Si të praktikoni relaksim progresiv të muskujve

Një hap pas hapi për të zbutur trupin tuaj

Relaksimi i muskujve progresiv (PMR) është një teknikë e reduktimit të ankthit të parë të paraqitur nga mjeku amerikan Edmund Jacobson në vitet 1930. Teknika përfshin alternimin e tensionit dhe relaksimit në të gjitha grupet kryesore të muskujve të trupit.

Nëse vuani nga çrregullimi i ankthit social (SAD) , muskujt tuaj ndoshta janë të tensionuar shumicën e kohës. Duke praktikuar PMR , ju do të mësoni se si një muskul i relaksuar ndihet ndryshe nga një muskul i tensionuar.

Relaksimi progresiv i muskujve përdoret përgjithësisht së bashku me teknikat e terapisë së sjelljes siç është desensitizimi sistematik . Megjithatë, duke praktikuar vetëm teknikën do t'ju japë një ndjenjë më të madhe të kontrollit mbi përgjigjen e ankthit të trupit tuaj.

Nëse e praktikoni këtë teknikë të saktë, mund të përfundoni duke fjetur. Nëse po, përgëzojeni veten në marrjen e një niveli kaq të thellë relaksimi dhe për punën që keni bërë deri në atë pikë.

Për ata që vuajnë me kushte mjekësore, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë lloj stërvitjeje të relaksimit.

Si të praktikoni relaksim progresiv të muskujve

1. Gjeni një vend të qetë pa devijime. Shtrihuni në dysheme ose mbështeteni në një karrige, lirojeni çdo veshje të ngushtë dhe hiqni syzet ose kontaktet. Rri duart në prehër ose në krahët e karriges.
   
2. Merrni pak frymë të ngadaltë. Nëse nuk e keni, kaloni disa minuta duke praktikuar frymëmarrjen diafragmale .
   

1. Ballin. Fokusoni vëmendjen në ballin tuaj. Shtrydhni muskujt në ballin tuaj, duke mbajtur për 15 sekonda. Kini kujdes vetëm për të tensionuar muskujt e ballit tuaj dhe për të lënë pjesën tjetër të trupit tuaj të relaksuar. Ndjeni që muskujt të bëhen më të forta dhe më të tensionuara. Pastaj, ngadalë lirimin e tensionit në ballin tuaj duke numëruar për 30 sekonda. Vini re dallimin se si ndjehen muskujt tuaj dhe ndjesinë e relaksimit. Vazhdoni të lironi tensionin në ballin tuaj derisa të ndiheni plotësisht të relaksuar. Vazhdoni të mbani frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.
   

1. Jaw. Tani, zhvendosni vëmendjen te nofullat tuaja. Tensiononi muskujt në nofullën tuaj duke mbajtur për 15 sekonda. Pastaj lironi tensionin ngadalë duke numëruar për 30 sekonda. Vini re ndjenjën e relaksimit dhe vazhdoni të merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.
   
2. Qafa dhe supet. Tani, zhvendosni vëmendjen në qafën dhe shpatullat tuaja. Rritja e tensionit në qafën dhe shpatullat duke ngritur shpatullat tuaja drejt veshëve tuaj dhe të mbajë për 15 sekonda. Slowly lirimin e tensionit si ju numërimin për 30 sekonda. Vini re tensionin që shkrihet.
   
3. Armëve dhe Duarve. Ngadalë tërheq të dy duart në grushta. Tërhiqini grushta në gjoks dhe mbani për 15 sekonda, duke shtrydhur aq fort sa mundeni. Pastaj lironi ngadalë ndërsa numëroni për 30 sekonda. Vini re ndjenjën e relaksimit.
   
4. Mollaqe. Ngadalë shtoni tensionin në molla juaj gjatë 15 sekondave. Pastaj, ngadalë lirimin e tensionit mbi 30 sekonda. Vini re tensionin që shkrihet. Vazhdoni të merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.
   
5. Këmbët. Ngadalë, rrisni tensionin në quadriceps tuaj dhe viçat mbi 15 sekonda. Shtrydhni muskujt aq vështirë sa mundeni. Pastaj, leni butësisht lirimin e tensionit në 30 sekonda. Vini re tensionin që shkrihet dhe ndjenjën e relaksimit që mbetet.
   
6. Këmbët. Ngadalë, rrisni tensionin në këmbët dhe këmbët. Shtrëngoni muskujt sa më shumë që mundeni. Pastaj, ngadalë lirimin e tensionit, ndërsa ju numëroni për 30 sekonda. Vini re se të gjithë tensionet shkrihen. Vazhdoni të mbani frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.
   

1. Gëzoni ndjenjën e relaksimit që kaloni nëpër trupin tuaj. Vazhdoni të merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.

Regjistrimi i zërit

Përveç ndjekjes së këtyre udhëzimeve, mund të konsideroni përdorimin e një regjistrimi zanor, siç është skedari i lirë audio MP3 i ofruar nga McMaster University me udhëzime për ushtrimin e relaksimit progresiv të muskujve . Përdorimi i një regjistrimi audio ju lejon të relaksoheni plotësisht dhe të përqendroheni në teknikë.

Efikasiteti i PMR për Ankthin

Një rishikim sistematik i kryer në vitin 2008 dhe i botuar në revistën BMC Psychiatry tregoi efikasitetin e trajnimit të relaksimit, duke përfshirë PMR, në trajtimin e ankthit.

Prandaj, nëse kërkoni për opsione të bazuara në dëshmi për të ndihmuar në trajtimin e ankthit social, PMR mund të jetë një zgjedhje e mirë.

Një Fjalë Nga

Teknikat e relaksimit të tilla si relaksimi progresiv i muskujve mund të jenë të dobishëm për ankthin e butë ose të moderuar shoqëror, ose kur praktikohet krahas trajtimit tradicional, siç është terapi njohëse-sjellja ose mjekimi. Megjithatë, nëse e gjeni veten duke jetuar me ankth të rëndë social të patrajtuar, është e rëndësishme që të konsultoheni me një mjek ose një profesionist tjetër të shëndetit mendor për të marrë trajtim të përshtatshëm.

> Burimet:

> Jacobson, E. (1938). Relaksim progresiv. Çikago: Universiteti i Çikagos.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektiviteti i trajtimeve komplementare dhe vetë-ndihme për çrregullime ankthi. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Trajnimi i Relaksimit për Ankthin: Një Rishikim Sistematik dhjetëvjeçar me Meta-Analiza. BMC Psikiatria . 2008: 8: 41.