Ballafaqimi me shqetësimet e gjumit kur ndjeheni në depresion mund të duket si një rreth vicioz. Sa më shumë të depresionoheni, aq më e vështirë është të flini. Sa më shumë të lodhur ndjeheni, aq më e vështirë është lufta kundër depresionit.
Mund të ndihet sikur nuk ka asnjë mënyrë për të thyer ciklin. Dhe është frustruese të ndiheni të lodhur, por të mos jeni në gjendje të bini ose të qëndroni në gjumë.
Lidhja midis çrregullimeve të gjumit dhe depresionit
Përafërsisht 80 për qind e individëve me depresion përjetojnë çrregullime të gjumit.
Ndërsa disa individë me depresion kanë probleme të bien në gjumë, të tjerët kanë vështirësi të qëndrojnë në gjumë. Dhe disa individë me depresion flenë shumë.
Si depresioni ashtu edhe pagjumësia përfshijnë kimikate në tru. Ndryshimet në neurotransmetuesit dhe pabarazitë hormonalë mund të ndikojnë në gjumin dhe në gjendjen shpirtërore. Për shumë vite, studiuesit studiuan që erdhën së pari; depresioni ose pagjumësia. Ishte e qartë se të dyja çështjet shpesh shkojnë dorë për dore dhe përkeqësojnë njëri-tjetrin.
Por, studimet tregojnë se çrregullimet e gjumit ndodhin shpesh para fillimit të depresionit. Përjetimi i pagjumësisë para se të ndiheni në depresion mund të rrisë ashpërsinë e depresionit.
Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit tani inkurajon ofruesit e trajtimit të kushtojnë vëmendje të madhe nëse pagjumësia duhet të identifikohet si një kusht i veçantë, në krahasim me atë që e sheh si simptomë të depresionit.
Rreziqet shëndetësore të lidhura me depresionin dhe shqetësimet e gjumit
Depresioni dhe shqetësimet e gjumit mund të marrin një taksë për shëndetin tuaj fizik nëse nuk trajtohen.
Mungesa e gjumit rrit rrezikun për sëmundje të zemrës dhe dështimin, sulmet në zemër, presionin e lartë të gjakut, pash, diabetin dhe obezitetin.
Depresioni mund të ngushtojë enët e gjakut, të cilat mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Njerëzit me depresion mund të përjetojnë një sistem imunitar të dobësuar, dhimbje dhe dhimbje, dhe lodhje.
Bisedoni me mjekun tuaj
Fjetja e vështirësisë mund të vijë nga një gjendje mjekësore themelore, siç është apnea e gjumit obstruktiv. Sindromi i këmbëve të palëvizshme dhe bruxism (dhëmbët-bluarje) gjithashtu mund të ndërhyjnë me gjumin. Këto çështje mjekësore mund të shkaktojnë probleme të gjumit që përkeqësohen ose shkaktojnë depresion.
Është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për problemet e gjumit ose simptomat depresive që po përjetoni. Mjeku juaj mund të vlerësojë nëse keni probleme shëndetësore që kontribuojnë në kushtet tuaja.
Shihni një terapist
Terapia e bisedimeve mund të jetë e dobishme në menaxhimin e simptomave të depresionit, duke përfshirë shqetësimet e gjumit.
Terapi njohëse e sjelljes është efektive në trajtimin e pagjumësisë dhe depresionit. Për problemet e gjumit, një terapist mund t'ju ndihmojë në ndryshimin e shprehive tuaja, si dalja nga shtrati kur nuk jeni në gjendje të flini dhe të ngriheni në një kohë të caktuar çdo mëngjes për t'ju ndihmuar të flini më mirë në mbrëmje.
Terapistët kognitive të sjelljes mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të ndryshoni vetë-flasin tuaj. Mendimi se jeni i pafuqishëm dhe i pashpresë, për shembull, mund të përbëjë simptomat tuaja. Reframing vetë-flasin tuaj negativ mund të ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe të ju ndihmojë të fle më mirë.
Konsideroni Mundësitë e Barnave
Ilaçet mund të përdoren për të trajtuar pagjumësinë, si dhe depresionin.
Një mjek ose një psikiatër mund të ndihmojë në përcaktimin se çfarë lloj ilaçesh do të punojë më mirë për ju, si dhe cilat simptoma duhet të trajtohen së pari.
Zhvilloni zakonet e mira të higjienës së gjumit
Zakonet e mira të higjienës së gjumit mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të flejë më gjatë dhe më mirë. Disa ndryshime në zakonet tuaja të përditshme dhe rutinë tuaj të gjumit mund të bëjnë një ndryshim të madh.
Shmangni alkoolin
Një gotë verë ose gisht i rakiut përdoret shpesh si një mjet për relaksim, si dhe një mënyrë për të përballuar ankthin ose depresionin. Sidoqoftë, konsumimi i alkoolit pengon modelin tuaj të fjetjes , kështu që ju keni më shumë gjasa të zgjoheni gjatë natës.
Ndërsa një gotë verë mund të ndihmojë kur jeni duke fjetur, nuk do të bëjë shumë për të qëndruar në gjumë gjatë gjithë natës ose ndjenjën e pushimit të nesërmen.
Meditoni dhe relaksohuni
Depresioni mund të shkaktojë që të ruminate - duke menduar për të njëjtat gjëra pa pushim - të cilat mund t'ju mbajnë gjatë natës. Strategjitë e meditimit ose ushtrimet e tjera të relaksimit mund të ndihmojnë në qetësimin e mendjes tuaj dhe të jeni gati të bini në gjumë.
Kjo mund të përfshijë yoga ose frymëmarrje të thellë të barkut . Merrni rreth një orë para gjumit për t'u çlodhur duke hequr të gjitha pajisjet elektronike, duke marrë dush ose banjë të ngrohtë dhe duke u shpërbërë në përgatitje për gjumë.
Ditari për shqetësimet tuaja
Nëse shqetësimet tuaja ose mendimet e përsëritura negative nuk po shkojnë larg me strategjitë e relaksimit, gjeni një fletore dhe shkruani mendimet shqetësuese. Kjo përmban mendimet që mund t'ju mbajnë zgjuar, ndërsa truri juaj shkon mbi ta përsëri dhe përsëri.
Mund të caktosh edhe pak kohë para gjumit, si "koha e merakosur" e caktuar, kështu që mund ta pastroni me të vërtetë mendjen tuaj.
Dilni nga shtrati
Nëse nuk jeni të lodhur, mos qëndroni aty vetëm duke hedhur dhe duke u kthyer. Dilni nga shtrati, shkoni në një dhomë tjetër dhe angazhohuni në një aktivitet të lehtë, siç është leximi.
Shmangni përdorimin e ndonjë gjëje me një ekran, siç është telefoni juaj ose laptopi, pasi drita blu që lëshon mund të shkaktojë shqetësime të mëtejshme gjumë. Kur ndiheni të përgjumur, kthehuni në shtrat për atë që shpresojmë që të jetë një përpjekje më e suksesshme për të fjetur.
Kaloni kohë jashtë gjatë ditës
Kalimi i kohës në dritën natyrore gjatë ditës mund të ndihmojë në rregullimin e ritmit tuaj të qarkullimit. Ora e brendshme biologjike që rregullon ciklin e zgjimit të gjumit ndikohet nga drita; kur nuk ka më pak dritë gjatë natës, trupi juaj lëshon melatonin.
Në mëngjes, dielli bën që truri dhe trupi të zgjohen. Nëse e shpenzoni gjithë kohën në ambiente të mbyllura në errësirë, mund të vuani nga problemet e gjumit. Ushtrimi i rregullt gjithashtu mund të ndihmojë me problemet e gjumit, si dhe depresionin, me kusht që të mos bëhet menjëherë para shtratit.
Një Fjalë Nga
Depresioni dhe vështirësitë e gjumit janë patjetër një sfidë. Por, kërkimi i ndihmës profesionale është çelësi për t'u ndjerë më mirë.
Mund të gjesh më mirë të fle kur të ndihesh pak në depresion. Ose, mund të gjesh gjumë më mirë lehtëson depresionin tënd. Të dy kushtet janë të shërueshme dhe mund të përmirësohen me përkrahje profesionale.
> Burimet
> Cunningham JE, Shapiro CM. Terapia Njohëse e Sjelljes për Insomnia (CBT-I) për të trajtuar depresionin: Një rishikim sistematik. Gazeta e Kërkimeve Psikosomatike . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Zbatimi i terapive njohëse të sjelljes për Comorbid Insomnia dhe Depresioni. Klinikat e Mjekësisë së Gjumit . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason KE, Harvey AG. Pagjumësia para dhe pas trajtimit për ankth dhe depresion. Gazeta e Çrregullimeve Afektive . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Frymarrja dhe depresioni i çrregulluar i gjumit në mesin e të rriturve amerikanë: Anketa Kombëtare e Shëndetit dhe Ekzaminimit të Ushqyerjes, 2005-2008. Gjumi . 2012; 35 (4): 461-467.