Si të Minimizoni Vetë-Biseda Negative
Ne të gjithë kemi një kritik të brendshëm. Nganjëherë ky zë i vogël në të vërtetë mund të jetë i dobishëm dhe të na mbajë të motivuar drejt qëllimeve, siç është ky kritik që na kujton se ajo që po bëjmë për të ngrënë nuk është e shëndetshme ose se çfarë po bëjmë nuk mund të jemi të mençur. Sidoqoftë, ky zë i vogël shpesh mund të jetë më i dëmshëm sesa i dobishëm, veçanërisht kur ajo merr në sferën e negativitetit të tepruar.
Kjo njihet si vetë-flasim negativ dhe mund të na sjellë poshtë.
Vetë-biseda negative është diçka që shumica prej nesh përjetojnë herë pas here, dhe ajo vjen në shumë forma. Gjithashtu, krijon një stres të konsiderueshëm , jo vetëm për ne, por për ata që janë përreth nesh, nëse nuk jemi të kujdesshëm. Këtu është ajo që ju duhet të dini për vetë-flasin negativ dhe efektet e tij në trupin tuaj, mendjen tuaj, jetën tuaj dhe të dashurit tuaj. Lexoni për strategjitë e vlefshme për njohjen dhe ndryshimin e shprehive negative të vetë-fjalimit që keni.
Çfarë është Vetë-Biseda Negative?
Vetë-biseda negative mund të marrë shumë forma. Mund të tingëllojë i bazuar ("Unë nuk jam i mirë në këtë, prandaj duhet të shmangem duke u përpjekur për sigurinë time personale", ose mund të tingëllojë si diçka e çiltër ("Unë kurrë nuk mund të bëj asgjë të drejtë!"). Ajo mund të marrë ndjenjën për të qenë një vlerësim real i një situate ("Unë kam marrë vetëm një" C "në këtë test. Mendoj se nuk jam i mirë në matematikë"), vetëm për t'u transferuar në një fantazi të bazuar në frikë "Unë ndoshta do të dështoj këtë klasë dhe kurrë nuk do të jetë në gjendje të shkoj në një kolegj të mirë.").
Mendimet e vetë-flasin negativ, ose "kritiku i brendshëm", mund të tingëllojnë shumë si një prind ose mik kritik nga e kaluara juaj. Ajo mund të ndjekë shtegun e shtrembërimeve tipike njohëse : katastrofimi, fajësimi dhe të ngjashme. Në parim, vetë-biseda negative është çdo dialog i brendshëm që keni me veten tuaj, që mund të kufizojë aftësinë tuaj për të besuar në veten tuaj dhe aftësitë tuaja, dhe për të arritur potencialin tuaj.
Është ndonjë mendim që ju pakëson dhe aftësinë tuaj për të bërë ndryshime pozitive në jetën tuaj ose besimin tuaj në aftësinë tuaj për ta bërë këtë. Për shkak të kësaj, vetë-flitja negative mund të jetë jo vetëm stresuese, por me të vërtetë mund të marshoj suksesin tuaj .
Toll of Vetë-Biseda Negative
Vetë-biseda negative mund të na prekë në disa mënyra mjaft të dëmshme. Studimet kanë lidhur vetë-flasin negativ me nivelet më të larta të stresit dhe nivelet më të ulëta të vetëvlerësimit. Kjo mund të çojë në ulje të motivimit, si dhe ndjenjat më të mëdha të pafuqisë. Ky lloj dialogu kritik i brendshëm ka qenë edhe i lidhur me depresionin, prandaj është diçka që duhet rregulluar.
Ata që e gjejnë veten të angazhuar shpesh në vetë-flasin negativ, kanë tendencë të theksohen më shumë. Kjo është në pjesën më të madhe për shkak të faktit se realiteti i tyre është ndryshuar për të krijuar një përvojë ku ata nuk kanë aftësinë për të arritur qëllimet që i kanë vendosur për vete. Kjo është si për shkak të një aftësie të zvogëluar për të parë mundësitë rreth tyre, ashtu edhe për një tendencë të zvogëluar për të përfituar nga këto mundësi. Kjo do të thotë se perceptimi i rritur i stresit është për shkak të perceptimit të thjeshtë dhe ndryshimeve në sjelljen që vijnë prej tyre. Më poshtë janë pasojat më negative të vetë-flasin negativ.
- Mendim i kufizuar. Ju thoni vetes se ju nuk mund të bëni diçka, dhe sa më shumë ta dëgjoni atë, aq më shumë ju besoni.
- Perfectionism. Ju filloni të besoni me të vërtetë se "i madh" nuk është aq i mirë sa "i përsosur" dhe se përsosja është në të vërtetë e arritshme. (Në të kundërt, arritësit e thjeshtë kanë tendencë për të bërë më mirë se homologët e tyre perfektionistë, sepse ata zakonisht janë më pak të stresuar dhe janë të kënaqur me një punë të bërë mirë, në vend që ta zgjedhin atë dhe të bëjnë atë që mund të kishte qenë më mirë.
- Ndjenjat e depresionit . Disa kërkime kanë treguar se vetë-flasin negativ mund të çojë në një përkeqësim të ndjenjave të depresionit. Nëse nuk është i kontrolluar, kjo mund të jetë mjaft e dëmshme.
- Sfidat e marrëdhënieve. Nëse vetëkritikimi i vazhdueshëm ju bën që të ndiheni i nevojshëm dhe i pasigurt, ose ju e ktheni vetë-flasin negativ në zakone më të përgjithshme negative që shqetësojnë të tjerët, mungesa e komunikimit dhe madje edhe një sasi e "gjallë" e kritikës mund të marrë një taksë.
Një nga pengesat më të dukshme të vetë-flasin negativ është se nuk është pozitiv. Kjo tingëllon e thjeshtë, por kërkimet kanë treguar se vetë-flasin pozitiv është një parashikues i madh i suksesit.
Për shembull, një studim mbi atletët krahasoi katër lloje të ndryshme të vetë-bisedimeve (mësimore: ku atletët kujtojnë gjëra specifike për të luajtur për të luajtur më mirë, motivues: vetë-biseda që mban njerëzit në detyrë, pozitive dhe negative) dhe ka gjetur se vetë-biseda pozitive ishte parashikuesi më i madh i suksesit. Njerëzit nuk kanë nevojë të kujtojnë veten se si të bëjnë diçka aq sa duhet të tregojnë veten se po bëjnë diçka të madhe dhe se të tjerët e venë re gjithashtu.
Si të Minimizoni Vetë-Biseda Negative
Ka mënyra të ndryshme për të zvogëluar vetë-flasin në jetën tuaj të përditshme.
Kapni kritikun tuaj
Mësoni të vini re kur jeni duke u vetëkritik që të filloni të ndaloni. Për shembull, njoftoni kur i thoni vetes gjëra që nuk do t'i thoni një miku të mirë apo një fëmije.
Mos harroni se mendimet dhe ndjenjat nuk janë gjithmonë realitet
Mendimi i gjërave negative për veten mund të ndjehet si vëzhgime astute, por mendimet dhe ndjenjat tuaja për veten nuk mund të konsiderohen si informacione të sakta. Mendimet tuaja mund të jenë të shtrembëruara si të gjithë të tjerëve, në varësi të paragjykimeve dhe ndikimit të disponimit tuaj.
Jepini kritikëve tuaj të brendshëm një emër
Kishte një herë një natë të natës të së shtunës të njohur si "Debbie Downer". Ajo do të gjente negative në çdo situatë. Nëse kritiku yt i brendshëm ka edhe këtë aftësi të dyshimtë, mund t'i thuash vetes: "Debbie Downer po e bën gjënë e saj përsëri."
Kur mendoni për kritikun tuaj të brendshëm si një forcë jashtë vetes dhe madje i jepni një nofkë budalla, nuk është më lehtë të kuptoni se nuk duhet të bini dakord, por bëhet më pak kërcënuese dhe më e lehtë për të parë se sa qesharake janë disa e mendimeve tuaja kritike mund të jetë.
Përmbajni Negativitetin tuaj
Nëse e gjen veten duke u angazhuar në vetë-flasim negativ, ndihmon të mbajë dëmin që një zë i brendshëm kritik mund të shkaktojë vetëm duke lejuar që ajo të kritikojë disa gjëra në jetën tuaj ose të jetë negativ vetëm për një orë në ditët tuaja. Kjo vendos një kufi se sa negativitet mund të vijë nga situata.
Ndryshoni Negativitetin në Neutralitet
Kur angazhoheni në vetë-biseda negative, mund të jeni në gjendje të kapni veten, por nganjëherë mund të jetë e vështirë të detyroheni të ndaloni një tren të mendimit në gjurmët e tij. Shpesh është shumë më e lehtë të ndryshosh intensitetin e gjuhës tënde. "Nuk mund ta përballoj këtë" bëhet, "Kjo është sfiduese". "Unë e urrej ..." bëhet, "nuk më pëlqen ..." dhe madje, "Unë nuk e preferoj ..." Kur vetë-flasimi juaj përdor gjuhë më të butë, shumica e fuqisë së saj negative është mbytur si mirë.
Cross-Examine Your Inner Critic
Një nga aspektet e dëmtuara të vetë-flasin negativ është se shpesh ajo shkon e pakontestueshme. Në fund të fundit, në qoftë se është një koment drejtimin që po ndodh në kokën tuaj, të tjerët mund të mos jenë të vetëdijshëm për atë që ju thoni vetes dhe kështu nuk mund të ju tregojnë se sa gabim jeni. Është shumë më mirë të kapësh vetë-flasin negativ dhe të pyesësh veten se sa e vërtetë është. Pjesa dërrmuese e vetë-bisedimeve negative është një ekzagjerim dhe thirrja për këtë mund të ndihmojë që të largoni ndikimin dëmtues të vetë-bisedimit negativ.
Mendoni si një mik
Kur kritiku ynë i brendshëm është më i keq, mund të tingëllojë si armiku ynë më i keq. Shpesh do t'i themi gjëra vetes në kokat tona që nuk do t'i thonim kurrë një shoku. Pse të mos e ndryshoni këtë dhe - kur ju kapni duke folur negativisht në kokën tuaj - e bëni atë një pikë të imagjinoni veten duke thënë këtë për një mik të cmuar. Nëse e dini që ju nuk do ta thoni këtë në këtë mënyrë, mendoni se si do t'i ndani mendimet tuaja me një mik të mirë ose atë që dëshironi që një mik të mirë t'ju thotë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të zhvendosur vetë-flasin në përgjithësi.
Shift Perspektiva juaj
Ndonjëherë vështrimi i gjërave në afat të gjatë mund t'ju ndihmojë të kuptoni se mund të vendosni një theks shumë të madh në diçka. Për shembull, mund të pyesni veten nëse diçka që ju mërziteni do të ketë rëndësi në pesë vjet apo dhjetë. Një mënyrë tjetër për të zhvendosur perspektivën është të imagjinoni se jeni duke shmangur dhe shikuar problemet tuaja nga një distancë e madhe. Edhe duke menduar për botën si një glob dhe për veten si një person i vogël, i vogël në këtë glob mund t'ju kujtojë se shumica e shqetësimeve tuaja nuk janë aq të mëdha sa ato duken. Kjo shpesh mund të minimizojë negativitetin, frikën dhe urgjencën në vetë-flasin negativ.
Thuaj me zë të lartë
Ndonjëherë kur kapni veten duke menduar mendime negative në mendjen tuaj, thjesht duke i thënë ato me zë të lartë mund të ndihmojnë. Tregimi i një shoku të besuar se çka po mendoni shpesh mund të çojë në një qesh të mirë dhe të ndriçojë dritën se sa qesharake mund të jenë disa nga vetë-bisedimet tona negative. Herë të tjera, të paktën mund të sjellë mbështetje. Edhe duke thënë se disa fraza negative të vetë-bisedimeve rreth frymës suaj mund t'ju kujtojnë sa të tingëllojnë si të paarsyeshme dhe jorealiste dhe t'ju kujtojnë që të jepni një pushim.
Ndalo këtë mendim
Për disa, thjesht ndalimi i mendimeve negative në gjurmët e tyre mund të jetë e dobishme. Kjo, pa dyshim, njihet si "ndalimi i mendimit" dhe mund të marrë formën e kapjes së një bande gome në dore, duke shfaqur një shenjë ndalimi ose thjesht duke ndryshuar një mendim tjetër kur një tren negativ i mendimit hyn në mendjen tuaj. Kjo mund të jetë e dobishme me mendime të përsëritura ose jashtëzakonisht kritike, si: "Unë nuk jam i mirë" ose "Unë kurrë nuk do të mund ta bëj këtë", për shembull.
Zëvendëso të keqen me disa të mira
Kjo është një nga rrugët më të mira për të luftuar vetë-flasin negativ: duke e zëvendësuar atë me diçka më të mirë. Merrni një mendim negativ dhe ndryshoni atë në diçka inkurajuese që është gjithashtu e saktë. Përsëriteni derisa ta gjeni veten duke dashur të bëni atë më pak dhe më rrallë. Kjo funksionon mirë me zakonet më të këqija: zëvendësimi i ushqimit të sëmurë me ushqim të shëndetshëm, për shembull, dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zhvilluar një mënyrë më pozitive të të menduarit për veten dhe për jetën.
> Burimet:
> Sanchez, Carvival dhe Saggiomo. Vetë-biseda dhe performanca akademike në studentët universitarë. Anales de Psicología, Vëll. 32 Botimi 1, fq 139-147, 9p.
> Tod, Hardy, dhe Oliver. Efektet e vetë-flasin: Një Rishikimi Sistematik. Gazeta e Psikologjisë së Sportit dhe Ushtrimit Tetor 2011, Vol. 33 Issue 5, p666 22p.