuara.
Frymëmarrje diafragmale
Shpirti diafragmatik , ose frymëmarrja e thellë, është praktika e zgjërimit të diafragmës tuaj ndërsa fryni, kështu që stomaku juaj rritet dhe bie, në vend të gjoksit tuaj. Gjatë një sulmi ankthi, ju keni më shumë gjasa të merrni frymë të cekët, që kontribuon në simptomat e ankthit.
Duke praktikuar se si të marrësh frymë ngadalë dhe thellë, ndërsa në një mjedis të relaksuar, do të jesh më i aftë të thërresësh këtë metodë relaksimi gjatë kohëve të stresit. Fryma e frymëmarrjes gjithashtu formon bazën mbi të cilën ndërtohen teknika të tjera të relaksimit, kështu që është e rëndësishme koncept për të zotëruar.
Relaksimi Progresiv i Muskujve
A keni vënë re ndonjëherë ndjenjën që keni pas një stërvitje të vërtetë intensive? Muskujt tuaj janë lodhur deri në pikën që trupi juaj është plotësisht i relaksuar.
Ky është objektivi i relaksimit progresiv të muskujve (PMR). Ndërrimi midis muskujve të tensionuar dhe të relaksuar ndihmon në nxitjen e relaksimit të plotë të trupit. Gjatë kësaj praktike, ju do të drejtoheni për të tensionuar dhe për t'u çlodhur muskujt e ndryshëm në të gjithë trupin tuaj. Ndonjëherë kjo është gjithashtu çiftëzohet me ekspozimet imagjinare në të cilat ju imagjinoni veten përballur me situata të frikshme dhe të mësuarit për t'u çlodhur kur e bëni këtë.
Trajnimi autogjen
Trajnimi autogjen përshkruan një teknikë të ngjashme me meditimin , në të cilën ju përsërisni një seri deklaratash për veten në lidhje me pjesë të ndryshme të trupit tuaj. Përsëritja e këtyre deklaratave besohet të ndikojë në funksionimin e sistemit tuaj autonom nervor , i cili përfshin normën tuaj të zemrës.
Imazhet e drejtuara
A keni dëshiruar ndonjëherë që të mund të ikni në një ishull tropikal apo të hapni deri në një kasolle me trungje? Nëse nuk keni kohë ose mjete për të jetuar në realitet fantazinë tuaj, jepni një provë për imazhet e drejtuara .
Kjo teknikë përfshin përdorimin e të gjitha shqisave tuaja për të imagjinuar veten në një mjedis të relaksuar. Trupi juaj, nga ana tjetër, hyn në një gjendje të relaksuar. Kini kujdes, megjithatë, ju mund të bëheni kaq të relaksuar sa që bini në gjumë!
Nuk është mirë të praktikoni këtë teknikë kur duhet të jeni së shpejti. Provoni atë natën para se të planifikoni të bini në gjumë.
Hulumtime mbi Relaksimin për Ankthin
Një meta-analizë e vitit 2008 nga 50 studime (2801 pacientë) krahasoi trajnimin e relaksimit me trajtimet kognitive dhe ato të sjelljes për ankthin. Rezultatet e këtij studimi treguan se nuk kishte dallim të dukshëm midis relaksimit dhe terapive kognitive dhe të sjelljes për çrregullimin e ankthit të përgjithshëm, çrregullimeve paniku, çrregullimeve të ankthit social dhe phobias specifike.
Përveç kësaj, një rishikim sistematik i vitit 2018 me meta-analizat që eksplorojnë efektin e terapisë relaksuese me njerëz me çrregullime ankthi treguan se terapi relaksuese ishte efektive për këtë grup për të zvogëluar emocionet negative si dhe simptomat e depresionit, fobisë dhe shqetësimit.
Një Fjalë Nga
Nëse ankthi juaj shoqëror është i rëndë dhe ju nuk keni kërkuar ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor, kjo duhet të jetë hapi juaj i parë. Megjithatë, nëse jeni duke kërkuar për ndonjë mbështetje shtesë, përdorimi i këtyre strategjive të vetë-ndihmës mund të jetë i dobishëm për të zvogëluar simptomat tuaja.
Vendosni mënjanë një kohë të rregullt ditore për të praktikuar këto teknika relaksimi, në mënyrë që të bëhet zakon.
Me kalimin e kohës, duhet të vëreni se bëhet më e lehtë për të qetësuar veten kur gjenden në situata stresuese ose ankthi.
burimet:
> Anxiety BC. Vetë-ndihmë strategji për ankthin social .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektiviteti i trajtimeve komplementare dhe vetë-ndihme për çrregullime ankthi. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Efektet e terapisë relaksuese në çrregullimet e ankthit: Një përmbledhje sistematike dhe meta-analiza. Arch Psychiatr Nurs . 2018, 32 (2): 278-284.
> Universiteti McMaster. CD me relaksim të udhëhequr.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. A është terapia njohëse-sjellëse më efektive se terapi relaksuese në trajtimin e çrregullimeve të ankthit? Një meta-analiza. Psychol Med . Tetor 2017: 1-12.