Zvogëloni tensionin me relaksim progresiv të muskujve

Relaksimi Progresiv i Muskujve (PMR) është një teknikë relaksuese dhe efektive për reduktimin e tensionit të përgjithshëm të trupit. Kjo teknikë e thjeshtë përfshin tensing dhe zbutjen e të gjitha muskujt e mëdha në trupin tuaj në mënyrë që nga koka juaj në këmbët tuaja. Duke e tensionuar muskujt para se të zbutni ato, ju mundësoni vetes që të relaksoheni më mirë pas lirimit, duke i lënë më shumë tensionin fizik.

Dhe, për fat të mirë, mund të mësohet lehtë dhe praktikohet pothuajse kudo.

Hulumtimet tregojnë se zbutja e trupit tuaj fizikisht mund të çlirojë tensionin psikologjik dhe stresin, duke minimizuar reaktivitetin tuaj të stresit dhe duke ulur përvojën tuaj të stresit kronik. Ka mënyra të tjera të efektshme për të minimizuar stresin psikologjik dhe emocional , por PMR mund t'ju ofrojë një mjet tjetër për të menaxhuar stresin, i cili mund t'ju ndihmojë të ndërtoni elasticitetin tuaj në përgjithësi. Dhe me praktikë të rregullt, relaksimi i shkaktuar nga kjo teknikë mund të vijë shpejt dhe automatikisht, duke e bërë atë një teknikë të shkëlqyeshme për shumë situata që përfshijnë tension fizik.

Ndërsa praktikoni tendosjen dhe zbutjen e të gjitha grupeve të muskujve në trupin tuaj, ju mund të kaloni në një version të shkurtuar të kësaj veprimtarie, të njohur si Relaksimi i Muskulit të Thelluar, ku ju shpejt të relaksoheni gjithë trupin tuaj. (Kur praktikoj DMR, më pëlqen të imagjinoj relaksim që rrjedh nga koka në këmbët e mia si uji i derdhur dhe butësisht i mbytur.) Ndërsa zvogëloni tensionin që mbani në trupin tuaj, gjithë qenia juaj do të ndihet më pak stres dhe do të gëzoni rritjen e shëndetit fizik dhe emocional.

Ja se si të filloni:

1. Gjej disa kohë. Blloko të paktën 15 minuta për të filluar. Unë rekomandoj që të vendosni një alarm për veten, në rast se bie në gjumë. (Kjo do t'ju lejojë të relaksoheni më shumë, duke e ditur se nuk do të humbni kohën e duhur.) Gjithashtu, ju rekomandoj të gjeni një vend privat, në mënyrë që të ndiheni më mirë me hapin # 3.

1. Uluni dhe Bëni veten të rehatshme. Pasi të keni gjetur një vend të qetë dhe disa minuta falas për të ushtruar relaksim progresiv të muskujve , uluni ose shtrihuni dhe bëni vetes të rehatshme. Është më efektive të shtriheni dhe të shtriheni, por nëse nuk keni vend për të shtrirë, ulur në një karrige të rehatshme është gjithashtu mirë. Shpalosni armët tuaja, megjithatë, dhe ndërroj këmbët tuaja në mënyrë që ju të keni qarkullim të lehtë dhe trupi juaj është në gjendje të vërtetë të relaksoheni.
2. Filloni me fytyrën tuaj. Filloni duke tensionuar të gjitha muskujt në fytyrën tuaj dhe lëkurën e kokës. Bëni një ngërç të ngushtë, mbyllni sytë tuaj sa më fort që të jetë e mundur, grumbulloni dhëmbët tuaj, madje lëvizni veshët nëse mundeni. Mbajeni këtë për numërimin e tetëve kur ju thithni.
3. Le të Shko Tensionin Tënd. Tani nxjerr dhe relaksohuni plotësisht. Lëreni fytyrën tuaj të zbehtë, sikur të ishe duke fjetur. Ndjeni që tensioni të kapet nga muskujt tuaj të fytyrës dhe të shijoni ndjenjën. Merrni kohën tuaj dhe relaksohuni plotësisht para se të kaloni në hapin tjetër. Ju gjithashtu mund ta përsërisni këtë hap derisa fytyra juaj të ndihet tërësisht e relaksuar në qoftë se ju mendoni se keni nevojë për të.
4. Lëviz në qafën tënde. Tjetra, krejtësisht i tensionuar qafën dhe shpatullat tuaja, përsëri thithur dhe duke numëruar në tetë. Pastaj nxisni dhe relaksohuni. Përsëri, ky hap mund të përsëritet derisa të ndiheni absolutisht të relaksuar në këtë fushë, veçanërisht për shkak se shumë njerëz mbajnë tension në muskujt e qafës dhe shpatullave të tyre. Merrni kohën tuaj dhe leni veten të shkoni.

1. Puna në rrugën tuaj poshtë. Vazhdoni poshtë trupin tuaj, duke përsëritur procedurën me grupet e mëposhtme të muskujve:
   • gjoks
   • abdomen
   • të gjithë krahun e djathtë
   • parakrah drejtë dhe dorë (duke e bërë një grusht)
   • dora e djathtë
   • të gjithë krahun e majtë
   • majtas parakrah dhe dorën (përsëri, duke e bërë një grusht)
   • dora e majtë
   • mollaqe
   • krejt këmbën e djathtë
   • këmbën dhe këmbën e djathtë të ulët
   • këmbë e djathtë
   • tërë këmbën e majtë
   • këmbën dhe këmbën e majtë të ulët
   • këmba e majtë
2. Praktika. Pastaj shkurtoni. Për versionin e shkurtuar, i cili përfshin vetëm katër grupe muskulore kryesore:
   • fytyrë
   • qafe, shpatulla dhe krahë
   • bark dhe gjoks
   • mollaqe, këmbë dhe këmbë
   Shpejt duke u fokusuar në secilin grup njëri pas tjetrit, me praktikë ju mund ta relaksoheni trupin tuaj si 'relaksim i lëngshëm' i derdhur në kokë dhe ajo rrjedh poshtë dhe ju mbulon plotësisht. Natyrisht kjo merr praktikë, por mund të marrë më pak kohë për të zhvilluar këtë aftësi sesa mund ta imagjinoni. Pasi të jeni në gjendje të relaksoheni nga trupi juaj në kokë, mendja juaj do të ndihet më e relaksuar dhe niveli juaj i përgjithshëm i stresit do të ulet gjithashtu. Ky ushtrim mund të ju ndihmojë për të minimizuar stresin kronik dhe për të ndërtuar rezistencë ndaj stresit që hasni në të ardhmen. Ju mund të përdorni relaksimin progresiv të muskujve për të shpejt të de-stress çdo kohë, duke e bërë atë një mjet mrekullisht efektive për t'u përdorur.

_burimet:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Libri i punës për reduktimin e relaksimit dhe stresit, edicioni i 6-të. Oakland, CA: Publikimet e reja të harbingerit.}

_{Sipas detit, BL (2013). Menaxhimi i Stresit: Parimet dhe Strategjitë për Shëndetin dhe Mirëqenien, Edicioni i 8-të. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}