Ndihma e ankthit social mund të vijë në shumë forma. Megjithëse trajtimi është në dispozicion dhe efektiv për SAD, vetëm 25% e njerëzve me çrregullim marrin trajtim. Ndërsa nuk është zëvendësim për trajtim profesional, për ata që përndryshe nuk do të marrin asnjë ndihmë, vetë-ndihma është një pikënisje e mirë. Vetë-ndihmë strategji për çrregullim ankthi social mund të përdoret në shtëpi për të kapërcyer simptomat tuaja.
Ushtroni frymëmarrje të thellë
Ankthi social do të thotë se ndoshta nuk keni pasur shumë përvoja pozitive në situata sociale. Një mënyrë për të rritur gjasat për të pasur këto përvoja pozitive është që trupi juaj të jetë në një gjendje të relaksuar. Kur trupi juaj është i relaksuar, frymëmarrja juaj është e ngadaltë dhe e natyrshme, dhe mendja juaj është e lirë nga mendimet negative, do të jetë më e lehtë të kënaqeni me të tjerët.
Ju ndoshta merrni frymë shumë shpejt në situata ankth-provokuar, e cila nga ana e bën simptomet tuaja ankth të tjera më keq. Kjo është pjesë e "përgjigjes së luftës ose fluturimit". Më poshtë janë disa hapa për të menaxhuar frymëmarrjen tuaj të shqetësuar dhe të cekët.
- Numëroni numrin e frymëmarrjes që merrni në një minutë (numëroni një frymë dhe nxjerrni si një). Bëni një shënim për këtë numër. Personi mesatar do të marrë 10 deri në 12 frymë në minutë.
- Përqëndrohuni në frymëmarrjen tuaj. Thith dhe nxjerr nga hunda. Merrni frymë thellë nga diafragma juaj në vend të frymëmarrjes së cekët nga gjoksi juaj. Thithni për 3 sekonda dhe nxitni për 3 sekonda (përdorni një orë ose orën me dorën e dytë). Ndërsa nxisni mendoni, "pushoni" dhe lironi tensionin në muskujt tuaj. Vazhdoni të bëni frymë në këtë mënyrë për 5 minuta.
- Numëroni përsëri frymën tuaj për minutë dhe shikoni nëse numri është zvogëluar.
- Praktikoni këtë teknikë të frymëmarrjes 4 herë në ditë kur jeni të relaksuar.
Kur ndodheni në situata sociale, sigurohuni që ju frymëzoni mënyrën se si keni praktikuar. Me kalimin e kohës, kjo mënyrë e frymëmarrjes do të bëhet automatike.
Ulja Mendimin Negativ
Nëse jetoni me ankth social, ndoshta ju keqinterpretoni komentet ose shprehjet e fytyrës të bëra nga njerëzit e tjerë.
Veçanërisht, ekzistojnë dy modele të përbashkëta mendimi që mund të kontribuojnë në ankthin tuaj.
- Lexim i mendjes. Ju supozoni që ju e dini se çfarë mendojnë të tjerët për ju (p.sh., "Gjithkush mund të shohë sa i shqetësuar jam").
- Personalizuar. Ju supozoni se sjelljet e të tjerëve janë të lidhura me ju (p.sh. "Ai duket i mërzitur, unë nuk duhet ta kisha ftuar atë në këtë film").
Mendimet që keni janë kaq automatike sa që ndoshta nuk e kupton që po i mendoni. Më poshtë janë disa hapa për të menaxhuar më mirë mendimet tuaja negative.
- Mendoni përsëri në një situatë të re sociale në të cilën keni ndjerë ankth. Shkruani se cilat ishin mendimet tuaja negative para, gjatë dhe pas situatës.
- Bëjeni veten pyetje për të sfiduar mendimet tuaja negative. Për shembull, nëse mendimi juaj automatik negativ ishte "Njerëzit po mërzisin, ata duhet të mendojnë se jam i mërzitshëm", pyesni veten: "A mund të ketë një shpjegim tjetër?" Në këtë rast, mendimi juaj alternativ mund të ishte: "Ndoshta nuk kishte të bënte me mua, ata ishin vetëm të lodhur".
- Mundohuni të vëreni mendimet automatike negative që keni para, gjatë dhe pas frikës nga situatat sociale dhe t'i sfidoni ato me alternativa.
Duke u përballur me frikën tuaj
Megjithëse në afat të shkurtër, shmangia e situatave të frikshme mund të reduktojë ankthin tuaj, në afat të gjatë e kufizon rëndë jetën tuaj.
Përveç kësaj, numri i situatave që keni frikë rritet ndërsa frika juaj bëhet më e përgjithshme. Nga ana tjetër, ekspozimi gradual në situata sociale do të ndihmojë në reduktimin e ankthit që ju shoqëroheni me ta.
Më poshtë janë disa hapa për tejkalimin e shmangies .
- Identifikoni 10 situatat më të mira që ju shmangni.
- Për çdo situatë në listë, shpërbërjeni në një seri hapash, duke u rritur në vështirësi. Për shembull, nëse ke frikë të jesh qendra e vëmendjes, hapat e tua mund të duken kështu:
- Tregoni një histori qesharake për veten tuaj në një grup njerëzish që e njihni mirë.
- Tregoni një histori qesharake për veten tuaj në një grup njerëzish që nuk e njihni mirë.
- Zëri mendimin tuaj të vërtetë për një grup miqsh.
- Zëri mendimin tuaj të vërtetë për një grup të huaj.
- Bëni një dolli në darkë me njerëz të cilëve ju i njihni mirë.
- Bëni një dolli në darkë me njerëz të cilëve ju nuk e njihni mirë.
- Praktikoni çdo hap sa më shumë që keni nevojë para se të shkoni në të ardhmen. Nëse vëreni ankth, sfidoni mendimin tuaj negativ dhe përdorni teknikën e ngadaltë të frymëmarrjes për t'u çlodhur.
Vini re se lista specifike që krijoni do të varet nga frika juaj. Për shembull, mund të ndiheni më të frikësuar të flisni përpara njerëzve që njihni mirë kundrejt një turme të huajish. Në këtë rast, do t'i ktheni gjërat në listë.
Një Fjalë Nga
Me kalimin e kohës, ndërsa ushtroni relaksim, sfidoni mendimet negative dhe përballeni me situata të frikshme, ju do të gjeni më të lehtë të qëndroni pa ankth në situata stresuese. Kjo duhet të ndihmojë në lehtësimin e ankthit social. Sidoqoftë, nëse ende hasni ankth të rëndë në baza ditore, është e rëndësishme që të konsultoheni me mjekun tuaj ose një profesionist të shëndetit mendor, pasi mund të jetë e këshillueshme trajtimi tradicional siç është mjekimi ose terapia njohëse-sjellëse.
burimet:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Njësia kërkimore klinike për ankth dhe depresion, UNSW. Vetë ndihmë për fobi sociale.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektiviteti i trajtimeve komplementare dhe vetë-ndihme për çrregullime ankthi. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Efikasiteti, kosto-efektiviteti dhe pranueshmëria e ndërhyrjeve të vetë-ndihmës për çrregullime ankthi: rishikim sistematik. Br J Psikiatria. 2012; 200 (1): 15-21.