Ndërprisni ciklin
Zakonet janë pjesë e vlefshme e një jetese të shëndetshme, sepse sjelljet e përditshme të përditshme mbyllen kur bëhen automatike. Sidoqoftë (megjithëse nuk mund ta pëlqejmë gjithmonë ta pranojmë), të gjithë kemi zakone të këqija, të cilat mund të shkojnë nga thjesht i papërshtatshëm (duke thithur thonjtë tuaj) deri në jetëgjatësi serioze - duke u fiksuar (pirja e duhanit). Pra, si mund të thyesh një zakon të keq?
Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit në SHBA (NIH), nuk ka asnjë përgjigje të vetme që do të funksionojë për të gjithë, por vetëm duke u bërë i vetëdijshëm për sjelljet tuaja negative është një hap i parë i rëndësishëm.
Meqenëse zakonet zhvillohen me përsëritje, të kuptuarit e modelit që mbështet një zakon të keq, atëherë mund t'ju ndihmojë të lidhni qarkun me short.
Ndërsa gazetari hetimor i New York Times Charles Duhigg përshkruan në librin e tij autoritativ Fuqia e Habit , të gjitha sjelljet e padëshiruara ndajnë këto tipare themelore:
- Një shenjë ose shkyçje e jashtme
- Një rutinë që rezulton
- Një shpërblim i pandarë për sjelljen
Si është përforcuar një habi i keq?
Është e lehtë për të parë se një zakon si larja e dhëmbëve tuaj mund të shkaktohet nga gjumi (shenja), dhëmbët që pastrohen vetë (rutina) ndjekin dhe shpërblimi i dorëzuar (shijen e gojës është e pastër dhe e freskët, gatishmëria për gjumë është duke u zhvilluar). Por, siç shkruan Duhigg, edhe sjelljet negative ofrojnë një shpërblim të një lloji. Ndoshta është lehtësimi i ankthit, siç mund të jetë në rastin e pirjes së duhanit; ndoshta ju dëshironi kontaktin social dhe gjeni më lehtë mbi shumë pije në bar pas një ditë stresuese në punë.
Përjashtim të rastit kur ju provoni dhe dissektoni komponentët e fuqishëm të këtij lak, ju jeni të dënuar për të përsëritur zakonin e keq.
Sipas hulumtimit të Duhigg, e vetmja mënyrë për të shkurtuar modelin e zakonshëm është identifikimi i sugjerimit, rutinë, dhe shpërblimi që japin. Meqë zakoni (rutina) mund të jetë më i dukshëm si sjellja që po përpiqeni të eliminoni, sfida më e madhe mund të jetë izolimi i sugjerimit dhe shpërblimit.
Gjeni dëfrimin
Ai sugjeron shkruar të paktën pesë ngjarje që ndodhin në momentin që kërkojnë sjelljen automatike të sjelljes, për të zbuluar sugjerimin. Pyesni veten se kush tjetër është në vendin e ngjarjes, çfarë është dita e ditës ose çfarë ka ndodhur menjëherë më parë? Pas disa ditësh, sugjerimi duhet të bëhet i dukshëm.
Identifikoni Shpërblimin
Kjo mund të jetë më e vështirë, shkruan Duhigg dhe mund të kërkojë pak eksperimente. Mundohuni të ndryshoni rutinën për të marrë një shpërblim të ndryshëm (a është ajri i freskët? Një zbavitje? Një nxitje e energjisë?). Jini kureshtar dhe të hapur për çdo gjë që ju zbuloni - ai rekomandon që të shkruani përshtypjet ose emocionet tuaja, pasi përfundon rutina - pas disa përpjekjeve, shpërblimi mund të zbulohet.
Ndryshime të vogla bëjnë një ndryshim të madh
Ndonjëherë një shkulje e thjeshtë mund të prishë një zakon të rrënjosur. Për shembull, një ekip psikologësh të udhëhequr nga David Neal i Universitetit të Kalifornisë Jugore studioi subjekte që hanë kokoshka në një teatër filmik. Vendosja e kinemasë ishte sugjerim kontekstual, dhe subjektet hëngrën kokoshka pa marrë parasysh nëse ishin të uritur, madje edhe kur ishte e ndjeshme. Kur u kërkua të përdorin dorën e tyre jo-dominante (për shembull, një dorëshe e drejtë e detyruar për të ngrënë me dorën e majtë), megjithatë ngrënia e zakonshme ndaloi. Botuar në vitin 2011 në Buletinin e Personalitetit dhe Psikologjisë Sociale , studimi arrin në përfundimin se ndërprerja e modelit të konsumit automatik solli ngrënien e subjekteve nën "kontrollin e qëllimshëm".
Me fjalë të tjera, zakoni i ngrënies së pandërgjegjshme u ndal, dhe subjektet u bënë më të vetëdijshëm për atë që po bënin.
Të gjitha këto informata duhet t'ju ndihmojnë të krijoni një plan për të thyer një zakon të keq dhe ndoshta të zëvendësoni një sjellje më të shëndetshme ose më pozitive në vend të asaj negative. Nëse është kontakti social që ju dëshironi, planifikoni një shëtitje me një mik në vend të pijeve në fund të ndryshimit tuaj të punës; nëse është një moment i qetë në një ditë të furishme, e konsideroni një sesion mini-meditimi për të rifokusuar. Për këshilla se si ta lini zakonin e pirjes së duhanit, gjeni këshilla dhe mjete nga udhëzuesi ynë për ndërprerjen e pirjes së duhanit këtu .
burimet:
Thyerja e zakoneve të këqija. Instituti Kombëtar i Shëndetësisë i Shteteve të Bashkuara. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Fuqia e zakonit: Pse bëjmë atë që bëjmë në jetën dhe biznesin. Shtëpia e rastësishme. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu dhe David Kurlander. "Tërheqja e së kaluarës: Kur Habitat vazhdojnë pavarësisht nga konflikti me motive?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Zakonet. Biblioteka Kombëtare e Shëndetit të Konsumatorit të Shëndetit të Konsumatorit (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php