Një teknikë CBT për të ndryshuar mendimin negativ
Disa teori të psikoterapisë janë të bazuara në konceptin se çrregullimet e humorit dhe ankthit janë shkaktuar kryesisht nga modele të të menduarit të gabuar. Mendimi negativ mund të jetë një çështje e rëndësishme me të cilën përballen njerëzit me çrregullime paniku. Gjithashtu i njohur si shtrembërime njohëse, këto procese negative të të menduarit mund të kontribuojnë në simptoma paniku dhe ankthi.
Terapia e sjelljes njohëse ( CBT ) është një formë e psikoterapisë që bazohet në idenë që mendimet tona ndikojnë në ndjenjat dhe sjelljet tona.
Kështu, ata që kanë një pikëpamje pesimiste për veten dhe botën rreth tyre, do të jenë të ndjeshëm ndaj çështjeve me depresion dhe ankth. CBT fokusohet në përforcimin e mënyrave më të shëndetshme të të menduarit dhe sjelljes.
Ristrukturimi njohës është një lloj i teknikës CBT që është projektuar për të ndihmuar në ndryshimin e shtrembërimeve njohëse. Duke ristrukturuar procesin negativ të mendimit, një person me çrregullim paniku mund të jetë në gjendje të lirojë disa stres dhe të ndjehet më pak i shqetësuar. Në vijim përshkruhen shtrembërimet njohëse dhe se si ristrukturimi njohës mund t'ju ndihmojë të kapërceni këtë mënyrë të gabuar të të menduarit.
Kuptimi i shtrembërimeve njohëse
Ka shumë lloje të shtrembërimeve njohëse që mund të ndikojnë në ndjenjat e frikës, stresit dhe ankthit. Modelet e të menduarit më të zakonshëm të të menduarit përfshijnë të menduarit gjithë-ose-asgjë, duhet të deklarojnë, fajësojnë dhe etiketojnë. Listuar më poshtë është një përmbledhje e shkurtër e këtyre shtrembërimeve tipike njohëse:
Të Gjithë-ose-Asgjë Duke Menduar - Ky shtrembërim përfshin vetëm duke parë ekstremet, pa vërejtur ndonjë zonë gri në mes. Jeta është ose e mirë apo e keqe. Një person është ose një sukses i plotë ose një dështim i plotë. Njerëzit me çrregullime paniku shpesh e shohin vetveten si tepër nervoze ose të fërguara, pa llogaritur të gjitha ato kohë që mbeten të qeta, të qeta dhe të mbledhura.
Duhet deklarata - Kur shkon me këtë shtrembërim njohës, personi do të përdorë vetë-deklarata që përfshijnë termat "duhet," "duhet," ose "duhet." Një i sëmurë nga paniku mund të mendojë për veten e tij: "Unë duhet të kontrolloj panikun tim sulmet apo të tjerët do të mendojnë më pak për mua, "Unë duhet të jem në gjendje të kap mbi ankthin tim tashmë", ose "Unë duhet të jetë në gjendje për të kapërcyer frikën time pa ndonjë ndihmë." Këto deklarata negative mund të çojnë në një ulje të ndjenjës vetëbesim dhe pakënaqësi.
Faji - Shumë shumë njerëz me çrregullime paniku fajësojnë vetveten për gjendjen e tyre. Për shembull, një person mund të mendojë për veten e tij, "Simptomat e mia të panikut janë të gjitha fajet e mia". Blerja e të tjerëve mund të jetë gjithashtu një model negativ i të menduarit në të cilin personi fillon të besojë se të tjerët janë burimi i problemeve të tyre ose janë përgjegjës për ankthin e tyre.
Etiketimi - Ky shtrembërim i përbashkët kognitiv shpesh nënkupton deklarata negative për veten. Një person me çrregullim paniku mund ta emërojë veten si "i çmendur" ose "neurotik", gjë që mund ta bëjë atë të ndihet shumë i pashpresë për gjendjen e tij.
Si të Përdorni Ristrukturimin Kognitiv
Ristrukturimi njohës mund të jetë një mënyrë efektive për të kaluar këto dhe shtrembërime të tjera njohëse. Kjo teknikë përfshin identifikimin, sfidimin dhe ndryshimin e mendimeve tuaja negative.
Ndiqni këto hapa për të filluar tejkalimin e mënyrave të zakonshme dhe pesimiste të të menduarit:
Njoftoni mendimet tuaja
Ndryshimi i mënyrës se si mendoni fillon duke i kushtuar vëmendje procesit tuaj të mendimit. Kaloni ca kohë gjatë gjithë ditës duke reflektuar vetveten në mënyrën në të cilën mendoni. Kjo mund të duket shumë e çuditshme në fillim, por do të bëhet më e natyrshme me praktikën. Për t'ju ndihmuar të mbani mend këtë hap fillestar, mund të jetë e dobishme që të mbani një ditar ose ndonjë shënim tjetër të mendimeve tuaja. Shkruani disa shënime gjatë gjithë ditës tuaj, duke ndjekur procesin tuaj mendor tipik.
Sapo të jeni në zakonin e sjelljes më shumë ndërgjegjësim ndaj mendimeve tuaja, filloni të njihni kur jeni duke përdorur shtrembërime njohëse.
A jeni shpesh duke etiketuar veten si një "person i shqetësuar?" A keni fajësuar anëtarët e familjes për sulmet tuaja të panikut? A e vendosni veten poshtë për betejën tuaj me ankth? Përsëri, merrni disa shënime gjatë gjithë ditës dhe vini re se sa shpesh ju jeni një viktimë në rënie të shtrembërimeve njohëse.
Këtu mund të gjeni një listë të plotë dhe përkufizime çrregullime njohëse:
Shtrembërimet Njohëse të Top 10
Mosmarrëveshni mendimet tuaja negative
Tani që ju njohin shtrembërimet tuaja njohëse, është koha që t'i sfidoni ato. Ju filloni duke përdorur një mendim negativ që duket të dalë shpesh gjatë gjithë ditës tuaj. Për shembull, ndoshta ju vëreni se keni shumë deklarata. Merrni një copë letre dhe fusni atë në gjysmë. Etiketoni majën e kolonës së majtë "Duhet deklarata" dhe anën e djathtë "Mendime realiste".
Nën kolonën "Duhen deklarata", shkruani një deklaratë që duhet të keni përjetuar kohët e fundit, siç është "Unë duhet të jem gjithnjë në gjendje të kontrolloj nervozizmin tim". Mendoni për këtë deklaratë për një moment. A është domosdoshmërisht e vërtetë që gjithmonë duhet të kontrolloni ndjenjat tuaja të nervozizmit? Mendoni për disa mënyra që ju mund të kundërshtoni këtë ide, duke e bërë atë një deklaratë më realiste. Për shembull, mund të mendoni, "Gjithkush ndihet nervoz nga koha në kohë. Unë jam duke punuar në mënyra për të kontrolluar më mirë nervat e mia dhe derisa të mundem, ende e pranoj veten. "Provoni të kryeni këtë aktivitet me të gjitha mendimet negative që përjetoni gjatë periudhës prej tre ditësh. Thjesht shkruani një mendim negativ të ndjekur nga një mënyrë më realiste për të parë situatën tuaj. Nëse në fund të tri ditëve ju gjeni se jeni më të vetëdijshëm për shtrembërimet tuaja njohëse, jeni gati të vazhdoni deri në hapin përfundimtar.
Ndrysho Mendimet Tuaja
Me praktikë, nuk do të keni më nevojë të shkruani çdo mendim negativ që lind. Në vend të kësaj, mund të filloni menjëherë të zhvendosni shtrembërimet tuaja njohëse. Pasi të keni bërë më të lehtë të shkruani dhe të kundërshtoni bindjet tuaja negative, filloni të praktikoni ndryshimin e mendimeve tuaja në vend. Për shembull, imagjinoni se një mendim negativ si "Unë jam një dështim i tillë për ndjenjë aq të shqetësuar" vjen në mendje. Në vend që të shkruani atë, të marrë frymë thellë dhe të mendoni për një mënyrë për të sfiduar këtë mendim. Ju mund të mendoni, "Po, kjo nuk është vërtet e vërtetë. Unë kam arritur shumë suksese në jetën time përkundër shfaqjes së panikut dhe ankthit të shpeshtë. "Vini re nëse ndjeheni ndryshe pas ndalimit për të mos e marrë parasysh mendimin tuaj. Ju mund të ndjeheni sikur disa prej negativitetit tuaj kanë ngritur.
Ristrukturimi njohës mund të jetë një teknikë efektive vetë-ndihme për të reduktuar disa nga ndjenjat tuaja të stresit dhe ankthit. Vazhdoni të kaloni këto tre hapa të ristrukturimit njohës dhe mund të vëreni një ndryshim në mënyrën tuaj që shihni botën. Përmes praktikës së rregullt, mund të merrni një mënyrë më të shëndetshme dhe më pozitive të të menduarit.
burimet:
Burns, DD (1999). Ndjenja e mirë: Terapia e re e humorit. Librat Avon: Nju Jork.
Burns, DD (2006). Kur sulmet e panikut: Terapia e re e drogës pa ankth që mund ta ndryshojë jetën tuaj. Librat Broadway: Nju Jork.