Frika nga vëmendja është e zakonshme për ata me çrregullim ankthi social (SAD) . Megjithëse shmangia e reflektimit mund të ndihet si një strategji e mirë për të kontrolluar ankthin tuaj, në planin afatgjatë, po mësoni veten se nuk mund të përballoni që të jeni në qendër të vëmendjes.
Përdorni terapinë e ekspozimit
Në të kundërt, duke prezantuar gradualisht veten në situata në të cilat të tjerët janë të fokusuar në ju, do t'ju ndihmojnë të kapërceni frikën tuaj.
Ky proces njihet si terapi ekspozuese dhe zakonisht është një pjesë e një programi trajtimi njohës-sjellës .
Ju gjithashtu mund të praktikoni ekspozimet në vete si pjesë e një regjimi vetë-ndihmë. Ideja është që të krijojë një listë të situatave të frikshme duke filluar nga më së paku ankthi-provokues ndaj më të shqetësuarve në ankth. Ngadalë, ju përparoni përmes listës, duke qëndruar në çdo situatë sa duhet që ankthi juaj të zvogëlohet dhe të tejkaloni frikën tuaj.
Kur ushtroni ekspozime, është e rëndësishme të mos përdorni strategjitë e shmangies së pjesshme ose sjelljet e sigurisë . Një shembull i kësaj do t'i ishte thënë dikush mendimit tuaj, por duke e bërë atë në një zë kaq të qetë që nuk mund të dëgjohet.
Nëse do të angazhoheni në këto situata, ju duhet të përjetoni plotësisht ankthin që lind dhe pastaj ulet.
Përveç praktikës në jetën reale, gjithashtu mund të "provoni" situata në imagjinatën tuaj. Kjo është një mënyrë e mirë për të filluar dhe mund të ketë ndikim në mënyrën se si i trajtoni ato në realitet.
Më poshtë është një listë e elementeve të mundshëm për hierarkinë tuaj të frikës që lidhet me qendrën e vëmendjes. Mos harroni të përshtateni këtë listë me situatën tuaj të veçantë dhe sigurohuni që të renditni artikujt në mënyrë që ato më të lehta të vijnë së pari.
Hierarkia e frikës
- Vishni diçka të dukshme. Vishni diçka që ju bën të dalloni në një turmë.
- Derdhni ushqimin tuaj. Në vend që të frikësoheni për të shkundur dhe për të derdhur ushqimin tuaj, bëjeni me qëllim.
- Trokisni diçka në një dyqan. Pretendoni të shtypni dhe trokitni mbi një shfaqje ushqimore në një dyqan ushqimesh.
- Stumble over your words. A keni frikë të kaloni mbi fjalët tuaja? Bëni me qëllim dhe grumbulloni atë që po përpiqeni të thoni.
- Bëni një telefonatë para njerëzve. Në vend që të presësh të jesh vetëm për të bërë një telefonatë, bëje atë përpara njerëzve të tjerë.
- Flisni me zë të lartë. Kur bëni një thirrje telefonike flisni mjaftueshëm me zë të lartë në mënyrë që të gjithë ata që dëgjojnë mund t'ju dëgjojnë.
- Ofertoni mendimin tuaj për një temë të nxehtë. Nëse të gjithë po diskutojnë një film apo ngjarje të tanishme, ofroni opinionin tuaj grupit.
- Përgjigjuni një pyetjeje në klasë. Nëse jeni student, vendosni dorën dhe jepni një përgjigje herën tjetër kur mësuesi juaj i pyet klasës një pyetje.
- Merrni pjesë në një sport. Merrni pjesë në një sport që do t'ju kërkojë të jeni në qendër të vëmendjes së disa herë të tilla si baseball, volejboll ose horseshoes.
- Luaj nje loje. Luaj një lojë parti ose lojë me letra të tilla si Trivial Pursuit ose Euchre.
Përdorni listën e mësipërme për të krijuar hierarkinë tuaj të frikës për të qenë qendra e vëmendjes. Nëse gjeni se ankthi juaj është i rëndë ose se nuk jeni në gjendje të përballeni fare me këto lloj situatash, duhet të konsideroni kontaktoni mjekun tuaj ose një profesionist të shëndetit mendor për diagnozën dhe një plan trajtimi .
burimi:
Antony MM, Swinson RP. Libri i punës për ankthin dhe frikën sociale. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.