A mendimet tuaja ju bëjnë panik?
Donald Meichenbaum është një psikolog vuri në dukje për kontributin e tij në terapinë e sjelljes njohëse ( CBT ). Ai zhvilloi një teknikë terapeutike të quajtur modifikimi i sjelljes njohëse (CBM), e cila fokusohet në identifikimin e vetë-flasin jofunksional në mënyrë që të ndryshojë sjelljet e padëshiruara. Me fjalë të tjera, Dr. Meichenbaum i sheh sjelljet si rezultat i vetë-verbalizimeve tona.
Mendimet e fshehura nga ankthi pengojnë rimëkëmbjen tuaj
Çrregullimi i panikut, agorafobia ose çrregullime të tjera të ankthit shpesh rezultojnë në modele dhe sjellje të caktuara mendimi që mund të pengojnë shërimin. Për shembull, le të themi se duhet të ndiqni një takim nesër një punë. Ju jeni të shqetësuar dhe të frikësuar se do të keni një sulm paniku në takim. Ju mund t'i thoni vetes: "Po sikur të kem sulme paniku dhe të largohesha nga takimi. Unë do të jem aq i zënë ngushtë. "Pra, ju thirrni të sëmurë për të punuar ditën e ardhshme në mënyrë që ju të mund të shmangni takimin.
Por, çka nëse keni mundur të ndryshoni mendimet tuaja? Dhe, çka nëse ndryshoni mendimet tuaja, ju jeni në gjendje të merrni pjesë në takimin e punës në vend që ta shmangni atë?
Si të ndryshoni mendimet tuaja
Duke përdorur CBM, ndryshimi i mendimeve dhe sjelljeve, duke përfshirë sjelljet e shmangies dhe përgjigjet paniku, është një proces trefazor:
Faza 1: Vetëvendosja
Kjo fazë përfshin të dëgjuarit nga afër për dialogun tuaj të brendshëm ose vetë-flisni dhe të vëzhgoni sjelljet tuaja.
Ju dëshironi të jeni veçanërisht të vetëdijshëm për çdo deklaratë të vetë-deklaratave negative që po kontribuojnë në simptomat tuaja të ankthit dhe panikut .
Për shembull, i thoni vetes mesazhe negative, të tilla si "Nuk jam mjaft i zgjuar", "Njerëzit nuk më pëlqejnë", ose "Gjithkush mund të shohë se si jam neurotike".
Për t'ju ndihmuar të bëheni më të vetëdijshëm për vetë deklaratat tuaja negative, mund të jetë e dobishme t'i shkruani ato.
Ndjekja e këtij lloji të dialogut do t'ju ndihmojë të bëheni edhe më të vetëdijshëm se kur po ndodh. Nëse mundeni, provoni ta shënoni atë në një fletore sa më shpejt që të jetë e mundur pasi të ndodhë. Nëse kjo nuk funksionon për ju, përpiquni të përditësoni në fund të ditës, duke shkruar të gjitha vetë-bisedat negative që mund të mbani mend. Ju mund të habiteni kur të zbuloni sa shpesh jeni duke u vendosur për ankth gjatë gjithë ditës.
Faza 2: Filloni Vetë-Biseda të Reja
Pasi të njihni vetë-flasin negativ, mund të filloni ta ndryshoni atë. Ndërsa ju "kapni" veten në modelet e njohura negative të mendimit, rikrijoni një dialog të ri dhe pozitiv brenda. "Nuk mundem" bëhet "Mund të jetë e vështirë, por unë mundem". Hiqni deklaratat negative në ditarin tuaj dhe shkruani ato në vendin e tyre. Praktikoni duke i thënë ato derisa ju filloni t'i besoni.
Këto deklarata të reja ose afirmime tani udhëheqin sjellje të reja. Në vend që të përdorni sjellje shmangie për t'u përballur me çrregullime paniku dhe ankth, bëheni të gatshëm të përjetoni situatat që shkaktojnë ankth. Kjo çon në aftësi më të mira të përballimit, dhe ndërsa suksesi juaj i vogël ndërtohet mbi njëri-tjetrin, ju fitoni shumë në rimëkëmbjen tuaj.
Faza 3: Mësoni Aftësi të reja
Çdo herë që jeni në gjendje të identifikoni dhe ristrukturoni mendimet tuaja negative dhe të ndryshoni përgjigjen tuaj ndaj panikut dhe ankthit, jeni duke mësuar aftësi të reja.
Kur jeni të vetëdijshëm thellë për mendimet tuaja, ju jeni më mirë në gjendje të vlerësoni ankthin tuaj dhe të reagoni në një mënyrë më të dobishme.
Një Fjalë Nga
Kur mendimet tuaja negative ju kontrollojnë, bëhet e vështirë për të kontrolluar përgjigjet tuaja të sjelljes në situata të pakëndshme. Por, CBM mund t'ju japë një kontroll të humbur. Ndërsa mendimet tuaja ndryshojnë nga negative në pozitive, ju filloni të silleni ndryshe në shumë situata. Dhe, ka gjasa që të gjeni se të tjerët reagojnë ndryshe ndaj "pozitiv" edhe ju!
burimi:
Corey, Gerald. (2012). Teoria dhe praktika e këshillimit dhe psikoterapisë, botimi i 9-të, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.