Prano stresin tuaj dhe shkoj përpara
Ne nuk mund të ndryshojmë gjithmonë rrethanat që na bëjnë të stresit , dhe nganjëherë ne as që mund t'i influencojmë. Për shembull, nuk mund të lini gjithmonë një punë të vështirë ose të merrni një ngritje kur financat janë të shtrënguara dhe gjithmonë do të ketë disa njerëz të vështirë që ju thjesht duhet të merren me të.
Disa stres thjesht duhet të menaxhohen dhe mund të ndryshojë jetën kur gjeni strategji që ju ndihmojnë të përballeni me stresin në një mënyrë që minimizon efektet negative të saj.
Një nga këto mjete, që po bëhet gjithnjë e më popullore, është pranimi dhe terapia e angazhimit (ATC). Kjo është një formë e këshillimit që është e ngjashme me terapinë kognitive-sjellëse, e cila është treguar nga shumë studime për të qenë efektive me menaxhimin e stresit . ACT kombinon përdorimin e pranimit të stresorëve në strategjitë e jetës dhe të ndërgjegjësimit të përzier në mënyra të ndryshme me strategji përkushtimi dhe sjelljeje që mund të rrisin fleksibilitetin psikologjik dhe emocional.
Historia e ATC
Kjo qasje fillimisht u quajt "largim i plotë" dhe u themelua në vitin 1982 nga psikologu Stiven C. Hayes. Që atëherë është ngritur dhe ka punuar në një qasje më të fuqishme për të ndryshuar. Tani ekzistojnë disa protokolle të ndryshëm për ACT që ndryshojnë në varësi të situatës dhe llojit të stresit të ballafaquar, si dhe vendosjes. Për shembull, ekziston një version i shkurtër i ACT-it i quajtur "pranimi i përqendruar dhe terapi angazhimi", i njohur edhe si FAKT.
Qëllimi i ACT (dhe FACT) nuk është të eliminojë ndjenjat e vështira, por të jetë i pranishëm me ta dhe t'i pranojë, gjë që mund të krijojë ngushëllim më të madh me ta në mënyrë që njerëzit të jenë në gjendje të lëvizin përtej barrierave që krijojnë këto ndjenja. Pranimi dhe angazhimi terapi fton njerëzit të hapin deri në ndjenjat e pakëndshme dhe të mësojnë të mos reagojnë në mënyrë të tepërt ndaj tyre ose të shmangin situatat ku ata thirren.
Efekti i saj terapeutik është një "spirale lart" pozitive e emocioneve ku ndjenja më e mirë çon drejt një kuptimi më të mirë të së vërtetës.
parimet
ACT zakonisht përdor gjashtë parime bazë për të ndihmuar klientët të zhvillojnë fleksibilitet psikologjik.
- Defusion njohës: Metodat e mësimit për të reduktuar tendencën për të përmirësuar mendimet, imazhet, emocionet dhe kujtimet.
- Pranimi: Lejimi i mendimeve të vijnë dhe të shkojnë pa luftuar me ta.
- Kontaktoni me momentin aktual: Ndërgjegjësimi i këtu dhe tani, përjetuar me hapje, interes, dhe pranueshmëri.
- Vetë vëzhgues: Qasja në një ndjenjë transcendente të vetes, një vazhdimësi e vetëdijes e cila është e pandryshueshme.
- Vlerat: Zbulimi i asaj që është më e rëndësishme për veten.
- Veprimi i kryer: Vendosja e qëllimeve sipas vlerave dhe kryerja e tyre me përgjegjësi.
Dëshmitë korrelative kanë gjetur se mungesa e fleksibilitetit psikologjik parashikon shumë forma të psikopatologjisë. Një meta-analizë e vitit 2005 tregoi se gjashtë parimet e ACT-it, mesatarisht, përbëjnë 16 deri 29 për qind të variancës në psikopatologji (shëndetin e përgjithshëm mendor, depresionin, ankthin) në bazë, në varësi të masës, duke përdorur metoda korrelative.
Strategjitë e bazuara në ACT
Mindfulness dhe Meditim
Për shkak se qëllimi kryesor i ACT-it është të pranojë rrethanat e tanishme, të bëhen më të rehatshëm me ta dhe pastaj të fuqizohen për të lëvizur përtej tyre me stres minimal, meditimi është një mjet jashtëzakonisht i dobishëm për këtë lloj stresi.
Praktika e ndërgjegjësimit dhe e meditimit mund t'ju lejojë të praktikoni të jeni të vetëdijshëm për stresorët dhe pastaj të hiqni dorë nga nevoja për të reaguar. Kjo mund të minimizojë stresin që ndjeni, si dhe tendencën që shumë prej nesh duhet të mos reagojnë ndaj stresit që ne përjetojmë kur ndihemi të bllokuar. Kjo mund të vijë në formën e rrëshqitjes, katastrofimit dhe zakoneve të tjera që rëndojnë stresin, saqë shumë prej nesh angazhohen nëse jemi të vetëdijshëm për këtë apo jo.
Më poshtë janë disa teknika të meditimit që mund të përdoren për lehtësimin e stresit.
rivleresimin
Ne nuk mund ta ndryshojmë gjithmonë atë që përjetojmë, por mund të ndryshojmë mënyrën se si mendojmë për këto përvoja.
Ky është një besim thelbësor i ACT.
Ndryshimi i mendimeve tuaja në lidhje me stresin që përjetoni mund të vijë në formën e ristrukturimit njohës ose të rivlerësimeve kognitive, ku ju punoni në mënyrë aktive për të zgjedhur mënyra të reja për të parë të njëjtën situatë. Këto pikëpamje mund të mos jenë mendimet e para që keni pasur në temë, por ato mund të përputhen me realitetin e situatës.
Për shembull, kur ballafaqohemi me një sfidë që ndihet përtej aftësive tuaja (një situatë e stresuar zakonisht), "po dështoj në këtë," mund të ndryshohet, "Unë kam një kohë të vështirë me këtë. , dhe unë do të merrni atë përfundimisht. " Në mënyrë të ngjashme, "Kjo nuk duhet të ndodhë me mua", mund të ndryshohet, "Ne të gjithë përballen me sfida, dhe këtu është një nga të miat.
Pranimi i qëllimshëm
Ndonjëherë stresi mund të minimizohet shumë kur ne heqim dorë nga lufta dhe besojmë në procesin. Kur ndiejmë se duhet të luftojmë kundër diçkaje që nuk mund të jetë e ndryshueshme, ne mund të ndihemi të zhytur plotësisht në një detyrë praktikisht të pamundur. Kur e pranojmë një situatë dhe e lirojmë nevojën tonë për ta kontrolluar atë (e cila shpesh është e pamundur, gjithsesi), kjo mund të duket si heqja e një peshe nga shpatullat tona dhe mund të lehtësojë shumë stresin e çfarëdo situate me të cilën përballemi.
"Marrja e miqve" me situatat që luftuam mund të jetë një proces çlirues dhe, interesant, mund të na ndihmojë të lëvizim nga ndjenja "e mbërthyer" dhe "e bllokuar" në një vend të njohjes së "çfarë është" dhe çfarë mund të bëhet për ajo.
Zgjedhja e Veprimit Purposeful
Qëllimi primar me ACT-në është të zgjedhësh një veprim që mund të merret dhe të ec përpara në një drejtim pozitiv dhe produktiv. Një strategji që mund të ndihmojë me këtë është që të rrisni përvojat pozitive që keni në mënyrë që të krijoni një "spirale të lartë të pozitivitetit". Një tjetër është thjesht të shikoni situatën në të cilën ndodheni (dhe të pranoni këtë situatë) dhe pastaj të kërkoni mundësi që mund të zgjidhni brenda këtij realiteti dhe jo të përpiqeni ta ndryshoni vetë realitetin duke luftuar rrethanat tuaja të përgjithshme.
Kjo mund të arrihet me ndihmën e një terapisti, një praktikë dixhitale ose biseda me një mik të mirë që e kupton.
Një Fjalë Nga
Në fund të fundit, strategjitë e bazuara në ACT mund të çlirojnë dhe fuqizojnë. Pranimi i sfidave të jetës dhe ecja përpara mund të krijojë besim dhe forcë të brendshme dhe mund t'ju ndihmojë të lëvizni sasi të konsiderueshme të stresit. Praktika me këtë modalitet mund të bëjë përsosmëri.
> Burimi:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Pranimi dhe terapia e angazhimit: Një qasje eksperimentale ndaj ndryshimit të sjelljes. Nju Jork: Guilford Press.