Përdorimi i një programi vetë modifikimi për të përballuar sulmet paniku
Programet e vetë-modifikimit fokusohen në ndihmën që njerëzit të menaxhojnë përgjigjet e padëshiruara ose jofunksionale të sjelljes kur kanë të bëjnë me problemet e tyre. Për shembull, nëse keni sulme paniku si rezultat i çrregullimeve paniku (PD), një përgjigje e zakonshme disfunksionale e sjelljes është shmangia. Për fat të keq, shmangia e situatave të frikshme nuk bën asgjë për të ndihmuar në rimëkëmbjen tuaj nga PD.
Në mënyrë që programi i vetë modifikimit të jetë i suksesshëm, së pari duhet të bëni një inventar të kujdesshëm të modeleve të sjelljes tuaj aktuale për të zbuluar se si merreni me ankth dhe panik. Për shembull, a shmangeni duke shkuar në shitoren, sepse keni frikë se një sulm paniku do t'ju shkaktojë siklet? Ose, ndoshta ju mbani veten në situata sociale nga frika se të tjerët mund të zbulojnë " sekretin tuaj panik ".
Ju mund të filloni një program të vetë modifikimit duke ndjekur këto hapa themelore:
Vendosni Qëllime Realiste.
Shumë herë qëllimet janë të paplotësuara për shkak të pritjeve joreale ose për shkak se një person i mungon aftësitë e nevojshme për arritjen e tyre. Për shembull:
Betty nuk ka qenë në gjendje për të përzënë për katër vitet e fundit për shkak të sulmeve të vazhdueshme të panikut. Ajo është me fat që të ketë një person të mrekullueshëm mbështetjeje që e siguron atë me transport.
Qëllimi jorealist: Udhëtoni me vete në autostradë për të marrë pjesë në një funksion familjar brenda dy javësh.
Qëllimi real: Vendosni dy blloqe në një dyqan lokal, me një person mbështetës nga ana e saj, brenda një muaji.
Identifikoni sjelljet e synuara.
Shikoni synimet tuaja për të identifikuar se çfarë ndryshimesh të sjelljes duhet të ndodhin në mënyrë që qëllimet tuaja të përmbushen. Identifikoni cilat pengesa mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të bërë këto ndryshime dhe për të formuar disa zgjidhje të mundshme. Për shembull:
Lou ka përjetuar sulme paniku për 6 muaj. Ai përdorej të shoqërohej me miqtë dhe familjen. Por që nga sulmet e tij të panikut filloi, ai e gjen veten duke bërë justifikime për të mos qenë në situata sociale që shkaktojnë ankthin e tij dhe përgjigjet e panikut.
Në këtë shembull, sjellja e synuar është shmangia . Lou do të duhet të vendos veten në ato situata që ai ka frikë. Në mënyrë që kjo të jetë e suksesshme, ai do të duhet të mësojë dhe të praktikojë disa teknika të përballimit, si:- vetë-flasim pozitiv ose afirmime
- mendimi i ndalimit
- frymemarrje e thelle
- Relaksimi i muskujve progresiv ( PMR )
Vetë-monitor.
Vëzhgimi i sjelljes suaj është një pjesë e domosdoshme e çdo programi të vetë modifikimit. Për ta bërë këtë, është më mirë të mbash një ditar paniku për të regjistruar shkaqet e ankthit dhe panikut, sjelljet dhe pasojat që dalin.
Krijo një Plan për Ndryshim.
Ky bëhet plani juaj i veprimit. Ju filloni duke bërë një listë të situatave tuaja të frikshme. Pastaj vendoseni veten në situatën më pak të frikësuar dhe përdorni teknikat e përmendura më lart për t'ju ndihmuar të përballeni me shkakun tuaj të panikut. Ndërsa praktikoni planin tuaj të veprimit, qëllimi është që të bëheni desensitized në situatat që prodhojnë frikën tuaj dhe përgjigjet e panikut.
Vlerësoni planin tuaj të veprimit.
A po planifikon plani juaj i veprimit drejt qëllimeve tuaja? Nëse jo, është e nevojshme të bëhen disa rishikime. Vlerësimi i planit tuaj duhet të jetë një proces i vazhdueshëm. Nuk është e pazakontë të gjesh se çfarë do të funksionojë për ty përmes një procesi gjyqi dhe gabimi. Dhe, ndryshimet e sjelljes shpesh marrin kohë dhe praktikë. Mos u dekurajoni nëse përpjekjet tuaja të para nuk punojnë menjëherë ose ju japin rezultate të menjëhershme. Vazhdoni të provoni, dhe ju do të gjeni gjasa se çfarë funksionon për ju!
> Burimet:
> Corey, Gerald. (2012). Teoria dhe praktika e këshillimit dhe psikoterapisë, edicioni i 9-të. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Sjellje e vetë-drejtuar: Vetë-modifikim për rregullim personal (edicioni i 9-të). Belmont, CA: Wadsworth.