Shtrembërimet njohëse dhe si t'i mposhtim

Cila erdhi së pari, pule ose vezë? Cila erdhi së pari, simptomat e depresionit apo mendimet pesimiste ?

Në shumë raste, depresioni në të vërtetë është rezultat i mendimeve negative të zakonshme, të quajtura shtrembërime njohëse. Kur ndodhin gjëra të këqija, ne fillojmë të ndëshkojmë veten me mendime të tilla si unë nuk jam i mirë , unë jam një dështim total ose Asgjë nuk shkon kurrë në rrugën time .

Ndjenjat tona ndjekin atë që po mendojmë, dhe mendimet negative si këto mund të na dërgojnë duke u spiralizuar në depresion.

Ky koncept është parimi udhëheqës i terapisë njohëse , një lloj psikoterapi i zhvilluar nga psikiatri Aaron T. Beck në vitet 1960. Nëse mendojmë diçka mjaft shpesh, ne fillojmë të besojmë se është e vërtetë dhe ndjenjat tona përputhen me atë që po mendojmë për veten tonë. Për të pushtuar depresionin , ne duhet t'i ndalim ato mendime automatike negative dhe t'i zëvendësojmë ato me më shumë pozita dhe të vërteta. Duke i prerë këto mendime në gungë, ne mund ta ndalojmë depresionin para se të fillojë.

Terapia njohëse është e drejtuar në 10 deformime të përbashkëta njohëse, ose modele të gabuara mendimi, që na dërgojnë në depresion. Shihni nëse e njihni veten në ndonjë nga këto.

Të Gjithë-ose-Asgjë Menduar

Gjoni kohët e fundit ka aplikuar për një promovim në firmën e tij. Puna shkoi tek një punonjës tjetër me më shumë përvojë. Gjoni e donte këtë punë keq dhe tani ndjen se ai kurrë nuk do të promovohet.

Ai e ndjen se ai është një dështim i plotë në karrierën e tij.

Overgeneralization

Linda është e vetmuar dhe shpesh kalon shumicën e kohës së saj në shtëpi. Miqtë e saj ndonjëherë i kërkojnë asaj të dalë për darkë dhe të takojë njerëz të rinj. Linda mendon se është e padobishme të përpiqesh të takosh njerëz. Askush nuk mund ta pëlqente atë. Gjithsesi, njerëzit janë gjithsesi mesatare dhe sipërfaqësore.

Filtri mendor

Maria ka një ditë të keqe. Ndërsa ajo drejton në shtëpi, një zotëri i sjellshëm e ndez atë për të shkuar përpara tij ndërsa shkrihet në trafik. Më vonë gjatë udhëtimit të saj, një shofer tjetër e prish atë. Ajo grumbles me veten se nuk janë vetëm njerëz të pasjellshëm dhe të pandjeshëm në qytetin e saj.

Skualifikimi i Pozitivit

Rhonda sapo kishte bërë portretin e saj. Miku i saj i tregon asaj se sa bukur ajo duket. Rhonda fshin komplimentin duke thënë se fotografi duhet të ketë prekur pamjen. Ajo kurrë nuk e sheh atë të mirë në jetën reale, mendon ajo.

Duke kërcyer në Përfundime

Chuck është duke pritur për datën e tij në një restorant. Ajo është tani 20 minuta vonë. Chuck vajton për veten se ai duhet të ketë bërë diçka të keqe dhe tani ajo e ka ngritur atë. Ndërkohë, nëpër qytet, data e tij është mbërthyer në trafik.

Zmadhimi dhe Minimizimi

Scott po luan futboll. Ai bungles një lojë që ai është duke praktikuar për javë të tëra. Më vonë ai shënon golin fitues. Shokët e tij e komplimentojnë atë. Ai u thotë atyre se ai duhet të ketë luajtur më mirë; takimi ishte thjesht fat i pagdhendur.

Arsyetimi emocional

Laura shikon rreth shtëpisë së saj të çrregullt dhe ndjehet e zhytur plotësisht nga perspektiva e pastrimit. Ajo e ndjen se është e pashpresë edhe të përpiqet të pastrojë.

Duhet deklarata

Davidi është ulur në dhomën e pritjes së mjekut të tij. Mjeku i tij është në vonesë. Davidi është ulur dhe mendon: "Me sa paguaj, ai duhet të jetë në kohë, duhet të ketë më shumë vëmendje". Ai përfundon duke u ndjerë i hidhur dhe i zemëruar.

Etiketimi dhe Mislabeling

Donna thjesht mashtroi dietën e saj. Unë jam një derr i dhjamosur, dembel , mendon ajo.

Personalizimi

Djali i Jean është duke bërë keq në shkollë. Ajo ndjen se duhet të jetë një nënë e keqe. Ajo e ndjen se është e gjitha faji i saj se ai nuk po studion.

Nëse njihni ndonjë nga këto sjellje në vetvete, atëherë jeni në gjysmë të rrugës atje. Këtu është një detyrë e detyrave të shtëpisë për ju: Gjatë javëve të ardhshme, monitoroni mënyrat vetë-mposhtëse në të cilat ju i përgjigjeni situatave.

Praktikoni njohjen e përgjigjeve tuaja automatike. Tani do të marrim secilën prej këtyre shtrembërimeve njohëse dhe do të diskutojmë disa strategji të fuqishme përballuese që do t'ju ndihmojnë të largoni bluesin para se të filloni.

Të Gjithë-ose-Asgjë Menduar

Ky lloj i të menduarit karakterizohet nga terma absolutë si gjithmonë , kurrë , dhe përgjithmonë . Pak situata janë gjithnjë absolute. Në përgjithësi ka zona gri. Teknika që duhet të aplikoni këtu është të eliminoni këto terma absolutë nga fjalorin tuaj, me përjashtim të rasteve kur ato aplikohen me të vërtetë. Kërkoni për një përshkrim më të saktë të situatës. Këtu është një shembull i vetëshpalljes që Gjoni mund të kishte përdorur për t'u përballur me moshimin e kësaj promocioni: "Dua shumë këtë punë, por shkoi tek dikush me më shumë përvojë. Kjo është zhgënjyese për mua, por kjo nuk do të thotë unë nuk jam një punonjës i mirë Mundësitë e tjera do të jenë në dispozicion në të ardhmen Do të vazhdoj të punoj në aftësitë e mia kështu që unë do të jem gati për ta kur të mbërrijnë.Kjo një pengesë nuk do të thotë që karriera ime ka mbaruar.Në përgjithësi, Unë kam shkëlqyer në punën time. "

Overgeneralization

Kur një overgeneralizes, një merr një rast të izoluar ose raste dhe supozon se të gjithë të tjerët janë të njëjta. A janë njerëzit me të vërtetë të gjitha të thotë dhe sipërfaqësore dhe nuk mund të pëlqejnë kurrë? Po në lidhje me miqtë e saj të cilët janë duke u përpjekur për të marrë atë për të dalë? Natyrisht, ajo ka dikush që kujdeset për të. Herën tjetër që ju kapni veten tepër të përgjithshëm, kujtohuni se edhe pse një grup njerëzish mund të ndajnë diçka të përbashkët, ato janë gjithashtu individë të veçantë dhe individualë. Asnjë dy njerëz nuk janë saktësisht të njëjtë. Mund të ketë njerëz mesatar dhe sipërfaqësor në këtë botë. Mund të ketë edhe njerëz që nuk ju pëlqejnë. Por, jo çdo person do të përshtatet me këtë përshkrim. Duke supozuar se të gjithë nuk ju pëlqen, po ndërton një mur që do t'ju pengojë që të mos keni atë që dëshironi më shumë - miqësinë.

Filtri mendor

Kur një person bie viktimë e filtrave mendorë ata mendojnë thjesht vetëm ngjarjet e këqija në jetën e tyre dhe me pamje pozitive. Mësoni të kërkoni atë rreshtim argjendi në çdo re. Është e gjitha për mënyrën se si vendosni që të lejoni që ngjarjet të ndikojnë tek ju. Maria mund të kishte kthyer gjithë ditën e saj në qoftë se ajo i kishte kushtuar vëmendje atij njeriu të bukur që doli nga rruga për të ndihmuar atë.

Skualifikimi i Pozitivit

Ne depressives janë mjeshtra në marrjen e mirë në një situatë dhe duke e kthyer atë në një negativ. Një pjesë e kësaj vjen nga një tendencë që të ketë vetëbesim të ulët . Ne ndjehemi sikur ne thjesht nuk e meritojmë. Si ta kthejmë këtë rreth është e thjeshtë. Herën tjetër dikush ju përgëzon, rezistoni zërit brenda që thotë se nuk e meritoni. Vetëm thuaj "faleminderit" dhe buzëqesh. Sa më shumë ta bëni këtë, aq më lehtë do të bëhet.

Duke kërcyer në Përfundime

Edhe një herë, ne bie viktimë e pasigurive tona. Ne presim më të keqen dhe fillojmë përgatitjen e hershme për zhgënjimin. Deri në kohën kur mësojmë se të gjitha frikërat tona janë të pabazuara, ne kemi punuar veten në një valë dhe për çfarë? Herën tjetër bëni këtë: Jepi personit përfitimin e dyshimit . Ju do të shpëtoni vetes shumë shqetësime të panevojshme. Nëse frika juaj ka disa baza në realitet, megjithatë, braktisni atë person nga jeta juaj si një patate e nxehtë.

Zmadhimi dhe Minimizimi

A keni parë ndonjëherë përmes një teleskopi nga drejtimi i gabuar? Gjithçka duket më e vogël se sa është me të vërtetë. Kur shikon nga fundi tjetër, gjithçka duket më e madhe. Njerëzit që bien në grackën e zmadhimit / minimizimit shikojnë në të gjitha sukseset e tyre përmes fundit të gabuar të teleskopit dhe dështimeve të tyre përmes anës tjetër.

Çfarë mund të bëni për të qëndruar larg këtij gabimi dhe të ndaloni mendimet tuaja negative? Mos harroni fjalën e vjetër, "Ai nuk mund ta shohë pyllin për pemët?" Kur dikush na gabon, ne harrojmë të shikojmë pamjen e përgjithshme. Hapi mbrapa dhe shikoni në pyll tani dhe pastaj. Në përgjithësi, Scott luajti një lojë të mirë. Pra, çfarë nëse ai ka bërë një gabim?

Arsyetimi emocional

Laura ka bazuar vlerësimin e saj mbi situatën se si e bën atë të mos ndjehet se si është me të vërtetë. Mund ta bëjë atë të ndihet keq për të menduar për detyrën e madhe përpara saj, por a është me të vërtetë e pashpresë? Në realitet, pastrimi i shtëpisë së saj është një detyrë e realizueshme. Ajo thjesht nuk ndihet fare. Ajo ka arritur në përfundimin se është e padobishme të provosh bazuar në faktin se e trondit atë.

Kur një situatë ndihet e madhe, provoni këtë për të ndaluar mendimet tuaja negative: Ndaj detyrës poshtë në ato më të vogla. Pastaj jepni përparësi atë që është më e rëndësishme për ju. Tani, bëj detyrën e parë në listën tënde. Besoni apo jo, do të filloni të ndjeheni më mirë dhe gati për më shumë. Gjëja e rëndësishme është që të bëni diçka drejt qëllimit tuaj. Pa marrë parasysh se sa e vogël, është një fillim dhe do të të shpërthejë nga ndihma e pafuqishme.

Duhet deklarata

Ne të gjithë mendojmë se gjërat duhet të jenë një mënyrë e caktuar, por të përballojmë atë, ata nuk janë. Përqëndrohuni në atë që mund të ndryshoni dhe nëse nuk mund ta ndryshoni atë, pranoni atë si pjesë të jetës dhe vazhdoni. Shëndeti juaj mendor është më i rëndësishëm se "mënyra se si gjërat duhet të jenë."

Etiketimi dhe Mislabeling

Ajo që Donna e ka bërë në shembullin tonë është etiketimi si dembel dhe i pashpresë. Ajo ka shumë të ngjarë që do të arsyetojë që pasi ajo nuk mund të humbasë peshën, ajo gjithashtu mund të hani. Tani ajo është zënë në mënyrë efektive duke u ngjitur në etiketë që ajo ka vënë në vetvete. Kur e emërojmë veten, ne vendosëm veten të bëhemi të gjithë atë që nënkupton etiketa. Kjo mund po aq lehtë të punojë në avantazhin tonë.

Këtu është ajo që Donna mund të ketë bërë për të bërë punën e etiketimit në favor të saj. Ajo mund të kishte konsideruar faktin se deri më tani ajo ka qenë e fortë. Ajo pastaj mund të falë veten për të qenë vetëm njerëzore dhe të pranojë se ajo ka punuar shumë për të humbur peshën dhe ka pasur sukses. Kjo është një pengesë e përkohshme që ajo mund të kapërcejë. Në përgjithësi, ajo është një person i fortë dhe e ka provuar atë me humbjen e saj të suksesshme në peshë. Me këtë lloj të të menduarit pozitiv, Donna do të ndjehet më mirë dhe do të kthehet për të punuar në qëllimet e saj humbje peshe në asnjë kohë.

Personalizimi

Në shembullin tonë, Jean po merr të gjitha përgjegjësitë për mënyrën se si djali i saj po bën në shkollë. Ajo nuk po merr parasysh se djali i saj është një individ i cili në fund të fundit është përgjegjës për veten e tij. Ajo mund të bëjë çmos për ta udhëhequr, por në fund ai kontrollon veprimet e tij. Herën tjetër që e gjeni veten duke bërë këtë, pyesni veten: "A do të marr kredi në qoftë se ky person po bënte diçka të lavdërueshme?" Shanset janë që ju do të thoni, "Jo, ai e realizoi atë vetë." Pra, pse fajësoni veten kur bën diçka që nuk është aq e lavdërueshme? Duke rrahur veten nuk do të ndryshoni sjelljen e tij. Vetëm ai mund ta bëjë këtë.

Zgjidhjet që kam paraqitur këtu janë disa nga situatat e zakonshme që ne gjejmë. Bëni këto si shembuj dhe krijoni zgjidhjet tuaja pozitive për mendimet tuaja negative. Duke e ditur se e bën këtë është hapi i parë. Pastaj luani avokatin e djallit dhe sfidoni veten për të gjetur pozitive. Turn your thoughts rreth dhe disponimi juaj do të ndjekë shembullin. Mos harroni, ju jeni ajo që ju mendoni!

> Burimi:

> Burns, David D. Ndjenja e mirë: Terapia e re e humorit . Avon > Libra: > New York, NY, 1999.