Një mënyrë e shkruar për të përballuar
Shkrimi i ditarit është një teknikë e lehtë dhe efektive e përballimit që mund t'ju ndihmojë të menaxhoni jetën me çrregullime paniku. Nëpërmjet journaling, ju mund të gjurmoni përparimin tuaj, të eksploroni emocionet tuaja dhe të menaxhoni ndjenjat tuaja të stresit. Përdorur me opsione të tjera të trajtimit për çrregullime paniku , shkrimi i ditarit mund të jetë një stërvitje e vetë-ndihmës që ju ndihmon në rrugën tuaj drejt rimëkëmbjes.
Çfarë është shkrimi i ditarit?
Gazeta me shkrim, ose thjesht gazetë, është veprimi i shkrimit të mendimeve, ndjenjave dhe perceptimeve tuaja në lidhje me ngjarjet tuaja të jetës. Termi ditar vjen nga një fjalë franceze që do të thotë udhëtim ose udhëtim. Shkrimi i ditarit është një shënim me shkrim i përvojave tuaja të brendshme të udhëtimit të jetës suaj.
Përfitimet e shkrimit të gazetës
Studimet e hulumtimit kanë zbuluar përfitimet e shumta të journaling. Një nga aspektet më të studiuara të shkrimit të ditarit ka të bëjë me efektet e saj shëruese. Është përcaktuar se ata që mbajnë një revistë kanë më shumë gjasa të jenë të lidhura me emocionet e tyre dhe aftësitë për zgjidhjen e problemeve. Mbajtja e një ditar është gjetur gjithashtu për të ndihmuar një person të lehtësojë stresin, të lirojë negativitetin, të përqëndrohet në mirënjohje dhe të punojë nëpërmjet emocioneve dhe rrethanave të vështira.
Përdorur si një teknik përballues, shkrimi i ditarit mund të jetë një mënyrë e dobishme për të eksploruar frikën tuaj, për të menaxhuar stresin tuaj dhe për të rritur mirëqenien tuaj personale.
Ashtu si të flasësh me një mik të besuar apo terapist, ditarin tënd mund të jetë një mënyrë për të komunikuar hapur shqetësimet, shpresat, ëndrrat dhe zhgënjimet. Shkrimi i gazetës ju jep lirinë për të shprehur mendimet dhe emocionet e thella të brendshme, duke e bërë atë një mjet të madh për rritjen dhe zhvillimin personal.
Për njerëzit me çrregullime ankthi, journaling mund të jetë një mënyrë për të ndihmuar në qartësimin dhe qetësimin e mendjes. Nëpërmjet shkrimit, një person mund të lëshojë ndjenja të prishura, të largohet nga stresorët e përditshëm dhe të lirojë mendimet negative . Ata me çrregullim paniku mund të përdorin një revistë për të eksploruar përvojat e tyre me gjendjen e tyre, duke shkruar për betejat dhe sukseset e tyre në trajtimin e simptomave të tyre. Shqyrtimi i shënimeve të kaluara të ditarit mund të sjellë gjithashtu ndërgjegjësimin e vetë për panikun tuaj dhe ankthet e ankthit.
Përveç vetë-shprehjes dhe eksplorimit, shkrimi i ditarit mund të jetë gjithashtu një mënyrë efektive për të ndjekur progresin tuaj. Një ditar mund të përdoret për të regjistruar përvojën tuaj me teknikat e relaksimit, sulmet e panikut dhe simptomat e tjera të ankthit. Për shembull, mund të praktikoni aftësi të caktuara të përballimit, të tilla si relaksimi progresiv i muskujve , vizualizimi ose desensitizimi . Ju mund ta përdorni ditarin tuaj si një mjet për të regjistruar se si po kalonte ajo teknikë atë ditë, duke shkruar se si ndihesh para dhe pas provimit të teknikës, duke vënë në dukje atë që ju pëlqen apo nuk i pëlqen.
Fillimi
Për të filluar të gjitha ju duhet 5-10 minuta kohë të caktuar dhe disa lloj të revistës. Ju mund të blini një revistë ose ditar tradicional për të shkruar, bërë vetë, për të përdorur kompjuterin tuaj, ose thjesht për të përdorur laps dhe letër.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni në konsideratë të jeni kreativ në ditarin tuaj të shkruar dhe të përdorni forma të tjera të vetë-shprehjes. Për shembull, mund të inkorporoni vizatime, poezi, kuota, fotografi, piktura dhe forma të tjera të medias artistike në ditarin tuaj.
Ju mund të blini një ditar në dyqan ose ndoshta do të krijoni tuajin, duke përdorur letër, foto të revistës dhe shkrimin tuaj. Ndoshta ju do të merrni fotografi dhe t'i siguroni ato në një fletore për të shprehur lidhjen tuaj me botën rreth jush. Mundësitë janë të pafundme dhe nuk ka rregulla për shkrimin e ditarit. Brenda faqeve të ditarit tuaj, lejoni vetes lirinë e vetë-shprehjes së plotë.
Këshilla
Mundohuni të mos e cenzuroheni veten. Shkruani gjithçka që vjen në mendje. Mos u shqetësoni për gramatikën dhe drejtshkrimin.
Shkrimi i gazetës është një shprehje krijuese. Jepni leje për të shprehur hapur dhe sinqerisht veten. Nëse jeni duke u larguar nga frika se dikush mund të gjejë ditarin tuaj, atëherë përpiquni ta mbani atë në një vend të sigurt.
Mos harroni se nuk ka rregulla për shkrimin e ditarit. Ju mund të shkruani për ditën tuaj, për çfarë jeni mirënjohës, shpresat tuaja për të ardhmen, ose ndonjë gjë tjetër që ju bën thirrje.
Shumë njerëz zgjodhën të mbajnë një ditar që bazohet në një temë. Për shembull, disa njerëz zgjodhën të mbajnë një revistë mirënjohjeje , një ditar ngjarjesh të përditshme ose një ndjekës paniku dhe ankthi.
Përpjekje për të lënë mënjanë të paktën 5 deri në 10 minuta në ditë për ditar. Kupto se çfarë kohë të ditës është më e mira për ju. Konsideroni të shkruani në mëngjes për të marrë të gjitha shqetësimet, frustrimet dhe shpresat e tua për ditën jashtë sistemit tuaj. Shkruani në mbrëmje për të reflektuar në ditën tuaj.
Mundohuni të mos e shihni shkrimin e ditarit si një detyrë. Përkundrazi, e konsideroni një mundësi për të mësuar rreth vetes, për të përballuar gjendjen tuaj dhe për t'u rritur si individ.
burimet:
Pennebaker, JW (1997). Duke shkruar për përvojat emocionale si një proces terapeutik. Shkenca Psikologjike, 8 , 162-166.
Pennebaker, JW (2004). Shkrimi për të shërohet: Një gazetë udhëzuese për rimëkëmbjen nga traumat dhe trazirat emocionale. Oakland, CA: New Harbinger.
Sipas detit, BL (2013). Menaxhimi i Stresit: Parimet dhe Strategjitë për Shëndetin dhe Mirëqenien, Edicioni i 7-të. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Ullrich, PM & Lutgendorf, SK (2002). Ditari rreth ngjarjeve stresuese: Efektet e përpunimit kognitiv dhe shprehjes emocionale. Shoqëria e Mjekësisë Sjelljes, 24 (3) , 244-250.